La tilapia ocupa el segundo lugar entre los peces de cultivo más populares del mundo, incl. debido al valor nutricional. La tilapia es una buena fuente de proteínas, pero es un pescado magro y es bajo en ácidos grasos omega-3. En los últimos años, se ha informado que la tilapia se cultiva en condiciones insalubres. ¿Es realmente así? ¿Deberíamos excluir la tilapia de nuestra dieta y elegir otros pescados?
En la naturaleza, la tilapia vive principalmente en África: desde Egipto, a través de África central hasta Gambia, pero principalmente el pescado de cultivo se vende a las tiendas. La tilapia se cultiva en China, Honduras, Egipto, Indonesia, Tailandia, Filipinas, pero también en Europa. La tilapia de Europa se cultiva en condiciones sanitarias que cumplen con los estándares y no contribuye a la contaminación ambiental, a diferencia de la cría en Honduras e Indonesia, donde los estándares de certificación ASC aún no se han introducido.
La carne de tilapia es tierna y magra, fácil de filetear, no tiene huesos finos y tiene un característico olor a pescado.
La tilapia es un pescado magro, contiene 96 kcal por 100 g de carne. En la tilapia encontramos 1,7 g de grasa por 100 g, incluyendo solo 0,36 g de ácidos grasos poliinsaturados. La tilapia es una muy buena fuente de proteínas saludables, 100 g de este pescado contienen hasta 20,8 g de este ingrediente.
La tilapia es una fuente de aminoácidos exógenos, es decir, aquellos que no son producidos por el organismo, como: lisina (1,8 g por 100 g), leucina (1,6 g por 100 g), valina (0,97 g por 100 g), isoleucina (0,93 g por 100 g).
Tabla de contenido
- Tilapia - vitaminas y minerales
- Tilapia - valor nutricional en 100 g de producto
- ¿La tilapia es saludable?
- ¿Cómo comer tilapia? Aplicaciones culinarias
- La receta de tilapia en puerros
Tilapia - vitaminas y minerales
La tilapia es una rica fuente de vitamina D - 3,1 µg por 100 g de carne y vitamina B12 - 1,58 µg por 100 g, y contiene varias veces más de estas vitaminas en comparación con otro pescado magro, como el bacalao. Sin embargo, este pescado no contiene vitamina A, de la cual el bacalao antes mencionado es una fuente muy valiosa: 12 µg por 100 g.
La tilapia, en comparación con otros peces, contiene cantidades significativas de selenio: 100 g de este pez contienen 41 µg del elemento. 100 g de tilapia cubren el 76% del requerimiento diario de selenio de un adulto.
El selenio es esencial para el buen funcionamiento de las enzimas y participa en la eliminación de los radicales libres del cuerpo, también apoya la inmunidad y es responsable del buen funcionamiento de la glándula tiroides.
La tilapia también es rica en fósforo - 170 mg por 100 g - y potasio - 302 mg por 100 g, pero el contenido de estos ingredientes no destaca en comparación con otros pescados.
Tilapia - valor nutricional en 100 g de producto
| Valor energético | 96 kcal |
| Proteína | 20,08 g |
| Grasas | 1,7 g |
| Grasa saturada | 0,59 g |
| Grasas monoinsaturadas | 0,50 g |
| Grasas poliinsaturadas | 0,36 g |
| Incluyendo omega-3 | 0,134 g (DHA 0,09 g) |
| Colesterol | 50 mg |
| Potasio | 302 mg (64% de la ingesta diaria recomendada para un adulto) |
| Sodio | 52 mg (3%) |
| Magnesio | 27 mg (6%) |
| Fósforo | 170 mg (24%) |
| Selenio | 41,8 µg (76%) |
| Niacina | 3,9 mg (24%) |
| Vitamina B6 | 0,16 mg (12%) |
| Vitamina B12 | 1,58 µg (66%) |
| Vitamina D3 | 1 µg (21%) |
| Vitamina e | 0,4 µg (4%) |
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Enmienda, 2012
¿La tilapia es saludable?
La tilapia es un pescado bajo en calorías, por lo que se recomienda para personas con una dieta con poca grasa, incluidas las enfermedades de la vesícula biliar, el hígado y el páncreas. Debe recordarse que la grasa de pescado es una fuente de ácidos grasos insaturados esenciales, entre los que se encuentran DHA y EPA especialmente valiosos, pertenecientes a los ácidos grasos omega-3, por lo que cuando no existen contraindicaciones para la salud, es mejor elegir pescados grasos.
Debido al alto contenido de proteínas saludables, la tilapia se recomienda a los atletas.
La tilapia de culturas asiáticas, debido a su contenido pobremente controlado de impurezas de mercurio, no es segura para niños, mujeres embarazadas y lactantes. Por el contrario, el pescado de las granjas europeas tiene niveles bajos de contaminación por mercurio.
Así que elija tilapia de granjas europeas que sean respetuosas con el medio ambiente y los peces no estén respaldados por hormonas. Tenga cuidado con las granjas de Indonesia, Egipto, China, Tailandia y Filipinas. Las condiciones en las que se crían los peces todavía causan pérdidas a la naturaleza: los productos químicos y los desechos se descargan directamente al medio ambiente. Sin embargo, existe la posibilidad de que esta situación cambie con la introducción de la certificación ASC.
¿Cómo comer tilapia? Aplicaciones culinarias
La tilapia es un pescado muy delicado, principalmente en forma de filetes en el mercado. Al igual que otros pescados, para conservar su valor nutricional, es mejor prepararlo horneado, horneado con papel aluminio, cocinado tradicional o al vapor. Puedes servir tilapia con verduras, en salsas ligeras, a la parrilla o como complemento de sopas de pescado y curry. También funciona muy bien en forma de pescado al estilo griego, tanto caliente como frío.
La receta de tilapia en puerros
- 1 filete de tilapia
- 100 g de puerros
- 50 g de tomates enlatados
- sal
- pimienta
- jugo de limon
- 30 g de cebolla
- 1 diente de ajo
- 15 g de aceite de oliva
Un método de preparación:
Lavar el filete, espolvorear con jugo de limón, frotar con sal y pimienta. Suavizar el ajo picado y la cebolla en aceite de oliva. Durante este tiempo, limpiar los poros, cortar.Agregue a la sartén, guisado, tapado por unos minutos, agregue los tomates enlatados. Colocar el filete de tilapia sobre las verduras, tapar, guisar durante unos 10-15 minutos, regando de vez en cuando.
Sirva con arroz, cereales, papas o pan.
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