Mido 187 cm y peso 80 kg, y quiero pesar 90 kg. ¿Cómo puedo ganar peso rápidamente?
Tu requerimiento calórico ronda las 2.370 kcal en reposo y alrededor de 3.070 kcal al día con actividad física moderada. Sin embargo, no ha escrito cuál es su actividad física, por lo que puede resultar que necesite mucha más energía.
Para aumentar de peso, es necesario consumir aproximadamente 3500 - 4000 kcal durante el día, y posiblemente incluso más es aconsejable. Mucho depende de la cantidad de calorías que esté ingiriendo actualmente. No debe aumentar drásticamente el valor calórico de su dieta, sino gradualmente. Al consumir lentamente más y más energía, su cuerpo se acostumbrará y comenzará a sentir hambre con más frecuencia. Consuma 5-6 comidas saludables al día, además de una variedad de bocadillos que también se recomiendan. Si el tiempo lo permite, recuéstese durante media hora después de una comida copiosa.
Su dieta debe ser variada: coma alimentos de diferentes grupos de alimentos (cereales, verduras, frutas, carne, pescado y lácteos) todos los días. Como fuente de carbohidratos, coma cantidades ilimitadas de pasta, arroz, cereales, papas, pan (mínimo 100 g con una comida). Coma verduras y frutas todos los días, pero recuerde que grandes cantidades pueden suprimir la sensación de hambre debido a su alto contenido en fibra. Las frutas secas (por ejemplo, dátiles, ciruelas, pasas o albaricoques), así como los jugos de frutas y verduras, serán una buena opción.
Un elemento muy importante de la dieta son las proteínas, cuyo consumo también debe incrementarse. Coma carne, pescado, huevos y requesón todos los días. La leche, el yogur y el queso contienen menos proteínas, pero son ricos en calcio, que es muy importante en la dieta diaria, así que ingiera unas 3-4 porciones de productos lácteos durante el día. La grasa debe convertirse en un elemento importante de su dieta: siempre que pueda agregar aceites vegetales a sus platos, coma nueces, almendras, semillas y pepitas en grandes cantidades. No reemplace las comidas con dulces: puede comerlos, pero no como su principal fuente de energía, y trate de elegir productos bastante más saludables (halva, semillas de sésamo, chocolate amargo o chocolate con nueces o pasteles caseros).
Nunca se olvide del desayuno: cómelo tan pronto como se levante de la cama y asegúrese de que sea saludable (por ejemplo, puede consistir en papilla con frutas, nueces y semillas, y sándwiches con embutidos, queso y verduras). Lleve su almuerzo a la escuela / trabajo (por ejemplo, fruta, sándwich con mantequilla, salmón, queso, tomate y yogur con frutos secos y nueces). Cena alrededor de 1,5 a 2 horas antes de acostarte y elige productos de fácil digestión para no sobrecargar el cuerpo por la noche. Come lo que te gusta y lo que quieras en este momento (pero trata de eliminar de tu dieta los alimentos poco saludables como patatas fritas, bebidas carbonatadas, comida chatarra, etc.).
Esta estrategia debería resultar en un aumento de peso gradual y sostenido. Te envío un saludo y te deseo mucha suerte!
Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no sustituirá una visita al médico.
Agnieszka ŚlusarskaPropietario de la Clínica Dietética 4LINE, dietista jefe de la Clínica de Cirugía Plástica del Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl
