¿Cuál es la relación entre veganismo y salud? Los expertos a menudo señalan que faltan verduras en nuestro menú, pero ¿qué le sucede al cuerpo cuando dependemos únicamente de una dieta basada en plantas? Lee si el veganismo es saludable y cómo desarrollar tu propio plan de acción optando por esta dieta.
Veganismo y salud: ¿cambiarnos a este tipo de dieta nos traerá consecuencias negativas? Después de todo, una dieta vegana o vegetal significa renunciar a productos de origen animal como la carne (incluidos el pescado y el marisco), los productos lácteos, los huevos y la miel. El menú se basa en plantas: frutas, verduras, cereales, vainas, frutos secos y semillas.
En un sentido más amplio, el veganismo se entiende como un estilo de vida elegido por razones éticas y abarca otros ámbitos como la cosmética, la indumentaria y el entretenimiento. Para ser saludable, una dieta a base de plantas debe basarse en productos vegetales sin procesar.
El veganismo significa un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer
Según la Asociación Dietética Estadounidense, las dietas vegetarianas debidamente planificadas, incluidas las estrictamente vegetarianas o veganas, son saludables, cumplen con los requisitos nutricionales y pueden proporcionar beneficios para la salud para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades.
Las dietas a base de plantas no son nuevas; los seres humanos han estado comiendo de esta manera durante mucho tiempo y, en muchas partes del mundo, los productos vegetales son la base de la dieta.
Las dietas vegetarianas bien planificadas son adecuadas para personas de todas las etapas de la vida, incluidos el embarazo y la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia y los atletas. La dieta basada en productos vegetales es característica de las comunidades de vida más longevas y saludables del mundo. Más investigaciones muestran que cuantos más productos animales haya en una dieta, mayor es el riesgo de enfermedades cardíacas, muchos tipos de cáncer, diabetes, obesidad, demencia y muerte prematura. Una dieta basada en productos vegetales saludables no solo previene enfermedades, sino que también puede revertir las enfermedades cardíacas en una etapa avanzada. La OMS incluye la carne procesada (por ejemplo, embutidos) entre los componentes cancerígenos, junto con el asbesto, el tabaco y los gases de escape.
Proteínas, hierro y calcio en la dieta vegana
Una de las dudas más importantes sobre el "veganismo y la salud" es la posibilidad de obtener algunos nutrientes solo de los productos vegetales y si hay suficiente proteína en esa dieta. La culpa de esto es la idea errónea de que nunca hay demasiado de este ingrediente y que solo se encuentra en productos animales. Como resultado, la persona promedio en los países desarrollados ingiere el doble de proteína que necesita, lo que resulta en enfermedades crónicas. En la práctica, una dieta que proporciona la cantidad adecuada de calorías también proporciona suficiente proteína. No es necesario combinar sus diversas fuentes en una comida para obtener todos los aminoácidos necesarios. El cuerpo descompone las proteínas en aminoácidos de todos modos y los crea él mismo.
Otra cuestión es el hierro y el hecho de que los alimentos vegetales contienen solo hierro no hemo, que es menos digerible (mientras que el 40% del hierro de los productos animales es hierro hemo). Sin embargo, cada vez se habla más de los peligros del exceso de hierro (que puede ser el límite superior vigente).El hierro es un oxidante y un exceso de hierro significa un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes e infecciones. Los niveles de hierro cercanos a la mitad de lo normal son los mejores. Este ingrediente está presente en grandes cantidades en hortalizas de hoja verde (todo tipo de lechugas, rúcula, lechuga de cordero, espinacas, perejil, etc.), así como en vainas (soja, judías blancas, lentejas rojas), salvado y germen de trigo, mijo, semillas. semillas de calabaza y sésamo, así como en nueces.
En cuanto al calcio, se absorbe mejor de los alimentos vegetales que de la leche, que a veces se presenta como su única fuente. Se encuentra principalmente en vegetales verdes (berros, col rizada, brócoli, espinacas), semillas de amapola, sésamo, almendras, higos. Las mantequillas de nueces y semillas son buenas fuentes, así como productos fortificados con este elemento, como bebidas vegetales y tofu.
¿En qué se basa una dieta vegana?
La base de un menú vegano son principalmente frutas y verduras frescas, preferiblemente de temporada, pero también alimentos congelados. Es difícil prescindir de un suministro de varias vainas (secas y enlatadas), a partir de las cuales puede preparar rápidamente chuletas o pasta para pan, así como pasta, arroz, sémola y cereales. Los frutos secos y las semillas no solo son un complemento para los platos, sino también la base de las leches vegetales que puedes preparar en casa. Es una buena idea tener dátiles y otras frutas secas y mantequilla de maní para agregar a batidos o dulces saludables. Las especias juegan un papel importante, especialmente el pimentón ahumado, que le da a los platos un regusto ahumado, sal kala namak negra con sabor a huevo o copos de levadura que agregan sabor a queso. Llenos de sabor umami que pueden faltar al principio son la salsa de soja, la pasta de miso y los tomates secos. No te olvides de los champiñones, que son ideales para chuletas.
Entonces, aunque en un principio pueda parecer que quedará poco después de excluir la carne, los lácteos y los huevos, estas son solo apariencias. La cocina vegetal está llena de sabores, muy diversa y sumamente innovadora. Simplemente navegue a través de libros o blogs con recetas veganas para ver cuán ingeniosos pueden ser los métodos para usar productos que casi siempre se sirven de la misma manera en la dieta tradicional. Los ejemplos incluyen merengues y mousse de chocolate aquafaba (agua de legumbres enlatadas), salsa de queso y patata, salmón con zanahoria, huevos revueltos con garbanzos, "alas" de coliflor picantes y recetas de chuletas o patés a base de cereales y vainas. No hay necesidad de productos preparados, como embutidos de verduras, salchichas, chuletas, queso. No deben ser la base del menú, se pueden comer de vez en cuando. Si está convencido de las suposiciones de una dieta basada en plantas, pero cree que no puede volverse vegano porque ama la tarta de queso de su madre o no puede imaginar una pizza sin queso, ¡no se rinda! Use una dieta a base de plantas todos los días y permítase desviarse de los días festivos (aunque no todos los días). Sería una lástima privarse de los efectos beneficiosos de esta dieta por algo tan pequeño.
Vale la pena saberloExcepto en casos especiales (personas con deficiencias, deportistas), no es necesario planificar y calcular cuidadosamente el contenido de nutrientes de las comidas. Basta con que la carta sea variada, basada en la medida de lo posible en productos no elaborados. El contenido de nutrientes de un producto determinado, por ejemplo, las naranjas, puede variar considerablemente (temporada, suelo, almacenamiento).
Además, no podemos predecir cuánto de un ingrediente determinado será utilizado por el cuerpo. Un ingrediente que no se encuentra en la dieta a base de plantas es la vitamina B12. Necesitamos muy poco, pero los efectos de su deficiencia son graves, por lo que debe tomar un suplemento con esta vitamina (100 mcg diarios).
Dieta vegetariana
El veganismo es una de las variedades del vegetarianismo radical, que implica la exclusión de la carne y los productos animales, incluidos los huevos y los productos lácteos del menú. ¿Qué pueden comer los veganos entonces? ¿Es saludable una dieta tan restrictiva? Estas preguntas las responde nuestra experta, la dietista Agnieszka Piskała.
En el estudio de Eski Rock, Joanna Lotkowska y Marcin Tischner de ProVeg Polska hablaron sobre veganismo y vegetarianismo. En una entrevista con Michał Poklękowski, refutaron todos los mitos y estereotipos dañinos. ¡Vege no es solo una moda, es un estilo de vida! Y lo más importante: libre de sufrimiento animal. Escuche usted mismo:
Postes indicadores. Escuche una conversación sobre la ideología vegetariana. Este es material del ciclo BUENO ESCUCHAR. Podcasts con consejosPara ver este video, habilite JavaScript y considere actualizar a un navegador web que admita video HTML5
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