Tengo 14 años. Me gustaría perder 3-5 kg en un tiempo bastante corto. Mido 168 cm de altura y peso 56 kg. Hago ejercicio con regularidad (flexiones, abdominales, amasar los músculos de los brazos, etc.). ¿Qué ejercicio y dieta me ayudarían a quemar esos 5-7 kg? ¿Cómo es que tengo el peso correcto y el IMC y los colegas con el mismo peso son más delgados?
Perder kilos demasiado rápido conduce al efecto yo-yo. La tasa segura de pérdida de peso es de aproximadamente 0,5 a 1 kg por semana. Una dieta "rápida" puede debilitar, provocar una disminución de la masa muscular, reducir la capacidad de concentración, provocar peligrosas deficiencias de vitaminas y minerales. Cuando reducimos demasiado drásticamente la cantidad de calorías consumidas, el cuerpo se protegerá contra ellas. Pasará a modo ahorro y en lugar de perder kilos de grasa, quemará kilos de músculo. Lo cual es muy desventajoso porque la tasa metabólica luego disminuye.
Lo mejor es una dieta racional, equilibrada y variada que proporcione todos los nutrientes en las cantidades adecuadas. Es preferible comer 4/5 comidas al día en intervalos de 3/4 horas, y la cena se debe comer al menos 2 horas antes de acostarse. Comer con regularidad es importante para regular las fluctuaciones de azúcar en sangre y prevenir la sensación de hambre. El desayuno y el almuerzo deben tener el mayor contenido calórico durante todo el día, mientras que la cena es principalmente de proteínas y verduras.
Cocer al vapor, hornear y asar a la parrilla son beneficiosos en una dieta de reducción, que reduce la cantidad de calorías provenientes de la grasa. Es importante consumir cantidades adecuadas de agua, mínimo 30-35 ml por kg de peso corporal. Asegúrese de cuidar las comidas posteriores al entrenamiento, que deben consistir en proteínas y carbohidratos de fácil digestión (por ejemplo, plátano con yogur).
El hecho de que los colegas con el mismo peso y estatura que tú parezcan más delgados se debe al hecho de que tienen menos grasa y más músculos en el cuerpo: 1 kg de grasa ocupa mucho más área que 1 kg de músculo. Por lo tanto, la dieta no debe conducir tanto a la pérdida de peso como a la pérdida de grasa. La cantidad de grasa corporal y tejido muscular se puede determinar mediante un análisis de composición corporal.
Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no sustituirá una visita al médico.
Agnieszka ŚlusarskaPropietario de la Clínica Dietética 4LINE, dietista jefe de la Clínica de Cirugía Plástica del Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl
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