Los especialistas nos ofrecen una nueva forma de alimentación saludable, en la que la base de la dieta diaria es ... la actividad física. ¿Cuáles son los principios de la nueva pirámide de alimentación saludable? ¿Qué debería ser lo más y lo menos de una dieta saludable?
Hace más de 30 años, los científicos canadienses desarrollaron los principios de una nutrición adecuada en forma de pirámide. Querían mostrar al público cuántas porciones de diferentes grupos de productos se deben consumir durante el día para proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios. Hasta ahora, se le han realizado muchos cambios, teniendo en cuenta los resultados de la investigación actual sobre los efectos de la dieta en el bienestar y la salud. Sin embargo, de hecho, durante muchos años hubo una pirámide de salud, solo ligeramente modificada, que era conocida por casi todo el mundo.
Nos martillamos en la cabeza que toda la grasa es nuestro enemigo y que deberíamos comer principalmente harina. A menudo buscábamos carne y, a veces, una variedad de pescados. Hasta que los científicos de la Universidad de Harvard en Estados Unidos pusieron todo patas arriba.
La pirámide de la alimentación saludable: la dieta mediterránea es genial
La nueva pirámide, conocida como la pirámide de la alimentación saludable, se asemeja a la dieta mediterránea promovida en los últimos años. Algunos productos tienen un lugar separado, otros se han movido de la base a la parte superior oa un estante inferior. Pero la noticia más importante es la aparición en la base de un nuevo nivel: la actividad física. ¿Cómo llegaste a eso? El desarrollo de la civilización y la escasez crónica de tiempo han hecho que la mayoría de nosotros llevemos un estilo de vida sedentario. La falta de tiempo y las ganas de hacer deporte y una dieta poco saludable pueden ser aterradoras. Cada vez más de nosotros, y a una edad cada vez más joven, sufrimos enfermedades del corazón, enfermedades cardiovasculares, sobrepeso y diabetes. Solo un cambio de hábitos nos asegurará una vida más sana y más larga.
Cómo utilizar la pirámide de alimentación saludable
Parecería que el más saludable está en la cima de la pirámide. ¡Nada similar! Para alcanzar algo de la parte superior, primero debe satisfacer su hambre con productos en todos los niveles inferiores, comenzando desde lo básico y sin ayudar a ninguno. Entonces resulta que quedará poco espacio para lo que está en la parte superior.
Recuerde que la pirámide contiene solo pautas generales para una dieta saludable, por lo que no tenemos que ceñirnos a ella. El punto es que nos demos cuenta de cómo elegir productos en el menú diario y cuáles evitar. El menú correcto debe tener en cuenta las necesidades del cuerpo y dependen de muchos factores: género, edad, trabajo, actividad física, peso, metabolismo, salud. Así que usemos la pirámide, ¡pero ten cuidado!
Alcohol en cantidades moderadas
Se permiten bebidas alcohólicas, pero solo en cantidades limitadas y siempre que no existan contraindicaciones para la salud. Encontrar una dosis segura es muy difícil. Se asume que no debe exceder los 30 ml de etanol por día, lo que corresponde a 670 ml de cerveza blanda, 250 ml de vino o 75 ml de vodka. Las mujeres pueden beber la mitad porque absorben más alcohol del tracto gastrointestinal y las personas delgadas, son más susceptibles a sus efectos. Pero recuerde: beber sin control puede provocar adicción y arruinar su cuerpo. También amenaza con el sobrepeso.
Pirámide de alimentación saludable
- Consejo, es decir, carnes rojas, dulces (muy raro)
La ubicación de carnes rojas (cerdo, ternera, cordero) encima no debería sorprender. Son muy calóricos, ricos en ácidos grasos saturados y colesterol, todos los cuales contribuyen a la obesidad y la aterosclerosis. Lo mismo ocurre con los dulces: proporcionan calorías vacías, por lo que es mejor dejarlos. Desde la base de la antigua pirámide, los fideos blancos, el pan y el arroz se han trasladado "al ático" porque su valor nutricional es ínfimo, pero aportan muchas calorías. Por lo tanto, los amantes del pan blanco, las albóndigas de Silesia o las albóndigas perezosas solo pueden permitírselo unas pocas veces al mes, siempre que no sean obesos.
- Quinto piso: suplementos lácteos o de calcio (1-2 veces al día)
Es controvertido tanto recomendar consumir productos lácteos solo 1-2 veces al día como incluir suplementos de calcio en la dieta diaria. En Polonia, el requerimiento diario de calcio es de 800 a 1000 mg dependiendo de la edad, el sexo y para las mujeres embarazadas 1500. Para proporcionar 1000 mg del elemento, debe beber casi 1 litro de leche (100 g de leche equivalen a 120 mg de calcio) o comer 20 gramos de queso. brie (100 g contienen 600 mg de calcio). Comer tantos lácteos todos los días es imposible para la mayoría de nosotros, por lo que es mejor repartirlos en varias comidas, como en la antigua pirámide. Además, no reemplace los productos lácteos con suplementos de calcio a menos que sea necesario. Debe decidirlo el médico.
- Cuarto piso: pescado, aves, huevos (0-2 veces al día)
"Cero veces" significa que no tiene que comerlos todos los días para comer adecuadamente. También es importante hacer una elección: pescado (preferiblemente de mar), aves o huevos, y no todo en un día. Estos productos son una fuente de proteínas saludables. La grasa de pescado de mar proporciona ácidos grasos omega-3: mejoran la función cerebral, protegen contra enfermedades cardíacas y circulatorias, previenen los coágulos sanguíneos y la embolia, reducen el colesterol y regulan los triglicéridos en sangre, son buenos para los ojos y los huesos, inhiben el crecimiento de células cancerosas. Lo mejor son las pechugas de pavo o pollo sin piel, hervidas, a la plancha o guisadas sin grasa. Solo esa carne contiene pocos ácidos grasos saturados y pocas calorías. Freírlos los "enriquece" en casi un 60 por ciento. grasa de la sartén. Puede resultar sorprendente que en este lugar aparecieran huevos, que antes se consideraban principalmente una bomba de colesterol. ¿De dónde vino este cambio? Estudios recientes han demostrado que los huevos no aumentan drásticamente el colesterol malo, pero contienen todos los aminoácidos y ácidos grasos esenciales. Son una buena fuente de antioxidantes que nos protegen de los radicales libres, la vitamina B12 y el ácido fólico. La yema de huevo es una mina de lecitina, necesaria para la producción de colina, que es un componente de las membranas celulares y juega un papel importante en el sistema nervioso (por ejemplo, mejora la memoria). Además, contiene sustancias que intervienen en la eliminación de grasa del hígado. Puede comer 2 huevos al día, siempre que restrinja otros productos animales. Las personas con colesterol alto pueden pagar de 2 a 4 huevos a la semana.
- Tercer piso: nueces, legumbres (1-3 veces al día)
Hasta ahora, se habían descuidado, este peldaño simplemente no estaba allí. Ahora ocupan un lugar privilegiado en él. Las avellanas, pistachos, nueces y, en menor medida, cacahuetes son fuente de ácidos grasos esenciales, proteínas, fibra, potasio, magnesio, calcio, hierro, vitamina E y vitaminas B. Por su aporte calórico (100 g equivalen a 600-650 kcal) sin embargo, no debemos comer más de 8-10 piezas al día. La soja, las lentejas, los frijoles, los guisantes, las habas y los garbanzos son fuentes importantes de proteínas y almidón. Aportan grasas buenas y vitamina E, también contienen vitamina B (contrarrestan la aterosclerosis), potasio (necesario en la prevención de la hipertensión), calcio (espécimen óseo, regeneración de músculos y nervios), hierro (necesario en la formación de glóbulos rojos) y fibra (regula función intestinal). Las nueces y las legumbres ayudan a reducir el nivel de colesterol malo, participan en la regulación del azúcar y la presión arterial y protegen contra el cáncer.
- Segundo piso - verduras y frutas (diario)
Podemos comer verduras a voluntad, se recomienda fruta 2-3 veces al día. Este nivel de la pirámide no difiere significativamente de la propuesta anterior, excepto por la importante nota de que solo se deben comer verduras con cada comida y podemos alcanzarlas cuando tenemos hambre. Hay que tener cuidado con las frutas, contienen más calorías y aportan mucha azúcar, que debe limitarse en la dieta. Las verduras y frutas son fuente de vitaminas, minerales y fibra que intervienen en todos los procesos metabólicos. Gracias a los antioxidantes, nos protegen de los radicales libres. Es mejor comerlas crudas o al vapor. Al hervir en agua, "eliminamos" valiosos nutrientes de ellos.
- Primer piso: productos de molienda gruesa, grasa vegetal
Como en la antigua pirámide, los carbohidratos están en la base aquí, pero solo de pan integral, arroz con cáscara, trigo sarraceno o cebada. Aportan vitaminas, minerales, almidón y fibra. Deben incluirse en la mayoría de las comidas. Otra novedad es la adición de grasas vegetales junto a los carbohidratos: aceites, margarinas (sin ácidos trans) y pastas para untar enriquecidas con esteroles vegetales. Esto no significa que podamos comerlos tanto como queramos, son calóricos (1 g equivale a 9 kcal). La cuestión es que deberíamos sustituir las grasas animales por grasas vegetales, para las que no hay lugar en este nivel de la pirámide.
- La base - gimnasia en el menú.
Debe hacer ejercicio con regularidad, preferiblemente todos los días, de 30 a 45 minutos, pero puede dividir el entrenamiento en sesiones más cortas. Es importante dedicar al menos media hora a la actividad todos los días. Esto se aplica a todos, no solo a las personas sanas. Pero el esfuerzo debe ser adecuado al estado de salud y posibilidades. Las personas sanas pueden elegir el deporte que más les guste. En caso de una enfermedad crónica (por ejemplo, corazón y sistema circulatorio, sistema esquelético, diabetes), se debe consultar a un médico. El ejercicio moderado regular, por ejemplo, un paseo con paso vigoroso, combinado con una dieta saludable, previene la hipertensión y reduce la presión arterial. El movimiento juega un papel importante en la prevención de la diabetes y ayuda a reducir el colesterol total y el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno. Esto significa reducir el riesgo de enfermedades coronarias y ataques cardíacos. Las personas que hacen ejercicio tienen menos probabilidades de padecer obesidad abdominal (promueve la hipertensión, los trastornos del metabolismo de los lípidos, la diabetes).
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