El entrenamiento de salud general para personas mayores no es más que ejercicios básicos de fisioterapia que mejoran el estado físico y de nuestra salud. El entrenamiento en salud se selecciona individualmente, pero hay un cierto conjunto de ejercicios que tendrán un efecto beneficioso en casi todas las personas.
El entrenamiento de salud para personas mayores consiste en ejercicios seguros que movilizan las articulaciones y fortalecen la fuerza muscular. Se trata de ejercicios de respiración, terapéuticos, de estiramiento y movilización que deben realizar todas las personas mayores que quieran mantener la vitalidad y la salud durante muchos años.
El ejercicio no solo mejora la condición del aparato locomotor, sino que también afecta positivamente la mente y el bienestar. Para mantenerse en forma, deshacerse del dolor y brotar con buena energía, la persona mayor debe participar regularmente en una actividad física moderada, ¡y el entrenamiento de salud se puede realizar incluso todos los días! Obtenga más información sobre la capacitación en salud para personas mayores.
Formación sanitaria para personas mayores: ¿qué es?
Según la definición, el entrenamiento para la salud es: "un proceso que consiste en el uso deliberado de ejercicios físicos estrictamente definidos para obtener efectos físicos y mentales, evitando la reducción de la capacidad del cuerpo para adaptarse al ejercicio".
El entrenamiento en salud para una persona mayor significará cada vez una naturaleza diferente de esfuerzo y una serie de ejercicios. No existe una formación universal para todos. Sin embargo, existen algunos ejercicios de desarrollo general que la mayoría de las personas mayores pueden y deben hacer. Ciertamente, en este caso, el entrenamiento de salud para personas mayores incluirá ejercicio de pilates para personas mayores, entrenamiento en piscina, ejercicio aeróbico y ejercicio funcional.
Entrenamiento de salud general para personas mayores: los beneficios del ejercicio
La capacitación en salud del desarrollo general para personas mayores consiste en ejercicios de salud ajustados individualmente al estado de salud de una persona determinada. Gracias a la formación en salud, es posible prevenir la progresión de determinadas enfermedades, actuar de forma preventiva o reducir el dolor y la inflamación.
Los beneficios más importantes del ejercicio son:
- un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular, que se modifica con la edad. El entrenamiento de la salud reduce la fuerza de las contracciones del corazón. El ejercicio sistemático reduce la presión arterial. Además, aumenta la distensibilidad de los ventrículos, aumenta el volumen sistólico y las arterias se vuelven menos rígidas. Todo esto tiene un gran efecto especialmente en personas que tienen problemas con el sistema circulatorio y el sistema cardiovascular.
- La capacitación en salud también es una terapia excelente para las personas que han experimentado síndrome coronario agudo y otros problemas cardíacos graves. El entrenamiento mejora la adaptación al esfuerzo físico y retrasa el desarrollo posterior de la cardiopatía isquémica. El ejercicio cardiovascular adecuado también puede ayudar a prevenir lesiones cardíacas graves y ataques cardíacos.
- reducir el riesgo de discapacidad. Los procesos de envejecimiento progresivo afectan negativamente la condición de huesos y músculos, especialmente cuando los ancianos llevan un estilo de vida sedentario. La falta de ejercicio también reduce el líquido en las articulaciones y aumenta el riesgo de cambios degenerativos que distorsionan permanentemente la articulación. El ejercicio regular mejora la elasticidad de los tejidos periarticulares y mantiene la movilidad fisiológica de las articulaciones.
- El entrenamiento sistemático en salud en las personas mayores tiene un efecto invaluable en el aumento de la masa muscular y la mejora de la fuerza muscular. Los ejercicios de salud también mejoran el equilibrio y la coordinación motora. Especialmente los ejercicios de estabilización y equilibrio tendrán un efecto muy beneficioso en el cuerpo de las personas mayores, porque es debido a la pérdida de equilibrio que las personas mayores tienen los mayores problemas de movimiento.
- el sistema nervioso también tiene mucho que ganar con la formación sanitaria. Se puede observar un buen funcionamiento del sistema nervioso en personas mayores que no tienen problemas con los músculos profundos y esqueléticos. El entrenamiento sistemático afecta la técnica, la velocidad de reacción, la coordinación, las funciones cerebrales e incluso los estados emocionales y el bienestar. La actividad física también previene la aparición de enfermedades mentales.
- La formación sanitaria favorece el funcionamiento del sistema nervioso. Mejora la movilidad del tórax, la ventilación respiratoria, la flexibilidad muscular tanto en la exhalación como en la respiración, y oxigena el cuerpo. El ejercicio también mejora su tolerancia al ejercicio y reduce la sensación de falta de aire.
- Gracias al entrenamiento de salud regular, también se mejora el funcionamiento del sistema inmunológico. La literatura profesional informa que el ejercicio sistemático da como resultado "un aumento en la concentración de anticuerpos IgG e IgM en la sangre, un aumento en la producción de IL-2, IL-4, IFN-γ y un aumento en el número de células TH".
- La actividad regular también mejora el metabolismo de la glucosa y reduce el riesgo de diabetes tipo 2. El riesgo de diabetes y resistencia a la insulina aumenta especialmente cuando llevamos un estilo de vida sedentario. En las personas mayores que realizan actividad física con regularidad, se observa un control glucémico y un mayor uso de glucosa por parte de los músculos, así como una pérdida de peso más rápida.
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Entrenamiento de salud de cuerpo entero para personas mayores: ¿para quién es?
La capacitación en salud general está destinada a todas las personas mayores que desean mantenerse saludables y en forma hasta la vejez. El entrenamiento puede ser recreativo, preventivo o curativo, pero independientemente de esto, todos deberían beneficiarse de los beneficios del entrenamiento terapéutico.
Los ejercicios en la formación terapéutica siempre se seleccionan de acuerdo con las habilidades específicas del médico. La mayoría de las veces, un fisioterapeuta o fisioterapeuta calificado prepara un plan de entrenamiento para la salud. Si estamos en forma y no tenemos ninguna lesión importante, podemos crear nuestro propio conjunto de ejercicios por ensayo y error. Por supuesto, todo debe hacerse con moderación.
Entrenamiento de salud general para personas mayores: un conjunto de ejercicios
- Marzo. Coloque sus pies aproximadamente a la altura de las espinas de la cadera, paralelos entre sí. Tire suavemente de su estómago hacia adentro y tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Empiece a caminar despacio.Al principio, deje que sea un ligero movimiento de sus rodillas y manos, y luego camine con más energía. Ayúdese con las manos y trate de levantar las rodillas no más alto que el ángulo recto entre el muslo y la rodilla. Camine de 3 a 5 minutos hasta que se sienta caliente.
- El torso se tuerce con los brazos extendidos. Párate ligeramente separados sobre las rodillas suavemente dobladas. Gira el torso y deja que tu mano izquierda guíe tu torso hacia atrás. Para mayor comodidad, mire detrás del brazo girado hacia atrás. Mantenga los brazos extendidos a los lados de su cuerpo en línea. Recuerde mantener las rodillas suaves y flexibles, no las ponga rígidas. Mantenga un ritmo lento y concéntrese en la respiración que mejorará la movilidad de su columna y relajará los músculos tensos. Haz 10 repeticiones de cada lado. El ejercicio consta de turnos alternos.
- Rodando la columna. Párese hasta el ancho de la columna de la cadera y mantenga los pies paralelos entre sí. Doble las piernas suavemente a la altura de las rodillas y baje los hombros y déjelos relajar. Presione su ombligo hacia su columna y comience a inclinarse hacia adelante. Deja que tu cabeza guíe tu torso. Es ella quien debe inclinarse primero y conducir el resto de la vértebra del cuerpo en círculo. Para este ejercicio, los hombros deben colgar libremente frente al pecho. Consiga un momento seguro para usted, quédese allí un rato y respire profundamente. Luego regresa a la posición inicial. Esta vez, comience con las caderas y la columna lumbar. Círculo a círculo, vuelve a subir y recuerda que la cabeza vuelve al final. Repite el ejercicio al menos 6 veces.
- Vaca-gato. Adopte una posición de rodillas apoyada. Mantenga las rodillas ligeramente hacia afuera y tenga cuidado de no estirar demasiado los codos. Luego doble la columna hacia abajo, acercando su pecho a la colchoneta. En este movimiento, la cabeza debe inclinarse hacia arriba tanto como sea posible. Tome una curvatura de la columna hacia el techo uno por uno, atrayendo el ombligo hacia la columna y tirando del mentón hacia el esternón. Asegúrate de respirar de manera uniforme. Inhale cuando se agache y exhale cuando se agache. Repite esta secuencia 10 veces.
- Balanceo de piernas en el soporte. Asuma posiciones de rodillas apoyadas. Luego, deslice una pierna hacia atrás y levántela para que su nalga esté tensa y su columna lumbar permanezca en la misma posición. Sostén la pierna por un segundo y bájala lentamente hasta la posición inicial. Recuerde mantener su estómago ligeramente tenso y contraer los omóplatos. Mantén la cabeza abierta y deja que sea una extensión de tu columna. Repite el ejercicio 6 veces con cada pierna.
- La rodilla se eleva a la jaula mientras está acostado. Acuéstese boca arriba con las rodillas ligeramente dobladas. Apriete su abdomen y ponga su pelvis en neutral. La cabeza debe descansar pesadamente sobre la alfombra. Cuando esté listo, levante una pierna y llévela hacia su pecho. Luego, vuelva a colocarlo en la colchoneta y realice este ejercicio con la otra pierna. Mantenga su movimiento lento y controlado y sus caderas no se balanceen hacia los lados. Repita 20 veces, levantando alternativamente una extremidad y luego la otra.
- Dirigiendo tus rodillas hacia un lado. Acuéstese boca arriba con las rodillas ligeramente dobladas. Coloque sus brazos paralelos a los lados de su cuerpo. Las piernas deben estar separadas al ancho de las caderas. Luego, lleve las rodillas a los lados y mantenga esta posición durante unos segundos. Intente acercar la rodilla de la pierna exterior al suelo y la otra pierna para intentar tocar el muslo de la pierna exterior. Repite este movimiento 6 veces en cada lado del cuerpo.
- Acercar las piernas al pecho. Acuéstese cómodamente en la colchoneta con las rodillas dobladas. Luego, acerque las rodillas al pecho y sosténgalas con las manos. Si no puede tocarse las nalgas con los talones, coloque las manos o los antebrazos debajo de las rodillas. Mantenga esta posición durante al menos 20 segundos, luego vuelva a la posición inicial y hágalo nuevamente. Con cada movimiento subsiguiente, puede aumentar el tiempo de posición. Repite este ejercicio 10 veces.
- Elevación de la pierna en decúbito lateral. Acuéstese cómodamente de costado. Doble la pierna que descansa sobre la colchoneta y deje la otra pierna ligeramente estirada y levantada. Coloque las caderas perpendiculares a la colchoneta, tire del estómago hacia adentro y coloque el brazo debajo de la cabeza. Luego levante la pierna tanto como pueda, haga una pausa por un momento y bájela lentamente. La nalga debería funcionar en este ejercicio. Si siente mucho trabajo en su columna lumbar, levante la pierna hasta ese punto hasta que su columna comience a trabajar. Repite el ejercicio 10 veces con cada pierna.
- Extender el brazo hacia un lado en la torsión del torso. Acuéstese cómodamente de costado con las piernas dobladas. Luego, extienda el brazo que está hacia afuera detrás de usted de manera que quede paralelo al otro brazo. Haga el ejercicio muy lentamente y mantenga las rodillas juntas en todo momento. Alcance todo lo que pueda y recuerde respirar profundamente con cada visita a su mano. Repite el ejercicio 10 veces en cada lado. Si siente la necesidad de hacerlo, puede permanecer más tiempo en la posición estirada.
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