Puede preparar bocadillos saludables que reemplazarán las golosinas con ingredientes sospechosos comprados en las tiendas, puede prepararlos usted mismo en casa. No es tan difícil: descubre 16 recetas de patatas fritas, nachos, patatas fritas, galletas saladas, tortillas o helados que no dañarán tu salud.
Para mantener la fuerza completa, debemos hacer 5 comidas al día y evitar los bocadillos. Sin embargo, hasta el 90 por ciento. Los polacos admiten comer entre horas. Pero no tiene por qué ser un pecado punible con sobrepeso y problemas digestivos. Siempre que reemplace las calorías vacías con productos valiosos. Y hay muchos de ellos.
Puede elegir bocadillos naturales, dulces y salados que reemplazarán con éxito las papas fritas y las barras, y proporcionarán al cuerpo muchos nutrientes necesarios. Preparar bocadillos saludables en su propia cocina requiere un poco de esfuerzo y tiempo, pero el sabor y el valor nutricional de los manjares hechos a sí mismos compensan el trabajo invertido en ellos.
Escuche y aprenda recetas de: chips, papas fritas, tortillas o helados que no dañarán su salud. Este es material del ciclo BUENO ESCUCHAR. Podcast
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La Sociedad Polaca de Dietética recuerda:
Un snack saludable es aquel que contiene gran cantidad de vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos que inciden positivamente en nuestra salud, pero a la vez tiene un bajo valor energético.
1. Bocadillos saludables: patatas fritas hechas con frutas y verduras horneadas o secas
Las patatas fritas secas de zanahoria o remolacha se pueden comprar en la mayoría de las tiendas principales. Para los amantes del sabor dulce, existen versiones con manzanas y plátanos. Este tipo de patatas fritas se preparan sin la adición de grasa, por lo que son mucho más saludables que las tradicionales patatas fritas en aceite de palma hidrogenado poco saludable. También tienen menos calorías - aprox.300 kcal / 100 g, y patatas fritas unas 500 kcal / 100 g.Las patatas fritas de verduras al horno también se pueden preparar en casa:
Ingredientes:
- 500 g de zanahorias
- 1 cucharada de aceite de oliva
- un poco de sal
- pimiento dulce y picante
Un método de preparación:
Cortar las zanahorias en rodajas finas, mezclar con aceite de oliva y especias. Ponga en una bandeja de horno grande forrada con papel de horno. Hornea 40 minutos a 150 ° C, luego 20 minutos a 170 ° C, hasta que las verduras estén crujientes.
Autor: Time S.A
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Saber más2. Bocadillos saludables: zanahoria al horno, apio y papas fritas con perejil
Las patatas fritas con verduras son una buena alternativa a las clásicas patatas fritas en aceite. Son más saludables, menos calóricas y tienen un sabor muy interesante. Es mejor usar aceite de colza que aceite de oliva para hornear, ya que la temperatura de horneado es alta y el aceite tiene un punto de humo bajo (la temperatura a la que la grasa comienza a arder).
Ingredientes:
- 4 zanahorias
- 1 apio
- 2 perejil
- 1 cucharada de aceite de colza
- tomillo
- un poco de sal
Un método de preparación:
Cortar las verduras en palitos, mezclar con el aceite y las especias, poner en una bandeja de horno y hornear a 200 ° C durante unos 30-40 minutos.
3. Aperitivos saludables: verduras crudas, cortadas en palitos + ajo, rábano picante y salsa de tomate
Una fuente de zanahorias en rodajas, pimientos, pepinos y apio, junto con sabrosas salsas de verduras, son una excelente opción para un refrigerio ligero para una fiesta o para ver una película.
Salsa de ajo: mezclar una taza de yogur natural con un diente de ajo prensado y hierbas de Provenza
Salsa de rábano picante: mezcle una taza de yogur con 2 cucharaditas de rábano picante
Salsa de tomate: mezcla medio paquete de puré de tomate con albahaca, orégano, pimiento y un diente de ajo prensado.
4. Aperitivos saludables: garbanzos al horno
Los garbanzos pueden reemplazar perfectamente las patatas fritas o las palomitas de maíz en el cine. Es sabroso, aporta mucha proteína y fibra y se puede comer sin remordimientos.
Ingredientes:
- 250 g de garbanzos secos
- 1 cucharada de aceite de colza
- pizca de sal
- especias, por ejemplo, pimentón, czubrica verde
Un método de preparación:
Remoje los garbanzos durante la noche, cocine hasta que estén tiernos, sin tapar, en agua ligeramente salada (aproximadamente 1,5 h). Puedes reemplazarlo con garbanzos en tarro o enlatados. Escurrir los garbanzos, mezclar con el aceite y las especias. Colocar en una bandeja de horno y hornear durante 30 minutos a 200 ° C.
5. Aperitivos saludables: pan de verduras + hummus
Los panes elaborados con diversas verduras son una alternativa al pan tradicional. Tienen muchos menos carbohidratos que el pan normal, lo cual es importante para las personas que tienen problemas con el azúcar en la sangre y el metabolismo de los carbohidratos y están adelgazando. El pan de verduras con hummus es un bocadillo delicioso para reunirse con amigos.
pan de molde
Ingredientes:
- 7 huevos medianos
- 1 taza llena de verduras ralladas (por ejemplo, 1 calabacín y 2 zanahorias)
- media taza de mantequilla
- 1/3 taza de harina de coco
- 1/3 taza de harina de linaza
- 1/4 taza de semillas de calabaza
- 1 cucharada de vinagre de manzana
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio, especias, como albahaca
Un método de preparación:
Rallar las verduras en un rallador fino, escurrir bien el jugo. En un bol batir los ingredientes húmedos con una batidora hasta obtener una estructura suelta y esponjosa. Agregue los ingredientes secos, mezcle con una cuchara, agregue las verduras y la mitad de las semillas de calabaza. Mezclar bien.Verter la masa en un molde de 10x20 cm, espolvorear con el resto de semillas de calabaza. Hornear a 180ºC.
hummus
Ingredientes:
- 250 g de garbanzos cocidos
- 1 cucharadita de jugo de limón
- 1 diente de ajo
- 5 cucharadas de pasta tahini
- pizca de sal
- 1 cucharada de aceite de oliva
Un método de preparación:
Mezcle los garbanzos con una docena de cucharadas de agua de cocción para que la pasta quede suave. Agrega jugo de limón, ajo, una pizca de sal, pasta de tahini y aceite de oliva. Mezclar hasta que se mezclen los ingredientes.
6. Aperitivos saludables: galletas de semillas de chía
Las galletas saladas hechas con semillas de girasol, semillas de sésamo y semillas de chía proporcionan grasas saludables y tienen un excelente sabor. Son un excelente reemplazo de las galletas saladas disponibles en la tienda, saladas y sin valor nutricional.
Ingredientes:
- 1/2 taza de semillas de chía
- 1/2 taza de pipas de girasol
- 1/2 taza de semillas de sésamo
- 1/2 taza de harina de almendras
- 2 dientes de ajo, una pizca de sal
- 1 taza de agua, especias, p. Ej., Kinek
Un método de preparación:
Licúa el agua, el ajo y las especias. Agregue los ingredientes restantes a ellos. Espere unos minutos a que las semillas de chía se hinchen y la masa se espese. Coloque la masa en una bandeja para hornear cubierta con papel de hornear, extienda uniformemente hasta una altura de unos 5 mm. Poner en un horno precalentado a 160 ° C durante 20 minutos. Retirar la bandeja, cortar el bizcocho en trozos y hornear durante otros 40 minutos. Deje enfriar, almacene en un recipiente cerrado.
Articulo recomendado:
Postres dietéticos que puedes comer mientras pierdes peso7. Aperitivos saludables: nachos caseros
Los nachos preparados en casa no son mucho menos calóricos que un snack comprado en la tienda, pero definitivamente son más saludables, porque controlamos lo que les agregamos, y además más baratos.
Ingredientes:
- 1 taza de harina de maíz
- 1/2 taza de harina de trigo
- 200 ml de agua caliente
- una cucharadita de ají dulce y picante, orégano, ajo, una pizca de sal
Un método de preparación:
En un bol, mezcle bien la harina y las especias con la mitad del agua caliente. Amasar la masa, agregando poco a poco agua hasta que quede suave. Transfiera la masa a la encimera, extienda la masa muy finamente para que los nachos estén crujientes después de hornear. Cortar en triángulos. Colocar en una bandeja de horno y hornear durante 8 minutos a 200 ° C, aire forzado.
8. Aperitivos saludables: muffins de mijo
Los muffins salados son perfectos como almuerzo o almuerzo en la escuela y en el trabajo en lugar de un sándwich.
Ingredientes:
- 200 g de mijo hervido
- 280 g de setas
- un vaso de hojuelas de teff
- 1-2 puñados de espinacas frescas
- 4 cucharadas de linaza
- 6 dientes de ajo,
- Olivos,
- hierbas y especias favoritas
Un método de preparación:
Muele las semillas de lino. Pelar los ajos y los champiñones y picarlos. Coloque todos los ingredientes en un tazón y mezcle, pero no muy finamente. Poner la masa en moldes para muffins, poner encima la aceituna y hornear a 200 ° C.
Bocadillos simples que puedes comer cuando tienes hambre:
- pasas: las uvas pasas satisfacen el apetito por los dulces y, al mismo tiempo, fortalecen los huesos y previenen la osteoporosis (contienen mucho calcio). Además, ayudan a reducir el colesterol. Si tiene problemas digestivos, está estreñido, coma pasas. No exagere la cantidad, porque son calóricas: 298 kcal / 100 g.
- Semillas de girasol: estas semillas discretas son una valiosa fuente de proteínas y grasas saludables para el corazón. Comer semillas de girasol reduce el colesterol. Se recomiendan para personas estresadas: contienen magnesio, que estabiliza el sistema nervioso y facilita la concentración. El zinc y la vitamina E del girasol tienen un efecto beneficioso sobre la piel. Nota: las semillas son calóricas (523 kcal / 100 g), por lo que debes detenerte en un puñado pequeño.
- yogur - elija los naturales en lugar de los de frutas, son menos calóricos. Comprueba si contienen bacterias probióticas; gracias a ellas mejorarás la inmunidad del organismo. Evite los yogures que tienen una larga lista de ingredientes. Solo debe haber leche y cepas de bacterias. A menudo también hay espesantes, tintes, etc.
- manzanas: se recomiendan especialmente para personas con una dieta de adelgazamiento, porque tienen mucha fibra, lo que te hace sentir lleno y también mejora la digestión. Pero no te excedas: una manzana mediana (150 g) tiene unas 70 kcal. También contienen calcio y silicio, que tienen un efecto excelente en el cabello y las uñas. Las manzanas se recomiendan para los fumadores porque ayudan a eliminar las toxinas del cuerpo. Es importante comer la fruta con piel.
- zanahorias - mastíquelas si desea mejorar el tono de la piel - comer zanahorias con regularidad le da a su piel un tono ligeramente bronceado. Es una rica fuente de betacaroteno, que tiene propiedades anticancerígenas, y cuando se convierte en vitamina A, tiene un efecto positivo en la vista. Las zanahorias tienen un gran efecto sobre el estómago, ayudan con el estreñimiento y alivian la flatulencia. Se puede triturar entero o rallar en un rallador grueso.
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¿Son las nueces un bocadillo saludable?La Sociedad Polaca de Dietética explica:
Las nueces (almendras, nueces, avellanas, nueces pecanas, pistachos) son una muy buena idea para un refrigerio saludable, pero muchas personas que siguen una dieta de adelgazamiento no deben "comerlas". Los frutos secos son ricos en vitaminas y minerales, así como en grasas saludables, pero a la vez aportan una importante cantidad de calorías.
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9. Aperitivos saludables: tortillas con lechuga
Estas tortillas se pueden preparar con cualquier relleno que desee, como pollo, frijoles rojos, maíz y tomate. En lugar de un pastel de tortilla comprado en la tienda con una fecha de caducidad sospechosamente larga, vale la pena usar hojas de lechuga iceberg en las que se envuelve el relleno y se obtiene un plato, por ejemplo, para una cena ligera o un refrigerio en el trabajo en lugar de un sándwich.
10. Bocadillos saludables: panqueques de trigo sarraceno
Los panqueques de trigo sarraceno se preparan con levadura, que requiere un poco más de tiempo, pero su sabor y textura delicada compensan el trabajo involucrado. Los panqueques se pueden comer dulces, por ejemplo, con mermelada o mantequilla de maní, o secos, como espinacas, tomates secos y salmón.
Ingredientes:
- 100 g de harina de espelta
- 100 g de harina de trigo sarraceno
- 1 cucharadita de levadura seca
- 1 huevo
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de azucar
- 120 ml de leche tibia
Un método de preparación:
Ponga la harina, la levadura y el azúcar en un bol. Vierta lentamente la leche tibia, revuelva por un tiempo hasta que los ingredientes se combinen. Cubrir con un paño y dejar reposar durante una hora en un lugar cálido. Pasado este tiempo, sofreír los panqueques (1 porción de 1 cucharada) en una sartén caliente, engrasados con aceite de coco por ambos lados hasta que estén dorados.
11. Bocadillos saludables: barras de muesli
Las barritas caseras son mucho más saludables que las elaboradas en la tienda, que solo fingen ser una merienda saludable. La barra casera es deliciosa, abundante y no contiene azúcar refinada. Es perfecto como merienda para el almuerzo o el té de la tarde.
Ingredientes:
- 1 taza de hojuelas de trigo sarraceno
- 2 cucharadas de almendras
- 2 cucharadas de linaza
- media taza de semillas de girasol
- 10 dátiles empapados
- 5 ciruelas pasas
- 2 cucharadas de aceite de coco
- cucharadas de mantequilla de maní
- 1-2 cucharadas de miel
Un método de preparación:
Picar las almendras, los dátiles y las ciruelas. Mezcle bien todos los ingredientes hasta que se peguen bien entre sí. Pon la masa en una bandeja para horno cubierta con papel de horno, amasa bien y alisa con una cuchara. Hornee a 160 ° C durante unos 20 minutos, hasta que la mezcla esté dorada. Cortar en barras después de enfriar.
12. Bocadillos saludables: bombones de dátiles
Son una alternativa saludable a la compra de galletas. Son una excelente adición dulce al café de la mañana.
Ingredientes:
- 100 g de dátiles remojados
- 100 g de avellanas
- 5 cucharadas de mantequilla de maní
Un método de preparación:
Moler las nueces hasta convertirlas en harina. Agrega los dátiles y la mantequilla de maní. Mezcla. Formar bolas a mano y meter en el frigorífico. Servir frío.
13. Bocadillos saludables: galletas de avena
Los pasteles de avena con amaranto no solo tienen buen sabor, sino que también proporcionan hierro y calcio. Este es un bocadillo dulce y saludable.
Ingredientes:
- 1 taza de amaranto expandido
- 3/4 taza de avena
- 5 cucharadas de harina de avena
- 2 cucharadas colmadas de aceite de coco
- 1/2 taza de frutos secos mixtos
- 2 cucharadas de nueces picadas
- 2 cucharadas de pipas de girasol
- 4 cucharadas de miel
- pizca de polvo de hornear
Un método de preparación:
Derretir el aceite de coco a fuego lento, dejar enfriar un poco. Frote todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea. Ponga trozos de masa del tamaño de una nuez en la bandeja del horno y aplánelos un poco. Hornee durante 25-30 minutos a 160 ° C.
14. Aperitivos saludables: galletas con semillas de amapola y semillas de sésamo
Esta es otra propuesta de dulces saludables que no aportan calorías vacías, sino fibra, vitaminas B, magnesio, hierro y zinc.
Ingredientes:
- 1/2 taza de harina de espelta
- 200 g de avena
- 3 huevos
- 3 cucharadas de miel
- 1 cucharada de aceite de coco
- 50 g de sésamo
- 3 cucharadas de semillas de amapola
- 1 cucharadita de levadura en polvo
Un método de preparación:
Tamizar la harina, agregar el resto de los ingredientes y batir con una batidora hasta obtener una masa homogénea. Formar bolas, poner en una bandeja para hornear forrada con papel de horno y aplanar un poco. Hornea durante 10 minutos a 170 ° C. Enfriarse. Almacenar en un recipiente bien cerrado.
15. Aperitivos saludables: pastel de zanahoria sin harina
El bizcocho de zanahoria se prepara fácilmente en una versión dietética sin harina y con mucho aceite. Es un placer dulce y picante que funciona mejor como refrigerio para el té de invierno.
Ingredientes:
- 0,5 kg de zanahorias finamente ralladas
- 150 g de copos de avena molida
- 4 huevos
- pizca de sal
- 2 cucharadas de aceite de colza
- 2 cucharadas de stevia
- una cucharadita de levadura en polvo
- una cucharadita de canela y jengibre
- 4-5 cucharadas de frutos secos
Un método de preparación:
Rallar las zanahorias en mallas muy finas. Moler la avena, picar los frutos secos. Separe las claras de las yemas y luego bata las claras con una pizca de sal hasta obtener una espuma firme. Vierta las yemas y licue. Agregue la zanahoria rallada a la masa terminada y mezcle suavemente. Agregue el aceite gradualmente. Luego agregue el polvo de hornear y las especias y mezcle a baja velocidad. Agrega frutos secos. Verter la masa en el molde y meterla en el horno precalentado. Hornear durante una hora a 180 ° C.
16. Aperitivos saludables: helado casero
El helado se puede preparar en muchas combinaciones dependiendo de sus sabores favoritos. La falta de azúcares añadidos y mejoradores químicos debería animarle a hacer helado usted mismo.
Helado de crema
Cortar los plátanos en rodajas de aproximadamente 1 cm de grosor y poner en el congelador (en una bandeja o en una bolsa). El segundo día, licúe los plátanos a alta velocidad.
helado de fresa
Licúa las fresas (300 g) con el yogur griego (400 g) y agrega una cucharada de miel. Congelar 1,5 horas.
Helado de chocolate con canela
700g de yogur mezclar con 4 cucharadas de cacao y añadir media cucharadita de canela. Licuar y congelar durante 1,5 h.
Fuente:
1. Estudio clínico realizado entre 52 mujeres, porcentaje de satisfacción.
2. Medición instrumental del abdomen - ensayo clínico entre 50 mujeres.
3. Estudio clínico realizado entre 52 mujeres, porcentaje de satisfacción.
4. Estudio clínico realizado entre 52 mujeres, porcentaje de satisfacción.
Utilizado en el artículo:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Woźniak B., Be fit, Firma Księgarska Olesiejuk, Ożarów Mazowiecki, 2015
Sociedad Polaca de Dietética
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