Entrevista con el prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska, jefa del Departamento de Bioquímica y Nutrición Humana de la Universidad Médica de Pomerania en Szczecin sobre una dieta que tiene un efecto positivo en el cerebro.
¿A qué te refieres con intestino mediterráneo?
A eso lo llamo estado de eubiosis. Esto significa que hay muchas especies diferentes de bacterias en el intestino que producen las aminas, los ácidos grasos y las vitaminas necesarios. Algunas bacterias también median en la producción de neurotransmisores (es decir, dopamina, serotonina, ácido gamma-aminobutírico), lo que afecta las funciones del eje cerebro-intestino. Por un lado, cuidamos el sistema digestivo y, por otro, nuestro estado de ánimo. Creo que la dieta mediterránea proporciona esta condición porque proporciona muchos compuestos antiinflamatorios, así como ingredientes que apoyan la microbiota intestinal y protegen el epitelio intestinal del daño.
Mencionaste el eje cerebro-intestino. ¿Estaban conectados el cerebro y los intestinos?
¡Por supuesto! El intestino es nuestro segundo cerebro, por lo que en realidad es una comunicación cerebro-cerebro. Hace varias décadas, los científicos descubrieron que los intestinos están cubiertos por una densa red de neuronas. El Dr. Michael Gershon del Centro Médico de la Universidad de Columbia estimó que hay hasta 100 millones de ellos, ¡más que en la médula espinal! Hay tantos de ellos por una razón. El sistema nervioso intestinal, en gran medida, funciona por sí solo: digiere los alimentos, absorbe nutrientes y excreta materia innecesaria. Sin embargo, cuando "advierte" una amenaza, como cuando se rompe la barrera intestinal y las toxinas ingresan al torrente sanguíneo, los mensajes de advertencia se envían inmediatamente al cerebro. O a través del nervio vago, o más discretamente, gracias a los neurotransmisores, cuya producción estaba a cargo de la microbiota. Por eso es tan importante apoyar nuestros microcréditos.
¿Funciona también al revés?
Eso sí, aunque debes saber que el cerebro ya no es tan hablador como el intestino y su información solo supone el 10% de toda la comunicación entre órganos. Pero no tendríamos "mariposas en el estómago" en una cita, y no nos hubiéramos "metido en el estómago" antes del examen si la conexión no estuviera ahí. Y así, el estrés a largo plazo tiene un efecto muy negativo en nuestro sistema digestivo, provocando dolencias gastrointestinales como dolor abdominal, náuseas, vómitos y diarrea.
¿Cómo puedo arreglarlo?
Cuidando el equilibrio microbiológico en nuestro intestino. Serán útiles para esto, entre otros Ácidos grasos de cadena corta (AGCC), fibra, polifenoles y flavonas, productos fermentados y probióticos, que cada vez tienen más que ofrecer en esta etapa. Recientemente, hemos tenido psicobióticos en el mercado polaco, es decir, bacterias probióticas, que en estudios han demostrado un efecto beneficioso sobre la salud mental humana. Estos incluyen cepas: Lactobacillus helveticusRosell-52 yBifidobacterium longumRosell-175, que son excelentes como equipo: reducen los problemas gástricos inducidos por el estrés, reducen la intensidad de la depresión y la ansiedad, reducen el nivel de cortisol (la hormona del estrés) en el cuerpo y también reducen la proporción de quinurenina a triptófano. Esto significa que más tifano puede seguir el camino hacia la síntesis de serotonina.
¿El triptófano se produce en el cuerpo o necesitamos obtenerlo con nuestra comida?
Es cierto que algunas especies de bacterias, entre ellas Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus ya sea Lactococcus lactis, pueden producirlo para nosotros, pero no es suficiente para cubrir nuestras necesidades de este aminoácido. Solo tienes que "comértelo". No es tan difícil, porque el triptófano se encuentra en muchos productos proteicos, incluyendo en huevos, queso, carnes rojas, pollo, pescado, frijoles, lentejas y tofu, tanto los carnívoros como los veganos encontrarán una fuente adecuada para los demás. La pregunta, sin embargo, es qué surgirá de este triptófano, porque participa en tres vías metabólicas: quinurenina, síntesis de serotonina y síntesis de indol. Todos son importantes para la psique humana, pero sólo el 1-2% del triptófano suministrado con la dieta "va" a la vía de la serotonina. Además, este proceso se puede interrumpir fácilmente, p.a través de niveles elevados de cortisol o insulina. También necesitamos muchas vitaminas (ácido fólico, vitaminas B3, B6, C y D) y minerales (hierro, cobre) para que el proceso se lleve a cabo.
Así que volvamos a los nutrientes que nuestro cerebro necesita ...
En realidad, hay muy pocos compuestos que afectan la función cerebral que están autorizados por la medicina basada en la evidencia (MBE). Desafortunadamente, esto se debe a la falta de estudios aleatorios confiables en grupos grandes. Sin embargo, ciertamente podemos mencionar plantas en las que podemos encontrar antioxidantes. Cuando se compiló la lista de 50 alimentos con las mayores concentraciones de antioxidantes, encontramos principalmente verduras y frutas (especialmente bayas), cereales, productos a base de chocolate, nueces y semillas, y especias. Cuatro que se recomiendan particularmente son el orégano, el jengibre, la canela y la cúrcuma.
El chocolate en la lista es una buena señal ...
Para potenciar el efecto, diré que el vino tinto, o mejor dicho el resveratrol y las proantocianidinas que contiene, nos afecta igualmente bien. Por supuesto, el obstáculo aquí es el etanol, que, agreguemos, es tóxico en cada dosis. Entonces, quizás cambiemos a arándanos que tienen antocianidinas ... Tanto los niños como los adultos que tomaron arándanos todos los días notaron una mejora en el estado de ánimo y las funciones cognitivas. También recomiendo el té verde que contiene epigalocatequina-3-galato. Hay estudios que dicen que este ingrediente juega un papel clave en la formación y mantenimiento de la estructura de la mielina que protege los nervios del cerebro y la médula espinal. El daño a la mielina ocurre, por ejemplo, en pacientes con esclerosis múltiple.
Hablamos de probióticos, ¿y los productos fermentados juegan el mismo papel?
En realidad, los probióticos son definitivamente más potentes que los alimentos fermentados. Además, las cepas específicas van a los probióticos, probados para determinar sus propiedades saludables. Si hablamos de estrés, se trata de bacterias que restablecen el equilibrio emocional actuando sobre el eje cerebro-intestinal. Esto no significa que no valga la pena introducir pepinos encurtidos, kimchi, chucrut, yogur, kéfir o kombucha en su dieta. El ensilaje es una fuente rica en vitaminas B, principalmente riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6) y ácido fólico, y te recordamos que estas son vitaminas necesarias para la transformación del triptófano en serotonina. En cuanto a los yogures y kefirs, muchos de ellos pueden mejorar tu estado de ánimo, pero su efecto depende de las cepas que contengan. Desafortunadamente, el yogur es desigual ...
En el Departamento y Departamento de Nutrición Humana y Metabolómica de la Universidad Médica de Pomerania en Szczecin, de la que usted es el director, los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) son muy populares. ¿Por qué?
La respuesta es simple: son multitarea. Producidos por bacterias comensales, pueden ser antiinflamatorios; regular la respuesta inmune, previniendo alergias y enfermedades autoinmunes; inducir el proceso de apoptosis, que consiste en limpiar el cuerpo de células usadas o dañadas o prevenir la obesidad modulando la función del tejido adiposo. Este es solo el comienzo de la lista de sus funciones. Sin embargo, en el contexto de este tema, veamos su capacidad para regular las funciones del eje cerebro-intestino. De hecho, mi equipo participó en un estudio que mostró que las mujeres deprimidas tenían niveles más bajos de ácido acético y propiónico en sus cuerpos. Cuanto más severa se volvía la depresión, menos ácidos había.
¿Qué hacer para hacer más de ellos?
Necesitamos fibra vegetal. Ya 6 horas después del consumo de inulina y goma guar, aumentó la concentración de SCFA en el plasma de las personas de prueba. La inulina se encuentra, por ejemplo, en achicoria, cebollas, puerros, plátanos, espárragos y alcachofas. También se agrega a los simbióticos (es decir, preparaciones que combinan un probiótico con un prebiótico). El almidón resistente será un poco más a largo plazo, pero igual de efectivo. Entonces, al comer pasta fría o papas (por ejemplo, en una ensalada), nos proporcionamos fibra valiosa. También se utilizarán varios tipos de sacáridos para sintetizar SCFA: fructosooligosacáridos, galactooligosacáridos, isomaltooligosacáridos, trans-galactooslogosacáridos u oligosacáridos de soja. Sé que estos son nombres difíciles, así que recuerde comer verduras, miel, legumbres y cereales integrales.
¿Qué pasa con los ácidos grasos omega-3? Dicen que mejoran el trabajo del cerebro ...
Esto es verdad. Sin embargo, tengo un pequeño problema con ellos. Debido a la creciente contaminación ambiental, los peces, que son una excelente fuente de EPA y DHA, están contaminados con metales pesados y otras toxinas. En un estudio de 2007 publicado en el European Journal of Nutrition, se demostró claramente que, sí, el consumo de pescado azul ayuda a reducir el riesgo de trastornos mentales hasta en un 30%, pero solo moderadamente. Aquellos que comieron más pescado entre los encuestados tuvieron resultados tan desfavorables como aquellos con deficiencias de omega-3. Probablemente fueron los metales pesados los que eliminaron el efecto beneficioso de los ácidos grasos. Me concentro en las grasas de pescado, que se privan intencionalmente de metales pesados, y en fuentes vegetales como el aceite de nuez.
La dieta cetogénica ha conquistado recientemente a los medios de comunicación. Se dice que también puede "funcionar" en el tratamiento de los trastornos del estado de ánimo.
La dieta cetogénica era conocida anteriormente por nutricionistas y médicos porque se usaba, con excelentes resultados, en el tratamiento de la epilepsia farmacorresistente. Hoy en día, en realidad está tratando de traducir esto en el tratamiento de los trastornos mentales. Y hay varios mecanismos que utilizan los investigadores, incluidos Está indicado que limitar los carbohidratos puede tener un efecto positivo en la secreción de neurotransmisores: dopamina, norepinefrina y serotonina, reducir la resistencia a la insulina o mejorar la función cerebral nutriéndola con cuerpos cetónicos. Sin embargo, la investigación hasta ahora solo se ha realizado en animales, por lo que debemos esperar una respuesta clínica. Para aquellos que están estresados, puedo recomendar una dieta mediterránea rica en polifenoles y compuestos de flavonas, la adición de fibra y productos fermentados, así como una terapia probiótica dirigida.
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