La leche es una gran fuente de calcio, elementos valiosos y vitaminas. Si no bebe leche debido a una alergia, o simplemente no le gusta, debe elegir productos para reemplazarla. Come soja, productos lácteos de cabra, queso y yogur.
La leche contiene casi todos los nutrientes que los humanos necesitan para vivir y se absorben extremadamente bien. Es la mejor fuente de calcio de fácil absorción, gracias a la correcta relación entre éste y fósforo (1: 1). Las proteínas que se encuentran en la leche son fácilmente digeribles y tienen una composición casi ejemplar que contiene todos los aminoácidos necesarios.
La grasa de la leche, en forma de bolitas, es la grasa animal que mejor absorbe el cuerpo. Los elementos que se encuentran en la leche: magnesio (regula el sistema nervioso), potasio (apoya los músculos), zinc (fortalece la inmunidad) y calcio la convierten en un producto alcalino que regula el equilibrio ácido-base. La leche es una gran fuente de vitamina A (esencial para los ojos), D (apoya la absorción de calcio), grupo B (involucrado en la producción de hormonas y enzimas) y E (protege contra los radicales libres).
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Los productos lácteos fermentados reemplazarán a la leche
Busque productos lácteos con un valor reducido de grasa, pero no sin grasa, porque el calcio de tales productos se absorbe menos debido al menor contenido de vitamina D.
Los yogures naturales sin colorantes artificiales, conservantes ni azúcar son los mejores. El kéfir contiene un poco menos de calcio que el yogur. Ambos son más fáciles de digerir que la leche dulce. Gracias al contenido de cultivos de bacterias vivas, tienen un efecto beneficioso sobre el tracto digestivo y mejoran los mecanismos de absorción de calcio y fósforo. Una gran cantidad de calcio se encuentra en la leche cuajada y el suero (la mayor parte del calcio pasa de la leche al suero durante la producción de la cuajada).
Una alternativa a la leche a base de plantas
Además de la soja, existen otras leches vegetales (bebidas) disponibles en el mercado, por ejemplo, coco (elaborado con pulpa de coco exprimida), maíz (jarabe de maíz), arroz (producto de arroz integral), trigo sarraceno (trigo sarraceno y soja). Su ventaja es que pueden ser consumidos por personas alérgicas a la proteína de la leche de vaca, con la desventaja de que aportan poco (leche de coco, leche de trigo sarraceno) o nada de calcio (leche de arroz). Por lo tanto, cuando reemplace la leche de vaca en su dieta, elija leches de origen vegetal enriquecidas con vitaminas y minerales.
Importante¡Prueba la cabra!
Una gran alternativa a la leche de vaca es la leche de cabra, el queso y las bebidas fermentadas elaboradas con ella. Esta leche contiene incluso más calcio, potasio, fósforo y vitaminas que la leche de vaca y se absorbe mejor que ella. Contiene glóbulos de grasa más pequeños que en la leche de vaca, lo que facilita la acción de las enzimas y acelera la digestión. La leche de cabra es menos alergénica que la leche de vaca, por lo que algunas personas alérgicas pueden beberla en lugar de leche de vaca. La desventaja de los productos lácteos de cabra es el alto precio.
Queso en lugar de leche
Los quesos amarillos son los más ricos en calcio entre los productos lácteos, contienen de 6 a 10 veces más calcio que el requesón. Esta diferencia es el resultado de diferentes procesos tecnológicos utilizados en la producción de ambos tipos de queso. Sin embargo, debido al hecho de que son altos en calorías y altos en ácidos grasos saturados, el queso amarillo solo se puede comer de vez en cuando. Esto es especialmente cierto para las personas con sobrepeso y niveles altos de colesterol. Hay mucha grasa en los quesos procesados y además son una fuente mucho peor de calcio que los quesos duros.
Busque soja en lugar de leche
La leche obtenida de la soja contiene mucho calcio, lecitina, fósforo, hierro, magnesio, potasio, proteínas, vitamina E y vitaminas B. No tiene colesterol, pero es calórica. Es mejor elegir leche sin sabor (bebidas) enriquecidas con calcio. El queso de tofu elaborado con esta leche también es una buena fuente de calcio y proteínas. Sin embargo, el consumo de leche de soja y sus productos debe ser moderado. No debe comer platos de soja, carne y huevo con frecuencia, porque son verdaderas "bombas de proteínas". El valor nutricional de 1/2 kg de harina de soja equivale a 27 huevos o 1 y 1/4 kg de carne de res. La leche y el queso de soja pueden causar alergias y el consumo a largo plazo puede causar problemas de tiroides (los productos de soya contienen tioglucósidos, que a veces alteran la función de la glándula).
Agrega sardinas y verduras a tu lista de compras
Come una lata de sardinas en aceite o en tomates con esqueleto al menos dos veces por semana porque tienen mucho calcio. Gran parte del elemento también se encuentra en las verduras de color verde oscuro (espinaca, col rizada, brócoli, perejil) y legumbres (soja, frijoles, guisantes), chocolate y nueces. Desafortunadamente, el calcio de los productos vegetales se absorbe solo en un 10-13%, mientras que el de los lácteos en un 30%. Además, algunos productos (espinaca, acedera, ruibarbo, remolacha, rábano, acelga), además del calcio, contienen oxalatos, que se unen al calcio e interfieren con su absorción, por ejemplo, solo el 1% del cuerpo usa espinacas. calcio. Debido a la riqueza de otros nutrientes, es necesario incluirlos en tu dieta, recordando que el calcio que contienen debe ser ignorado al calcular la ingesta diaria de este elemento.
Una dieta rica en calcio
Tenemos casi 1 kg de calcio en nuestro cuerpo, casi todo en los huesos y dientes. El calcio participa en la producción de hormonas, en los cambios metabólicos, regula el trabajo del corazón y el sistema nervioso. Dado que es absorbido continuamente por el sistema esquelético, todavía es necesario proporcionarlo. Porque si no hay suficiente de lo que comemos, el cuerpo repone las deficiencias extrayendo este material de construcción de los huesos. Como resultado, se desmineralizan y se rompen. Por tanto, es importante aportar al organismo 800; 1200 mg de calcio al día según sexo y edad: hasta los 14 años; 800 mg, de 14 a 18 años; 1300 mg, 19 a 50 años; 1000 mg, mujeres de 50 años que no utilizan terapia de reemplazo hormonal; 1500 mg, embarazadas y lactantes; 1200 mg. Preste atención a la cantidad de calcio que contienen los alimentos que consume. Elija aquellos que contengan calcio que sean fácilmente digeribles (se encuentra en los lácteos, brócoli, repollo, nabos) y bajos en grasas. Para cubrir el requerimiento diario promedio de este ingrediente (1000 mg), es necesario comer durante el día: un vaso de yogur natural, 20 gramos de requesón y 20 gramos de sardinas o un vaso de kéfir, 10 gramos de soja, 2 lonchas de queso y 10 gramos de remolacha, lo que equivale a 3 vasos de leche.
Hazlo necesariamenteEvite la sal, los refrescos de cola y el café
El organismo absorbe calcio, siempre que también le proporcionemos una cantidad adecuada de vitamina D (esta capacidad disminuye con la edad). El resto se excreta diariamente en la orina. Pero la pérdida fisiológica de este elemento aumenta con el exceso de cafeína, sal y proteínas. Para evitar esto, reemplace la sal con especias y hierbas, no se coma en exceso con papas fritas, palitos salados, maní. Si le da a su cuerpo la cantidad recomendada de calcio, 2-3 tazas de café no le harán daño. Cuanto menos calcio en su dieta, más estragos en sus huesos es la cafeína. El exceso de proteína puede aumentar la excreción urinaria de calcio hasta en un 50%. Los nutricionistas nos aconsejan comer 2-3 platos de proteínas al día, por ejemplo, una pequeña porción de carne, pescado o aves (60-85 g) o 1/3 taza de tofu o 1-2 huevos. Sin embargo, no debe limitar los productos lácteos en el menú, aunque también contengan una cierta cantidad de proteínas. En este caso, la pérdida de calcio se compensa con la cantidad de productos lácteos.
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