La osteoporosis no se puede curar. Por lo tanto, vale la pena hacer todo lo posible para prevenir el adelgazamiento de los huesos. La receta para esto es simple: ejercicio y una dieta adecuada, que incluya calcio y vitamina D.
Cuando tenemos 20 años, nuestro esqueleto pesa una media de 15-20 kg. La llamada alcanzamos la masa ósea máxima, es decir, los huesos más fuertes, entre los 20 y los 25 años. Este alto nivel persiste durante unos 10 años más. Luego, los huesos comienzan a perder peso, un promedio de casi el 1 por ciento. peso por año. Es un proceso natural que continúa hasta la muerte. Sin embargo, la tasa de desmineralización ósea puede ser más rápida (incluso en un 3-5%), por ejemplo, cuando fumamos, abusamos del alcohol, bebemos mucho café, nos movemos poco, nuestra dieta no contiene suficiente calcio y vitamina D. En las mujeres, la osteoporosis, p. Ej. Los huesos flácidos, los partos frecuentes y la menopausia precoz también favorecen esto. Y aunque los hombres también se ven afectados por la enfermedad, sus procesos de adelgazamiento de los huesos comienzan entre 10 y 15 años después.
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La osteoporosis se acelera por la falta de calcio en el cuerpo.
El interior del hueso cortado es engañosamente similar a una esponja, por lo que esta parte se denominó sustancia esponjosa. Está rodeado por una sustancia más compacta: hueso compacto. Un componente importante de ambas partes es la malla de colágeno con cristales de sal de calcio. Cuando la red de colágeno se vuelve irregular, delgada y el contenido de compuestos de calcio disminuye, significa una disminución de la masa ósea y el desarrollo de osteoporosis. El hueso se vuelve frágil, poroso, ligero. La densidad y la fuerza del tejido óseo disminuyen, por lo que es fácil de romper, por ejemplo, durante una caída.
Una dosis diaria de sol es una prevención eficaz de la osteoporosis
El calcio y la vitamina D3 no deben faltar en una dieta para prevenir la osteoporosis. Se sabe que el calcio es el componente básico de los huesos. Y la vitamina D3 ayuda a que el calcio se absorba mejor en el intestino delgado y fortalece los huesos. La vitamina D se forma en la piel bajo la influencia de la luz solar UVB. Después de pasar por el hígado y los riñones, se forma su forma activa, es decir, vitamina D3. Si queremos influir en su nivel en el cuerpo, pasemos al menos media hora al sol con la piel expuesta todos los días.
Importante¿Dónde encontrar vitamina D?
Hasta los 20 años, necesitamos 400 UI por día. vitamina D. Entonces, hasta los 65 años, 200 UI son suficientes. por día, y luego nuestro cuerpo necesita 400 UI nuevamente.
La mayor cantidad de vitamina D en 100 g contiene:
anguila - 4700 UI
espadines - 1500 UI
sardinas - 1500 UI
arenque - 1000 UI
salmón rojo - 800 UI
salmón rosado - 500 UI
caballa - 500 UI
atún - 200 UI
un vaso de leche - 110 UI
¿Dónde encontrar calcio?
La mayor cantidad de calcio en:
parmesano (30 g) - 336 mg
leche (vaso) - 300 mg
jugo de naranja con la adición de calcio (un vaso) - 300 mg
caballa enlatada con huesos (85 g) - 263 mg
yogur magro (115 g) - 225 mg
salmón enlatado con espinas (85 g) - 191 mg
colinabo hervido (85 g) - 179 mg
higos secos (5 piezas) - 135 mg
queso de soja tofu (115 g) - 118 mg
brócoli hervido (85 g) - 88 mg
frijoles enlatados (170 g) - 80 mg
frijoles blancos, hervidos (85 g) - 45 mg
Los principios de una dieta que contrarresta la osteoporosis
La vitamina D también se puede encontrar en el pescado y la leche, pero estos no son los únicos productos que deben incluirse en la dieta con frecuencia.
- La base del menú deben ser los productos lácteos.Los más ricos en calcio son los quesos de cuajo maduros (los llamados quesos amarillos). Contienen de 6 a 10 veces más calcio que el requesón (este es el resultado de procesos tecnológicos). Desafortunadamente, el queso amarillo tiene mucha grasa y es rico en calorías, por lo que no podemos comerlo sin restricciones. Dos rebanadas al día son suficientes. El calcio también se encuentra en el queso procesado y la crema, pero también es rico en calorías.
- Si alguien es alérgico a la proteína de la leche de vaca, puede sentirse tentado por la leche de cabra (y sus productos). Provoca muchas menos alergias y contiene más calcio que la vaca.
- No te olvides del pescado. Contienen vitamina D y calcio. Pero a la hora de elegir, por ejemplo, sardinas enlatadas, cómelas con el esqueleto, porque es mayoritariamente calcio.
- Aunque el calcio de los productos lácteos se absorbe mejor (30%) que de las plantas (10-13%), pero de grano a grano ... Verduras verdes (brócoli, col rizada, perejil, colinabo) y legumbres (soja y frijoles), frutas (higos secos).
- En tu dieta cuida también el zinc (hígado de ternera, carne de pavo, calabaza), vitaminas: K (verduras de hoja verde), C (pimiento, naranja, pomelo) y A (fruta roja, naranja y amarilla).
Las personas que padecen osteoporosis deben evitar en su dieta:
Ciertas verduras (por ejemplo, espinaca, acedera, remolacha) porque tienen un alto contenido de oxalato. Estos compuestos al unirse al calcio en el tracto digestivo reducen su absorción. Hay que limitar la sal, el café fuerte, el té, los refrescos de cola y renunciar al alcohol porque aumentan la excreción de calcio en la orina.
Importante
El requerimiento diario de calcio es:
hasta los 10 años de edad - 800-1200 mg
10-20 años - 1200 mg
21-65 años - 1000 mg
después de los 65 años - 1200-1500 mg
mujeres embarazadas y madres lactantes - 1200-1500 mg
mujeres posmenopáusicas - 1500 mg
Recetas para personas que quieren evitar la osteoporosis
Brócoli con setas
64 kcal, 46,5 mg de calcio
Ingredientes: 2 brócoli grandes, una cucharada de aceite de oliva, 2 dientes de ajo grandes, 12-15 gramos de sombreros de champiñones, un cuarto de vaso de agua, una pizca de sal.
Corta las flores de brócoli y ponlas en un bol. Pele los tallos y córtelos finos y en diagonal. En una cacerola grande, caliente el aceite de oliva, agregue el ajo picado y cocine por 10 segundos. Agrega los champiñones picados y la sal. Cuando los champiñones suelten jugo, agregue los tallos de brócoli picados, revuelva y cocine, tapado, durante 5 minutos. Agregue las flores de brócoli, mezcle, agregue agua y cocine por 6-8 minutos. Servir inmediatamente.
Sopa de calabaza
24 kcal, 29 mg de calcio
Ingredientes: 2 tazas de calabaza pelada y picada, media cucharada de aceite de oliva, cebolla mediana picada, una cucharadita de comino molido, una pizca de sal, medio vaso de zanahorias cortadas en palitos, 3 tallos de apio, 6 vasos de caldo de verduras, pimienta recién molida al gusto
En una cacerola calentar el aceite de oliva y sofreír la cebolla. Agrega la calabaza, el comino y una pizca de sal. Deje que se caliente a fuego lento durante 2-3 minutos, hasta que la calabaza esté flácida. Agrega las zanahorias, el apio, cortado en trozos de un centímetro y sofríe por 5 minutos. Vierta el caldo y cocine a fuego lento durante 30-35 minutos. Sazonar con pimienta al gusto.
Filetes de gallineta nórdica con salsa de perejil
277 kcal, 78 mg de calcio
Ingredientes: 2 tazas de caldo de pescado, 2 filetes de gallineta nórdica, una cucharadita de romero seco, media cucharadita de tomillo seco, 4 granos de cardamomo, una pizca de sal
Vierta el caldo en una cacerola. Añadir el romero, el tomillo y el cardamomo, salar ligeramente y calentar hasta que hierva. Coloque los filetes con la piel hacia arriba en una cacerola. Cocine a fuego lento durante 5-6 minutos, sin dejar que hierva. Dar la vuelta a los filetes y guisar durante 4-5 minutos. Retire los filetes de la sartén. Colar el caldo.
Salsa: 2 cucharadas de mantequilla, 3 cucharadas de harina de trigo, un vaso de caldo de pescado, 2 cucharadas de perejil picado, una cucharadita de jugo de limón, pimienta recién molida, sal
En una sartén, derrita la mantequilla y agregue la harina lentamente, revolviendo constantemente. Cuando el roux esté ligeramente dorado, vierta lentamente el caldo caliente. Revuelva hasta que desaparezcan los grumos. Sal y cocine a fuego lento, tapado, unos 8 minutos. Revuelva de vez en cuando. Retirar del fuego, agregar el perejil y el jugo de limón. Sazone con pimienta y vierta la salsa sobre los filetes.
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