A menudo se dice que somos lo que comemos. Por lo tanto, para vivir una larga vida con perfecta salud, vale la pena echar un vistazo a sus hábitos alimenticios. Además, algunas dietas, probadas a lo largo de los años, evitan muchas enfermedades y, como resultado, viven más tiempo. Seleccionamos 5 de estos modelos nutricionales.
¿Una receta para la longevidad? Actividad física, evitación de situaciones estresantes, disposición alegre, eliminación de estimulantes (especialmente fumar) y finalmente, probablemente lo más importante, una dieta adecuada. Los habitantes del sur de Europa, así como Japón, un país famoso por su número récord de centenarios, lo saben.
Dieta mediterránea
Según especialistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard, siguiendo la dieta mediterránea (evitando fumar y practicando actividad física), se pueden evitar hasta el 80% de las enfermedades cardiovasculares, el 70% de los infartos y hasta el 90% de la diabetes tipo 2.
Por lo tanto, la dieta mediterránea se considera una de las mejores y más saludables del mundo; también ayuda a prolongar la vida. ¿Y qué es exactamente este tipo de nutrición? Es difícil describir una dieta mediterránea, ya que difiere ligeramente de un país a otro y de una región a otra.
Los hábitos alimentarios de italianos, españoles y griegos son los más indicados. Sin embargo, también se pueden encontrar elementos de la dieta descrita en Croacia, otros países balcánicos y Turquía.
En primer lugar, la dieta del sur de Europa se basa en productos locales frescos y la menor cantidad posible de alimentos procesados. Hay frutas y verduras en cada comida, poca carne roja y más pescados y mariscos.
El aceite de oliva es un componente importante de la dieta mediterránea y las hierbas frescas también son importantes (por ejemplo, albahaca, orégano, salvia, menta, tomillo). Los habitantes del sur no escatiman frutos secos (nueces, piñones, almendras) y cereales integrales, así como vino tinto.
Por supuesto, debes consumirlos en cantidades moderadas y preferiblemente con las comidas. La dieta también encaja en un estilo de vida específico, que se basa en una celebración larga, lenta y alegre de comidas sabrosas.
Dieta de Okinawa
La isla japonesa de Okinawa es famosa por la longevidad de sus habitantes. En ningún otro lugar del mundo conoceremos a tantos centenarios. No es de extrañar entonces que se examinara el modo de vida local y, sobre todo, los hábitos alimentarios. Y aquí fue posible encontrar el secreto de una salud duradera, porque la dieta de Okinawa es extremadamente beneficiosa para el cuerpo. ¿En qué se basa?
Principalmente a base de productos vegetales (alrededor de 4/5 en el menú). En cuanto a la proteína animal, predomina el pescado y el marisco. Los habitantes de Okinawa comen poco pan, pero más productos sin gluten, principalmente arroz y productos relacionados (por ejemplo, fideos de arroz).
Otros ingredientes esenciales de la dieta de Okinawa son la soja y los productos derivados de la soya (¡tofu!), Muchas frutas, especias, té verde y alimentos ricos en magnesio (incluidas legumbres, batatas, sésamo).
Los residentes de Okinawa tampoco se quejan de la deficiencia de ácidos grasos omega-3 saludables, que provienen principalmente del pescado graso y el aceite de colza. A la dieta en sí, vale la pena agregar un estilo de vida acorde con la filosofía ikigai, como una disposición alegre, actividad física, contacto frecuente con la naturaleza, vida sin prisas y comer en pequeñas cantidades.
La dieta DASH
Una de las dietas más saludables del mundo, pero fácil de usar y sin muchos sacrificios. Su objetivo es reducir el riesgo de hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares, y también diabetes. La dieta DASH tiene un acrónimo de "enfoques dietéticos para detener la hipertensión", que son planes de dieta para proteger contra la hipertensión. ¿Y cuáles son sus principios básicos? En primer lugar, la menor cantidad de sal posible, productos procesados y abandono del alcohol y del tabaco.La dieta DASH diaria debe incluir:
- 6-8 porciones de productos integrales (una porción es respectivamente: una rebanada de pan, media taza de cereales cocidos, arroz, pasta integral);
- 4-5 porciones de verduras y frutas (por ejemplo, aguacate, berenjena, calabaza, calabacín, guisantes, patatas, tomates, plátanos, albaricoques, peras, manzanas, frambuesas, grosellas, ciruelas);
- 2-3 porciones de productos lácteos magros (por ejemplo, kéfir, yogur, requesón magro, queso magro);
- 2-3 porciones de carne magra o pescado y marisco (una porción es de aproximadamente 90 g);
- 2 porciones de aceites, preferiblemente vegetales (1 cucharadita cada uno).
Durante la semana, debemos comer 4-5 porciones de nueces y semillas, entre otras, almendras, nueces, semillas y también, por ejemplo, lentejas. Realmente no tenemos que renunciar a los dulces por completo, lo cual es una buena noticia. Pero limitemos su consumo a 5 porciones pequeñas a la semana (un cubo de chocolate, una cucharada de miel, media taza de gelatina).
Dieta MIND
Otro acrónimo en nuestra lista: esta vez se trata de una buena eficiencia del cerebro y del sistema nervioso, por lo que un riesgo mucho menor de desarrollar, por ejemplo, la enfermedad de Alzheimer.
MIND en su nombre proviene de "Intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo", y la creadora de esta dieta es Martha Claire Morris (epidemióloga del Rush University Medical Center en Chicago).
La dieta MIND utiliza los principios de la dieta mediterránea y la dieta DASH descrita anteriormente, eligiendo entre sus supuestos principalmente lo que tiene un efecto positivo en el bienestar del cerebro humano.
Entonces, ¿qué podemos encontrar en la dieta MIND? Los vegetales verdes como la espinaca, el brócoli y la lechuga (preferiblemente 3 porciones al día) juegan un papel importante. También hay otras verduras (1 porción al día), frutos secos (5 veces a la semana), frutos del bosque (al menos 2 porciones a la semana), cereales integrales (al menos 3 porciones al día) y legumbres (no menos de 3 porciones a la semana) .
Debe beber una copa de vino tinto una vez al día, y el aceite de oliva es la grasa básica en la preparación de alimentos. Para la carne y el pescado, se recomiendan 2 porciones de aves por semana y al menos 1 pescado (preferiblemente graso).
Dieta flexitariana
El nombre de la dieta es un cruce entre el inglés "flexible" y una dieta vegetariana. Entonces tenemos una dieta flexible basada en los principios del vegetarianismo.
¿Qué significa esto en la práctica? No renunciamos a la carne por completo, pero comemos principalmente productos de origen vegetal. Hay varios grupos de alimentos dentro del flexitarismo: los llamados carne nueva (tofu, frijoles, lentejas, guisantes, semillas, nueces, huevos), verduras y frutas, cereales integrales, productos lácteos, especias y edulcorantes naturales.
Una dieta flexitariana reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes, y le permite perder grasa innecesaria. Además, es una buena opción para las personas que deseen pasarse al vegetarianismo, pero que prefieran no renunciar a la carne por completo (por lo tanto, el flexitarismo a veces se denomina semivegetarianismo).
También es un beneficio significativo para el cuerpo, ya que proporciona nutrientes que solo se pueden encontrar en la carne (como la vitamina B12, sin mencionar los valiosos ácidos omega-3 de los pescados grasos de mar).
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