Para despertarse renovado y lleno de energía, no basta con acostarse temprano. Tienes que calcular cuándo el cerebro entra en la fase de sueño ligero; si nos despertamos en este momento exacto, no tendremos problemas para levantarnos por la mañana. Vea cómo crear su propia calculadora de sueño y determinar el mejor momento para conciliar el sueño.
Si nos levantamos descansados o cansados por la mañana no solo lo determina la duración del sueño. Sucede que nos acostamos temprano por la noche y por la mañana todavía tenemos sueño. Esta situación puede verse influida por muchos factores (por ejemplo, comida tardía, estrés excesivo, alcohol), pero el más común es despertarse en la fase incorrecta del sueño. Paradójicamente, al despertar en la fase REM (sueño ligero), podemos despertarnos renovados y llenos de energía después de 6 horas de sueño. Por otro lado, incluso 10 horas en la cama no garantiza un despertar más fácil si el despertador nos despierta durante la fase profunda de NREM.
Descubra qué determina la calidad de su sueño y cómo crear su propia calculadora de sueño.
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Durante el sueño, el cerebro pasa por dos fases principales: NREM y REM, que se alternan entre ellas. Durante NREM, el cerebro entra gradualmente en un estado de relajación y comienza a trabajar más lentamente hasta que entra en un estado de relajación muy profunda. Es en este momento cuando los procesos regenerativos del organismo son más intensos. Para la mayoría de las personas, NREM dura un promedio de 90 minutos antes de que el cerebro entre en el sueño REM. Durante su duración, la actividad del cerebro vuelve a aumentar, el pulso aumenta y aparecen los sueños. Dura unos 15 minutos y si no te despiertas durante él, vuelves a entrar en la fase NREM y todo el ciclo comienza de nuevo (se repite 4-5 veces durante la noche).
¿Cómo dormir lo suficiente?
Fases del sueño y levantarse: ¿cuándo es el mejor momento para despertar?
Debido a que NREM es el momento en que el cerebro se "apaga" gradualmente y entra en un estado de relajación más profunda, despertar del sueño en esta fase es lo más difícil y desagradable. Por lo general, requiere un estímulo muy fuerte, por ejemplo, una sacudida o un ruido fuerte. Cuando nos despertamos, estamos distraídos y tardamos mucho en recuperarnos. También nos sentimos cansados y no queremos levantarnos de la cama, incluso si hemos dormido toda la noche.
Despertar en la fase REM es mucho más rápido. A medida que el cerebro trabaja a alta velocidad durante este tiempo, el estado de alerta aumenta y el pulso se acelera, incluso un sonido suave o un ligero empujón puede interrumpir el sueño. Después de despertarnos, nos sentimos renovados, renovados e inmediatamente listos para la acción. Por lo tanto, el mejor momento para despertar es la fase REM, que se produce después de aproximadamente 1,5 horas de sueño profundo.
Calculadora de sueño: ¿cómo calcular la duración del sueño?
Utilizando datos promediados, podemos crear nuestra propia calculadora de sueño y calcular cuánto debe durar una noche de descanso para poder levantarnos de la cama por la mañana sin ningún problema. La fase NREM toma un promedio de 90 minutos, por lo que su tiempo total de sueño debe ser un múltiplo de 1.5 horas para no despertarse durante ella. Por ejemplo, una persona que se levanta a trabajar a las 7.00 a. M. Debe dormirse a las 11.30 p. M. A esto debe agregar los 15 minutos necesarios para conciliar el sueño, por lo que a las 11.15 debe estar en la cama para refrescarse por la mañana. Esta variante asume 7,5 horas de sueño, que es la dosis más óptima que le permite trabajar de forma eficaz durante el día. Sin embargo, si la misma persona tiene que irse a la cama más tarde, debe elegir entre la 1:00 am o las 2:30 am. Si se duerme en un momento diferente, despertarse la sacará de la fase NREM y tendrá dificultades para levantarse de la cama por la mañana.
Vale la pena señalar que, según la investigación científica, NREM puede durar de 80 a 120 minutos en diferentes personas. 1.5 horas es solo un valor promedio y funcionará para la mayoría de las personas, pero no para todas. Por tanto, si sucede que tras dormir 6, 7,5 o 9 horas seguimos teniendo problemas para levantarnos, deberíamos echar un vistazo más de cerca a las etapas de nuestro sueño. Lo mejor es hacerlo en un fin de semana libre, cuando tenemos la oportunidad de dormir sin restricciones. El experimento consiste en conciliar el sueño tan pronto como tenga sueño. Debe recordar la hora de acostarse y advertir a los miembros del hogar que no nos despierten por la mañana. Después de despertarnos naturalmente, después de lo cual deberíamos sentirnos renovados, contamos nuestro tiempo total de sueño. Luego lo convertimos en minutos y lo dividimos en 5 ciclos; por ejemplo, una persona que duerme 8.5 horas divide 510 minutos en 5, lo que da el resultado de 102. Por lo tanto, su sueño debe ser un múltiplo de aproximadamente 100 minutos.
También puede utilizar el método de prueba y error: despertarse un día después de, por ejemplo, 7 horas de sueño, otro después de 8,5 horas y observar en qué caso teníamos más sueño por la mañana.
Vale la pena saberlo¿Me ayuda la siesta a dormir mejor?
A menudo sentimos que si estamos cansados después de despertarnos, una siesta extra de 15 minutos nos permitirá descansar mejor. ¡Nada podría estar más equivocado! Después de cada período de despertar, ya sea REM o NREM, todo el ciclo de sueño comienza de nuevo. Esto significa que al quedarnos dormidos durante 15 minutos, volvemos a romper la fase de sueño profundo, lo que se traduce en una sensación de fatiga aún mayor y falta de sueño.
Calculadora de sueño: ¿funciona siempre?
En teoría, cada sueño que dura un múltiplo de la fase NREM te da descanso y te hace levantarte fácilmente por la mañana. Por lo tanto, después de dormir 6 horas seguidas, nos sentiremos más renovados que después de 10 horas de sueño. Pero la palabra clave aquí es "una vez": si nos permitimos dormir tan brevemente una vez a la semana, no afectará nuestra actividad durante el día. Sin embargo, para la mayoría de las personas, dormir 6 horas al día tarde o temprano resultará en una falta de sueño, que es la cantidad de horas de sueño para ponerse al día. Las personas con falta de sueño suelen compensar este estilo de vida durmiendo hasta el mediodía los fines de semana. De esta manera, el cuerpo no compensará las deficiencias causadas por la falta crónica de sueño. Para mantener un alto nivel de concentración durante el día, debe dormir regularmente durante no menos de 7 y no más de 9 horas. De lo contrario, corremos el riesgo de sufrir una serie de dolencias: trastornos del estado de ánimo, disminución de la atención, reacción más lenta, problemas de memoria.
