La lucioperca es un pescado magro, bajo en ácidos grasos omega-3, pero es una excelente fuente de proteínas saludables. También vale la pena comer lucioperca debido al alto contenido de vitamina D, que tiene muchas propiedades curativas. Consulta los valores nutricionales de la lucioperca y cómo preparar este sabroso y saludable pescado.
La lucioperca tiene carne blanca y tierna. Es un pescado magro, bajo en grasas totales y con un perfil de ácidos grasos favorable. Además, la lucioperca contiene cantidades importantes de selenio, vitamina D y vitamina B12, que tienen un efecto beneficioso sobre el organismo.
Lucioperca: valor nutricional, contenido de proteínas y grasas
La lucioperca, como el bacalao y el abadejo, es un pescado magro, bajo en grasas. 100 g de carne contienen solo 1,2 g de grasa total. Entre las grasas del lucioperca, las grasas poliinsaturadas son las más importantes y, por tanto, beneficiosas para la salud, especialmente para el sistema cardiovascular. Hay pequeñas cantidades de colesterol y ácidos grasos saturados en el lucioperca, que persisten hasta el desarrollo de aterosclerosis, enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular. Además, la lucioperca es una excelente fuente de proteína animal saludable, 100 g de carne contienen 19,1 g de este macronutriente.
Lucioperca: vitaminas y minerales
La lucioperca es una buena fuente de selenio, vitamina B12 y vitamina D. La lucioperca contiene hasta 44 µg de selenio, que cubre el 80% del requerimiento diario de este ingrediente. El selenio mejora la resistencia del cuerpo y protege los glóbulos rojos contra los radicales libres. Además, el contenido de vitamina B12, que interviene en la producción de glóbulos rojos, cubre el requerimiento diario en más del 80%. En comparación con otras vitaminas e ingredientes, destaca la vitamina D, cuya cantidad en 100 g de lucioperca cubre el requerimiento diario del 143%. La vitamina D participa en una serie de procesos en el cuerpo: participa en los procesos metabólicos óseos, así como en los procesos inmunológicos, anticancerígenos y cardioprotectores. Además, se utiliza en el tratamiento de enfermedades de la piel, enfermedades cardiovasculares y en la prevención y tratamiento de la depresión.
El contenido de otros minerales y vitaminas en la lucioperca cubre solo un pequeño porcentaje de las necesidades diarias de un adulto.
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Lucioperca - valor nutricional en 100 g del producto
| Valor energético | 93 kcal |
| Proteína | 19,14 g |
| Grasas | 1,2 g |
| Grasa saturada | 0,25 g |
| Grasas monoinsaturadas | 0,29 g |
| Grasas poliinsaturadas | 0,45 g |
| Incluyendo omega-3 | 0,17 g (DHA 0,12 g) |
| Colesterol | 86 magnesio |
| Potasio | 389 mg (8% de la ingesta diaria recomendada para un adulto) |
| Sodio | 51 mg (3%) |
| Fósforo | 210 mg (30%) |
| Calcio | 110 mg (10%) |
| Magnesio | 30 mg (7%) |
| Planchar | 0,96 mg (10%) |
| Selenio | 44 µg (80%) |
| Niacina | 2,3 mg (14%) |
| Vitamina B6 | 0,12 mg (9%) |
| Vitamina B12 | 2,0 µg (83%) |
| Vitamina D3 | 21,4 µg (143%) |
| Vitamina A | 21,0 µg (2%)
|
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Enmienda, 2012
¿Pueden comer la lucioperca las mujeres embarazadas?
Zander, por su baja capacidad de acumulación de mercurio, se recomienda para mujeres embarazadas y en período de lactancia. Es seguro para el feto y no daña el cerebro ni los riñones. Además, el contenido de ácidos grasos omega-3 tiene un efecto beneficioso sobre el desarrollo del cerebro y la visión del feto. La lucioperca, por su alto contenido en vitamina D, es un complemento perfecto para la dieta con este ingrediente. La vitamina D puede ayudar en el tratamiento de la depresión, la inflamación en el cuerpo, la psoriasis y la enfermedad de Crohn. Además, es un componente importante de la dieta de las personas mayores que han debilitado la eficiencia del sistema musculoesquelético: la vitamina D mejora la fuerza muscular y reduce la cantidad de caídas en las personas mayores.
Vale la pena saberlo¿Qué tipo de lucioperca comprar?
Las poblaciones de lucioperca que viven en la naturaleza no están amenazadas de extinción. Por lo tanto, coma lucioperca con certificado MSC y de granjas alemanas, danesas y holandesas sin miedo. Sin embargo, evite la lucioperca capturada en las aguas del Mar Báltico y las aguas interiores de Polonia, Rusia, Kazajstán y Turquía, cuyas poblaciones están en peligro de extinción.
Zander - aplicaciones culinarias
La lucioperca se puede preparar de muchas maneras, es adecuada para hornear, guisar, cocinar, freír o rellenar. Quedará perfecto en combinación con verduras tradicionales y al vapor, en salsas como limón, menta, eneldo o tomate. También es adecuado para la preparación de albóndigas de pescado, guisos, como ingrediente de risotta, kashotta o sopas de pescado. Una combinación interesante es servir lucioperca con frutas, por ejemplo, en salsa de ciruela, mango o con salsa de frambuesa con hojuelas de almendras. Dado que la lucioperca es rica en vitamina D, su absorción debe aumentarse combinando la lucioperca con espinacas, brócoli o almendras, que son buenas fuentes vegetales de calcio.
Receta de lucioperca china
- 100 g de filete de lucioperca
- 100 g de verduras chinas
- 50 g de cebolla
- 15 g de salsa de soja
- 1 diente de ajo
Frote la lucioperca con hierbas y refrigere durante 2 horas. En aceite de oliva sofreír la cebolla, el ajo, agregar las verduras chinas, la salsa de soja, sazonar con sal y pimienta, guisar por unos minutos. Hornea el pescado a 200 grados C durante 20 minutos. Coloque las verduras previamente preparadas en el plato, ponga el filete de lucioperca sobre ellas. Sirva con arroz blanco, integral o jazmín.
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