Los cereales Bulgur son un tipo de cereales cuyas propiedades y valores nutricionales han sido apreciados por los habitantes de Oriente Medio desde hace más de 4.000 años. Los granos de bulgur son, junto al arroz, su componente dietético básico. No es de extrañar, es rico en sustancias que apoyan el trabajo del corazón, calman los nervios y reducen los niveles de azúcar en sangre. Además, es un tesoro de ácido fólico, tan importante para las mujeres embarazadas. Compruebe qué otras propiedades tienen los granos de bulgur.
Bulgur se distingue por sus propiedades y valores nutricionales en comparación con otros granos de trigo, es decir, cuscús y sémola.
En primer lugar, se caracteriza por el mayor contenido de fibra, que tiene más del doble (4,5 g / 100 g después de la cocción) que los cereales mencionados anteriormente. También es el menos calórico: 100 g de bulgur cocido proporcionan 83 kcal, sémola - 88 kcal y cuscús - 112 kcal. Este manjar turco también se distingue por el contenido de potasio valioso para el corazón y fósforo, uno de los componentes básicos de los dientes y los huesos. Sin embargo, el magnesio que más calma los nervios (32 mg / 100 g) es el que más contiene. Esto es 4 veces más que el cuscús, que en 100 g contiene solo 8 mg de este valioso elemento (datos: base de datos nacional de nutrientes del USDA).
Escuche sobre bulgur. ¿Conoce su valor nutricional y beneficios para la salud? Este es material del ciclo BUENO ESCUCHAR. Podcasts con consejos.
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Tabla de contenido
- Granos de bulgur: ¿cómo se hace?
- Los granos de bulgur apoyan el trabajo del sistema cardiovascular.
- Bulgur para los estresados
- Bulgur para una digestión más rápida y estreñimiento
- Bulgur y adelgazante. ¿Cuántas calorías tiene el bulgur?
- Bulgur y diabetes
- Bulgur para mujeres embarazadas y lactantes
Granos de bulgur: ¿cómo se hace?
Bulgur se obtiene a partir de granos cocidos, secos y triturados de trigo duro, la variedad más valiosa de trigo. Los nutricionistas coinciden en que los productos de trigo duro son definitivamente más saludables que los basados en el trigo normal, porque tienen más vitaminas, minerales y otras sustancias que tienen un efecto beneficioso para el organismo.
Los granos de bulgur vienen en tres variedades: fina, media y gruesa. La variedad de grano fino se usa con mayor frecuencia para hacer ensaladas, sopas y rellenos de verduras, mientras que la variedad de grano medio y grueso se usa para hacer el famoso plato de Oriente Medio llamado pilaf. Desafortunadamente, el bulgur de grano grueso no es para todos. El consumo frecuente de cereales gruesos puede dañar a quienes padecen:
- úlceras de estómago y duodenales,
- gastritis hiperacida,
- reflujo gastroesofágico.
Los granos de bulgur apoyan el trabajo del sistema cardiovascular.
Los granos de bulgur contienen minerales en estrecha colaboración que son responsables del buen funcionamiento del sistema cardiovascular: potasio, calcio, magnesio y sodio.
El potasio reduce la presión arterial y aumenta las contracciones del corazón durante el ejercicio para oxigenar mejor el cuerpo. El calcio juega un papel similar, que es necesario para la contracción del corazón, por lo que juega un papel importante en el correcto bombeo de sangre a todos los tejidos del cuerpo.
A su vez, el magnesio ensancha las arterias y, por lo tanto, puede prevenir un ataque cardíaco. Además, ayuda a regular los niveles de calcio y mejora la absorción de potasio. Por otro lado, el sodio y el potasio regulan el tono muscular e influyen en la conducción de estímulos en las células nerviosas.
Además, el bulgur es rico en fibra, lo que reduce el nivel de colesterol "malo" y se une a las grasas en el tracto digestivo. Por lo tanto, reduce el riesgo de desarrollar aterosclerosis, que puede provocar un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, embolia pulmonar y trombosis.
La papilla de bulgur también puede ayudar en el tratamiento de la anemia porque es rica en hierro y ácido fólico, ingredientes que ayudan a prevenir la anemia.
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Autor: Time S.A.
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Saber másBulgur para los estresados
Las personas que están nerviosas o viven en tensión y estrés constantes deben introducir bulgur en su menú de forma permanente. Es rico en vitaminas B y magnesio, sustancias que son responsables del buen funcionamiento del sistema nervioso y, por lo tanto, ayudan a mantener el equilibrio mental.
La vitamina B1 (tiamina) mejora la memoria y el pensamiento, y la vitamina B2 (riboflavina) alivia los dolores de cabeza y los mareos. A su vez, la vitamina B6 (piridoxina) facilita la absorción de magnesio y es necesaria para la producción de neurotransmisores: serotonina, dopamina y norepinefrina, cuya deficiencia puede provocar depresión y ansiedad. También la vitamina B9, es decir, el ácido fólico, mejora el funcionamiento del sistema nervioso y reduce la tensión nerviosa.
Por el contrario, el magnesio facilita la entrega de glucosa al cerebro. También es necesario para la producción de neurotransmisores. Los carbohidratos complejos que componen el bulgur también mejoran su estado de ánimo ya que aumentan el nivel de serotonina, la "hormona de la felicidad".
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Valores nutricionales del bulgur cocido (por 100 g)
Valor energético - 83 kcal
Proteína total - 3,08 g
Grasa - 0,24 g
Carbohidratos - 18,58 g (incluidos azúcares - 0,10)
Fibra - 4,5 g
Minerales
Calcio - 10 mg
Hierro - 0,96 mg
Magnesio - 32 mg
Fósforo - 40 mg
Potasio - 68 mg
Sodio - 5 mg
Zinc - 0,57 mg
Vitaminas
Tiamina (B1) - 0.057 mg
Riboflavina (B2) - 0.028 mg
Niacina (B3) - 1,000 mg
Vitamina B6 - 0.083 mg
Ácido fólico - 18 µg
Vitamina A - 2 UI
Vitamina E - 0.01 mg
Vitamina K - 0,5 µg
Fuente de datos: Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar
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Bulgur es una fuente de fibra que mejora el funcionamiento del tracto digestivo. Por lo tanto, apoya el proceso digestivo, mejora la peristalsis intestinal y previene el estreñimiento, y algunos expertos dicen que incluso los cánceres de colon.
Bulgur y adelgazante. ¿Cuántas calorías tiene el bulgur?
Bulgur, como otros cereales, es bastante calórico: 100 g de cereales cocidos contienen 83 kcal. Sin embargo, gracias a su bajo contenido en grasas y gran cantidad de fibra soluble, es uno de los ingredientes deseados en una dieta de adelgazamiento. La fibra se hincha en el estómago, dándole una sensación de saciedad durante mucho tiempo. En consecuencia, el bulgur es eficaz para ayudar a controlar el peso.
Bulgur y diabetes
100 g de bulgur cocido contienen 18,58 g de carbohidratos, de los cuales solo 0,10 g son azúcares simples. No es de extrañar que tenga un índice glucémico bajo (IG = 46). Por lo tanto, no provoca saltos repentinos en los niveles de azúcar en sangre, por lo que los diabéticos pueden alcanzarlo sin miedo.
Importante¿Los granos de bulgur no contienen gluten?
La harina de bulgur contiene gluten, por lo que no puede ser consumida por personas que padecen celiaquía y alérgicos al gluten. También puede contener otros alérgenos:
- cacahuetes y otras nueces,
- sésamo,
- soja
- leche (incluida la lactosa) debido al envasado en la planta donde las materias primas que contienen los Alérgenos.
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Bulgur es rico en vitamina B9, es decir, ácido fólico (18 µg por 100 g). Es muy importante para las mujeres embarazadas, especialmente durante el primer trimestre, ya que puede prevenir la aparición de defectos congénitos del tubo neural en el feto: anencefalia, hernia del sistema nervioso y espina bífida.
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También es necesaria una dieta rica en ácido fólico durante la lactancia. Según las recomendaciones de la Academia Estadounidense de Pediatría, el aporte de ácido fólico durante la lactancia debe ser de 0,5 mg / día.
Esto te será útilGranos bulgur - ¿dónde comprar?
Los granos de bulgur se pueden comprar en hipermercados y tiendas naturistas. El precio de 500 g oscila entre 6 PLN y 9 PLN.
Granos de bulgur: ¿cómo cocinar?
Vierta granos de bulgur con agua hirviendo ligeramente salada en una proporción de 1: 2.5 (1 porción de granos por 2.5 porciones de agua). Luego cocine sin tapar durante unos 7 minutos. Pasado este tiempo, retirar del fuego, tapar y dejar que se hinche.
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