El azúcar es importante para nosotros. El cuerpo produce la energía necesaria para la vida solo a partir de grasas, proteínas y azúcares, complejas y simples. Estos últimos, cuando se consumen en exceso, suponen un riesgo para la salud. A los polacos nos gusta comer dulce, y el azúcar tiene muchos nombres y, a menudo, se oculta. ¿Por qué la fructosa, el jarabe de glucosa-fructosa, el jarabe de glucosa de maíz, la maltosa o la dextrosa son perjudiciales para nosotros?
Nutricionalmente, el azúcar refinado no tiene valor. No hay vitaminas ni minerales, solo azúcares simples, más del 99,5 por ciento. es sacarosa que consta de glucosa y fructosa. Somos genéticamente incapaces de consumir grandes cantidades de azúcar blanca. El polaco promedio consume aproximadamente 35 kg de azúcar al año (un sueco, solo 17 kg). La proporción de azúcares o carbohidratos en la dieta no debe exceder el 50-60 por ciento.
¿Cuánto azúcar al día? No más de 10 cucharaditas
Es importante para la salud que los carbohidratos consumidos pertenezcan al grupo de los carbohidratos complejos. Este tipo de azúcar se absorbe lentamente, gracias a lo cual estabiliza los niveles de glucosa en sangre y proporciona energía durante mucho tiempo. La proporción de monosacáridos (glucosa, fructosa) o disacáridos (por ejemplo, sacarosa, maltosa, lactosa) en el menú debe ascender a solo el 10%. Esto significa que podemos ingerir un máximo de 50 g de azúcar al día, es decir, 10 cucharaditas planas. Alguien puede decir que exceder este estándar no lo amenaza, porque no endulza en absoluto. Pero el azúcar, no solo en forma de sacarosa, se encuentra en casi todas partes. Esta cantidad se aplica a todos los azúcares simples que consume, no solo al azúcar que se usa para endulzar bebidas y platos.
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De las muchas consecuencias del consumo excesivo de azúcar, la obesidad es la más peligrosa. El azúcar es rico en calorías, pero también estimula el apetito. Provoca un rápido aumento de los niveles de glucosa en sangre, lo que obliga al páncreas a liberar rápidamente insulina. Las fluctuaciones constantes en los niveles de insulina reducen la sensibilidad a la leptina, una sustancia que suprime el apetito. Por eso comemos cada vez más y aumentamos de peso, porque la glucosa no utilizada se convierte en grasa. A su vez, el sobrepeso y la obesidad favorecen el desarrollo de diabetes tipo 2 y enfermedades del sistema cardiovascular.
Cuanta más grasa corporal hay, más insulina necesita producir el páncreas. Cuando se libera en grandes cantidades, hace que los vasos sanguíneos se contraigan y dañe su epitelio. Además, la grasa abdominal actúa como una glándula endocrina: produce sustancias que alteran todo el cuerpo.
Los azúcares son dañinos cuando el peso corporal es normal. Aumentan el nivel de triglicéridos e indirectamente también el colesterol LDL, promoviendo la aterosclerosis. Además, reducen la inmunidad, porque dañan las bacterias intestinales que "entrenan" las células del sistema inmunológico. El exceso de azúcar en la dieta aumenta la inflamación, promueve el hígado graso, los cálculos en la vesícula biliar y las micosis (el azúcar es un medio para los hongos).
También existen hipótesis de que aumenta el riesgo de ciertos cánceres (de mama, útero, colon, próstata) y acelera el desarrollo de células cancerosas.
Azúcar: ¿qué tan peligroso es para los niños? ¡Echale un vistazo!
Importante¿Cuánta azúcar contiene un litro de bebida popular?
- Agua: la bebida más saludable, sin azúcar.
- Agua con sabor: tiene una adición de sabores sintéticos y azúcar. Un litro contiene 40 g (8 cucharaditas).
- Bebidas isotónicas: su tarea es reponer los electrolitos "transpirados" durante el ejercicio. Un litro contiene 37 g de azúcar (7 cucharaditas).
- Refrescos de naranja: contienen poco jugo de naranja, pero mucha azúcar. Hay 92 a 120 g (18,5 a 26 cucharaditas) en un litro.
- Las bebidas energéticas te dan energía porque contienen taurina y cafeína, así como azúcar, hasta 108 g (21,5 cucharaditas) por litro.
- Néctar de naranja con pulpa - no endulzado, pero tiene azúcar de fruta (fructosa) - 102 g por litro (aproximadamente 20 cucharaditas).
- Bebidas de cola: un litro son 106-108 g de azúcar (21-21.5 cucharaditas).
Consumo inconsciente o azúcar oculta
La mayor amenaza para la salud no es el azúcar del azucarero, porque podemos controlar su cantidad, sino el azúcar escondido en los productos alimenticios. Se sabe que se encuentra en los dulces, pero también se encuentra donde no lo esperamos, por ejemplo, sopa de guisantes en bolsa, yogures naturales, requesón, algunos tipos de pan, salsas, mostaza, cereales, leches aromatizadas (24 cucharaditas por litro). !). Casi todo está endulzado, por lo que comemos mucha azúcar de forma inconsciente.
Entonces, las personas que se preocupan por la línea leen las etiquetas. Pero ellos también caen en una trampa. Una gran parte de la comida está endulzada con fructosa o más barata que el azúcar con jarabe de glucosa-fructosa. El envase incluso dice "sin azúcar añadido", "contiene azúcar natural de fruta". Los consideramos más saludables porque no contienen sacarosa. Mientras tanto, en exceso, tienen las mismas consecuencias para la salud que ella.
Fructosa aparentemente inocente
La fructosa es un azúcar simple que se encuentra en frutas y algunas verduras. Es más dulce que la sacarosa. Tiene un índice glucémico bajo (20), por lo que no provoca un aumento rápido de insulina. Y no lo necesita: desde el intestino delgado a través de la vena porta pasa al hígado, donde se metaboliza sin insulina. Es por eso que a los diabéticos se les permitió comerlo. Hoy en día, los médicos recomiendan limitar la fruta en la dieta no solo a las personas con diabetes, sino también a las que tienen sobrepeso, obesidad y enfermedades cardiovasculares. La fructosa es tan calórica como el azúcar (4 kcal / g) y las calorías no utilizadas se convierten en grasa más rápido que las derivadas de la sacarosa. En consecuencia, conduce a la resistencia a la insulina y sus consecuencias. También aumenta la concentración de triglicéridos más rápido que el azúcar blanco. No tenemos que preocuparnos demasiado por ello cuando es un ingrediente natural de los alimentos, por ejemplo, la fruta. El que se extrae industrialmente y se agrega sin moderación a muchos productos alimenticios, por ejemplo, bebidas, es peligroso. No tenemos control sobre eso.
Dulzura adictiva: azúcar como una droga
Cada vez más científicos afirman que el azúcar es tan adictivo como el alcohol o la nicotina. Los alimentos y bebidas dulces dan una sensación de placer, mejoran el estado de ánimo (aumentan el nivel de serotonina, la hormona de la felicidad). Cuando dejamos de tomarlos, nos volvemos irritables, tristes, cansados, porque el cuerpo se acostumbra a un cierto nivel de glucosa en la sangre. Algo dulce instantáneamente te hace sentir mejor, como un vaso de vodka para un alcohólico. ¿Cómo liberarse de tal adicción? No es fácil, porque nos gusta el sabor dulce. Además, sería una tontería renunciar a la fruta o la leche (contiene maltosa, que es azúcar). Pero podemos renunciar a los dulces y las bebidas dulces. Si es demasiado difícil destetar los dulces, intente comerlos solo una vez a la semana, preferiblemente después del almuerzo. Junto con otros nutrientes, los azúcares simples se absorben más lentamente, por lo que no hay aumento de insulina y, por lo tanto, la sensación de hambre y ansias de algo dulce.
No te dejes engañar y encuentra el azúcar escondido
El azúcar tiene muchos nombres, así que evite los alimentos con jarabe de maíz y glucosa, fructosa, maltosa o dextrosa. Si el fabricante especifica la cantidad de carbohidratos complejos y simples, elija productos que contengan los menos simples. Prestemos atención a las comidas ligeras. A menudo contienen menos grasa, pero más azúcar. Mientras tanto, la cantidad de carbohidratos y grasas debería ser similar. Por último, nos gusta la stevia (ver recuadro), que te permitirá disfrutar de su dulce sabor con impunidad. Puede endulzar bebidas, agregarlo a pasteles.
Importante¿Qué en lugar de azúcar, es decir, sustitutos de sacarosa?
- MIEL - es alta en calorías, contiene azúcares simples (glucosa y fructosa), pero también sustancias que, entre otras, reducen la presión arterial, fortalecen la inmunidad, tienen un efecto bactericida, bacteriostático y desintoxicante.
- XILITOL (azúcar de abedul): el cuerpo lo absorbe lentamente, por lo tanto, tiene un índice glucémico 10 veces menor que el azúcar refinado y menos calorías (2,4 kcal / g). Es seguro para los dientes y puede ser consumido por diabéticos. Tiene un efecto laxante en exceso.
- STEWIA - el mejor sustituto del azúcar. El extracto obtenido de las hojas de esta planta sudamericana es 300 veces más dulce que el azúcar (solo las hojas, 40 veces). Tiene cero calorías, un índice glucémico cero (bueno para diabéticos), no daña los dientes, no estimula el apetito. También hay informes de que reduce el colesterol y tiene propiedades antioxidantes, antibacterianas y antiinflamatorias.
- ERYTROL: un edulcorante natural obtenido de frutas y verduras. Es bajo en calorías (0,2 kcal / g), tiene un índice glucémico cero. Es tan dulce como el xilitol, pero no irrita el intestino.
- EDULCORANTES SINTÉTICOS: acesuflam, sacarina, aspartamo, sucralosa. No tienen calorías, no dañan los dientes, no provocan un pico de insulina, pero estimulan el apetito, especialmente por los productos con carbohidratos. Nota: después de beber alcohol, endulzarlos solo después de 6 horas para evitar el riesgo de daño hepático. Usados en exceso, pueden promover dolores de cabeza y dolor abdominal.
- FRUCTOSA - azúcar de frutas. Es dos veces más dulce que la sacarosa, tiene un índice glucémico bajo, no contribuye a la caries dental, pero es tan calórico como el azúcar regular.
- AZÚCAR DE COCO: contiene vitaminas y minerales, tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar de remolacha, pero aporta casi la misma cantidad de calorías.
- JARABE DE ARCE: contiene minerales, vitaminas y es un poco menos calórico que el azúcar.
- JARABE DE AGAWA: contiene fibra e inulina, un prebiótico que tiene un efecto beneficioso sobre los intestinos y reduce los niveles de colesterol. Tiene un índice glucémico más bajo que la sacarosa. Producido a escala industrial, lamentablemente, se compone principalmente de fructosa y agua y pierde sus propiedades beneficiosas para la salud.
