Una noche de sueño profundo es de suma importancia para nuestra salud. Afortunadamente, conciliar el sueño puede resultar más fácil. A veces, un simple consejo es suficiente.
¿Donde empezar? Ciertamente no tomando un sedante o una pastilla para dormir. Desde el punto de vista de facilitarnos el sueño, es importante actuar a lo largo del día, pero sobre todo lo que hacemos por la noche, lo que comemos antes de acostarnos y lo que, en un sentido psicológico, nos llevamos a la cama. La decoración y el ambiente del dormitorio también son importantes. Comprueba por ti mismo que los tratamientos completamente normales te ayudarán a conciliar el sueño y finalmente a descansar bien.
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Maneras de dormir bien por la noche
- Organice el dormitorio de modo que el entorno sea propicio para la relajación, por ejemplo, pinte las paredes de un color tranquilo (rosa cálido, salmón, melocotón o verdes o azules cálidos). Asegúrese de que la habitación no alcance el ajetreo y el bullicio de la calle y la luz de las farolas o las luces de neón de las tiendas. Consiga una cama cómoda. En invierno, coloque un humidificador de aire en el dormitorio o coloque una toalla húmeda sobre el radiador. Asegúrese de que la habitación no esté demasiado caliente (una buena temperatura para dormir es de unos 18 grados centígrados). No decores la habitación donde duermes con relojes cuando alguna vez tengas que "contar carneros", la sensación del paso del tiempo solo te estresará.
- No tome siestas durante el día. Como máximo un cuarto de hora después de un gran esfuerzo de regeneración.
- Cambie su dieta por una de fácil digestión. Tome su última comida a más tardar 2-3 horas antes de acostarse. El último plato debe ser pescado, pollo, leche tibia con una cucharadita de miel, posiblemente helado o un trozo de chocolate negro. Estos productos contienen triptófano, un aminoácido que eleva ligeramente el nivel de serotonina, una hormona que le permite relajarse.
- No beba alcohol antes de acostarse. En la segunda mitad del día, no beba café fuerte, té o incluso cola (contienen cafeína estimulante).
- Por la tarde, mantenga el consumo de bebidas al mínimo para no tener que levantarse para ir al baño por la noche.
- Da un largo paseo antes de acostarte (incluso cuando llueve) y luego ventila bien tu dormitorio.
- Tome un baño tibio y relajante con aceites esenciales y escuche música relajante.
- Acuéstate a la misma hora (tolerancia de hasta media hora) y solo cuando tengas muchas ganas de dormir.
- No se tome la molestia de ir al dormitorio. Debe asociarse solo con el sueño, posiblemente con el sexo. El primer plano es un aliado en la lucha contra el insomnio; alivia la tensión y las hormonas secretadas durante la misma tienen un efecto beneficioso sobre los centros del sueño en el cerebro.
- No veas películas de terror antes de irte a dormir, te mantienen despierto y en suspenso.
- Cuando se despierte por la mañana, incluso si es demasiado temprano para ir a trabajar, no duerma lo suficiente. Tómate un momento y levántate sin prisas.
¿Qué es la sofroterapia?
La sofroterapia se basa en que en lugar de realizar actividades de rutina antes de acostarnos, tenemos que imaginarlas. Se ayuda al dominar los conceptos básicos del yoga, relajar y visualizar conscientemente mediante la creación de imágenes específicas en su mente. Durante la sofroterapia, relajamos el cuerpo y, paso a paso, imaginamos cada actividad que hacemos habitualmente antes de acostarnos. Esta técnica es útil cuando necesitamos dormirnos en un entorno nuevo (por ejemplo, después de cambiar de apartamento) o en condiciones inusuales (durante un viaje largo).
Dificultad para dormir mientras viaja
Viajamos cada vez más a menudo y a más rincones del mundo. Desafortunadamente, a veces pagamos ese lujo con problemas para dormir. La afección que nos afecta al viajar en avión y cruzar zonas horarias se llama síndrome del jet-lag. Entonces tenemos problemas para conciliar el sueño y permanecer dormidos toda la noche sin interrupciones. Entonces estamos cansados durante el día, tenemos reflejos más débiles y concentración debilitada. A veces se acompaña de alteraciones del sistema digestivo y dolencias como diarrea o estreñimiento, calambres intestinales dolorosos, sensación de saciedad en el estómago.
Los científicos han demostrado que el síndrome del jet-lag se puede prevenir mediante el consumo temprano de melatonina, una sustancia producida naturalmente en nuestro cerebro por una pequeña glándula, la glándula pineal. Resulta que después de los 50 años su producción disminuye y, entre otras cosas, por lo tanto, las personas mayores tienen problemas para conciliar el sueño. Después del anochecer y la noche, llega una señal a la glándula pineal para que comience a producir melatonina. Nos da sueño y nos hace querer ir a la cama.
Por la mañana, cuando la luz del día nos despierta, la secreción de melatonina se ralentiza. De esta forma, esta sustancia natural regula el ritmo del sueño y vigilia en nuestro cuerpo, determina la actividad del cuerpo y el tiempo en el que debe descansar. Si tomamos melatonina en el momento justo antes del viaje (el prospecto adjunto al medicamento lo informa detalladamente; el tiempo de toma de la tableta depende, entre otros, de si estemos viajando hacia el este o hacia el oeste), evitaremos el jet-lag.
Los detalles para dormir sin receta
Puede alcanzarlos cuando tengamos problemas para conciliar el sueño solo de vez en cuando.
- lekosen, hova (pastillas para dormir a base de hierbas)
- kalms, nerviondragees-ratiopharm, persen, valeriana para la noche (tabletas calmantes)
- valused, passiflor, passispasmol (tinturas calmantes)
- bálsamo de limón, té para el insomnio, nervinum (hierbas para preparar cerveza)
- sedatif PC, homeogene 46, sedalia, valerianaheel, valerin, incarnata, ignatia 15 CH (remedios homeopáticos)
- melatonina: tabletas que restablecen el ritmo natural: sueño (por la noche), vigilia (durante el día), por ejemplo, cuando trabajamos turnos o viajamos a otro hemisferio.
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