Las legumbres tienen un efecto positivo no solo en la salud, sino también en la figura, por lo que su consumo es recomendado no solo por nutricionistas, sino también por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. Comprueba qué efectos específicos de las legumbres y cuáles son sus propiedades. Además, descubra por qué las legumbres apoyan la pérdida de peso y aprenda sobre recetas probadas que las usan.
Tabla de contenido:
- Legumbres: propiedades
- Legumbres y adelgazamiento
- Legumbres en la dieta
- Legumbres y digestión
- Legumbres: recetas
Las legumbres se recomiendan como alimento muy nutritivo y, al mismo tiempo, económico y de fácil acceso. Los científicos apoyan a las Naciones Unidas y a los nutricionistas: aportan más pruebas de los efectos beneficiosos de estos vegetales en la salud, pero sobre todo en la figura y el peso.
Un equipo de investigadores canadienses ha demostrado que una porción (aproximadamente 3/4 de taza) de frijoles hervidos, habas, garbanzos o lentejas al día es suficiente para dejar de comer en exceso.
Muchos estudios también muestran que esta porción de legumbres puede ayudar a reducir el nivel de colesterol LDL "malo" en aproximadamente un 5 por ciento, por lo que protege el sistema cardiovascular.
Conozca las propiedades de las legumbres. ¿Sabías que te ayudan a perder peso? Este es material del ciclo BUENO ESCUCHAR. Podcasts con consejos.Para ver este video, habilite JavaScript y considere actualizar a un navegador web que admita video HTML5
Legumbres: propiedades
Uno de los beneficios más importantes de las habas, los frijoles, los guisantes, las lentejas, los garbanzos y la soja es su bajo índice glucémico, lo que significa que no hacen que los niveles de glucosa en sangre aumenten rápidamente.
Las legumbres también son una buena fuente de proteínas (20-35 por ciento, es decir, tanto como en la carne), que en combinación con otras proteínas vegetales reemplaza perfectamente a las de origen animal. Las vainas también aportan carbohidratos, así como fibra que mejora la digestión.
Si bien algunos tipos de legumbres tienen un alto contenido de calorías, no son calorías vacías. Las vainas son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, minerales como hierro, calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio.
Contienen vitaminas B que protegen el sistema nervioso y ayudan a prevenir la ansiedad y la depresión, y alivian los efectos del estrés.
También tienen muchos fitoestrógenos y antioxidantes contra el cáncer. Una dieta rica en vainas puede reducir el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardíacas. Las legumbres son alcalinas y neutralizan perfectamente el efecto acidificante de la carne o los huevos.
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Legumbres y adelgazamiento
La llamada Las sustancias lipotrópicas activan transformaciones, como resultado de las cuales las grasas se descomponen en partículas más pequeñas y luego se transportan a lugares donde se convierten en energía y se queman.
Encontrarás tales ingredientes, entre otros. en avena, pomelo y linaza. El segundo proceso importante para las personas que siguen una dieta es la termogénesis, es decir, la generación de calor después de ingerir alimentos.
Algunos productos lo intensifican, por eso se denominan termogénicos, por lo que son quemagrasas naturales. El cuerpo necesita muchas más calorías para digerirlas que otros alimentos. Los termogénicos incluyen productos ricos en fibra y proteínas, como todas las legumbres.
La dieta de las legumbres es una de las más sencillas. No te obliga a morir de hambre ni a renunciar a tus platos favoritos. Las legumbres pueden reemplazar muchos platos tradicionales, agregando valor nutricional y reduciendo calorías.
¿Cuántas calorías hay en 100 g?
| Judías verdes | 42 kcal |
| haba | 90 kcal |
| guisantes verdes | 100 kcal |
| garbanzos | 275 kcal |
| judías blancas | 346 kcal |
| guisante | 350 kcal |
| lenteja | 360 kcal |
| soja | 444 kcal |
¡Advertencia! Las personas que tienen estómagos muy sensibles o que sufren de reflujo ácido o úlcera péptica pueden tolerar mal los guisantes, los frijoles y otros productos.
Con gota, los médicos desaconsejan comer habas (debido a la presencia de purinas en ellas). Los pacientes con hipotiroidismo o hipertiroidismo deben tener más cuidado con las cápsulas. Los compuestos llamados tioglucósidos contenidos en las semillas causan malabsorción de yodo, cuya deficiencia puede conducir a trastornos de esta glándula.
Legumbres en la dieta
Puedes hacer granos de, entre otros ensaladas ligeras. Los frijoles o garbanzos molidos son una harina saludable que se puede mezclar con harina de trigo para hacer fideos o panqueques. Las vainas hervidas y mezcladas son una excelente base para untar sándwich, relleno para albóndigas, empanadas y tartas.
Puedes preparar un delicioso paté vegetariano a partir de lentejas y garbanzos con la adición de otras verduras y hierbas. Esta combinación estabiliza los niveles de azúcar en sangre, que no favorecen el mantenimiento del peso. Los nutricionistas explican que los aminoácidos presentes en los frijoles y los cereales se complementan perfectamente entre sí, gracias a lo cual mejoran muchos procesos metabólicos, incluidos los que afectan el trabajo de las hormonas.
En México, donde el pilar de la cocina es el arroz con frijoles rojos, las mujeres toleran mejor los cambios hormonales (sus efectos se comparan con los de los medicamentos recetados para los molestos síntomas de la menopausia).
A pesar de la riqueza de nutrientes, las legumbres carecen de algunos aminoácidos o no tienen suficientes. Tales componentes deficientes incluyen, entre otros triptófano, que es esencial para la producción de serotonina, la hormona de la felicidad.
Sin embargo, es suficiente servir las vainas con un producto que tenga suficiente, por ejemplo, pipas de calabaza y girasol, avena, plátano, germen de trigo. Compramos la mayoría de las legumbres en forma de granos secos. Durante el secado, los minerales no "se escapan" de ellos, solo pueden perder algunas vitaminas.
Por lo tanto, vale la pena servir las vainas con productos ricos en vitaminas: espolvorear generosamente la sopa de lentejas con perejil, agregar zanahoria o manzana rallada a la ensalada de habas, etc. Esta porción extra de vitaminas, especialmente vitamina C, mejora adicionalmente la absorción de proteínas.
Legumbres y digestión
Las vainas pertenecen a los productos de la flatulencia - es "culpa" de los olisacáridos, moléculas cuya digestión es difícil debido a la falta de enzimas necesarias para ello (solo en el intestino grueso son degradadas por bacterias, produciendo grandes cantidades de gas).
Normalmente, las molestias digestivas se deben a una preparación y servicio inadecuados de las legumbres. El mayor pecado es combinarlos con otros productos difíciles de digerir.
Los frijoles horneados sobre una salchicha grasosa o los guisantes con repollo con manteca de cerdo serán un desafío incluso para un estómago sano. Si está hinchado, combínelos con vegetales verdes, vegetales sin almidón (tomate, pepino, berenjena, calabacín, vegetales de hojas).
Antes de empezar a cocinar los granos, déjelos en remojo durante 12 horas, cambiando el agua 2 o 3 veces (nunca los hierva en el agua en la que empaparon). Se ablandarán más rápido y el ácido fítico se eliminará, por lo que aumentará la disponibilidad de minerales. Cuando empiecen a hervir, recoja y elimine los ruidos.
Cocine por otros 20 minutos sin tapar, luego agregue una cucharada de vinagre de manzana, vino o arroz. Esta combinación rompe los enlaces de proteínas y los compuestos que son difíciles de digerir.
Vale la pena saberloEstas hierbas ayudarán a la digestión y mejorarán el sabor de las legumbres.
- menta y ajo para garbanzos y lentejas
- cilantro, comino y jengibre para lentejas, frijoles mungo y frijoles negros
- salvia, tomillo y orégano para frijoles negros y garbanzos
- albahaca y eneldo para lentejas, garbanzos y guisantes sin cáscara
Autor: Time S.A
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Saber másLegumbres: recetas
Y desayuno - ensalada de atún
Ingredientes:
- 1/2 lata de atún en salsa
- 5 hojas de lechuga
- 5 aceitunas negras
- tomate grande
- un poco de cebolla morada
- 2 cucharadas de pipas de girasol
Un método de preparación:
Moler la carne de atún con un tenedor y partir la lechuga en trozos pequeños. Corta el resto de los ingredientes y mezcla todo.
2do desayuno - hummus con pimentón
Ingredientes:
- 3/4 taza de garbanzos cocidos (se pueden enlatar)
- cucharada de aceite de oliva
- una cucharadita de pasta de sésamo tahini
- diente de ajo
- 1/2 pimiento amarillo
- semilla negra
- sal
- pimienta
Un método de preparación:
Licúa los garbanzos con la pasta de tahini y el ajo. Condimentar con sal y pimienta. Espolvorear con aceite de oliva y espolvorear con comino negro. Sirve con pimientos picados.
Cena
Camote con frijoles y sésamo
Ingredientes:
- 2/3 taza de frijoles cocidos
- una pera pequeña
- batata mediana
- 5 cebollas en escabeche
- 2 cucharaditas de sésamo negro
- 2 cucharadas de yogur griego
Un método de preparación:
Hervir la batata, cortarla en dados. Dividir la pera en octavos y freír en una sartén sin grasa hasta que quede vidriosa. Sección transversal de una bombilla. Mezclar todo con frijoles y yogur, espolvorear con semillas de sésamo en una sartén seca.
Té
Sopa de pepino con eneldo
Ingredientes:
- 4 pepinos en escabeche
- papa mediana
- un vaso de caldo de verduras
- 2 cucharadas de yogur natural
- Hoja de laurel
- cucharada de eneldo picado
- pimienta recién molida
- una rebanada de pan integral
Un método de preparación:
En una olla, poner a hervir el caldo con laurel. Cocine la papa cortada en cubitos por separado (al dente). Transfiera al caldo, agregue los pepinos encurtidos rallados. Agregue yogur debajo de la foto del fuego. Espolvorea con eneldo y pimienta. Come con pan.
Cena
Ensalada de habas con salsa de ajo y limón
Ingredientes:
- un vaso de habas (se puede congelar)
- 8 tomates cherry
- rebanada de queso feta
- cucharada de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharadas de jugo de limón
- pimienta de hierbas
Un método de preparación:
Ponga las habas en agua hirviendo ligeramente salada y cocine. Escurrir y verter agua fría. Cuando esté completamente frío, pela las cáscaras. Cortar los tomates en mitades y desmenuzar el queso. En un recipiente aparte, bata el jugo de limón y el aceite de oliva con un batidor para formar una emulsión. Condimente con ajo prensado y pimienta. Vierta la salsa sobre la ensalada.
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