El efecto yo-yo, es decir, la pérdida y el aumento de peso cíclicos, afecta a muchas personas que han intentado perder peso de forma permanente al menos una vez. Sus principales motivos son la elección de dietas demasiado restrictivas que no se puedan utilizar durante mucho tiempo, la falta de actividad física y el regreso a los viejos hábitos alimentarios. El efecto yo-yo afecta no solo a la salud física sino también a la emocional.
El efecto yo-yo es un fenómeno que afecta a la mayoría de las personas que luchan contra el exceso de peso corporal. Determina el proceso de pérdida y aumento de peso cíclico y alterno. Este fenómeno es perjudicial tanto para la salud física como para la condición mental, ya que debilita la motivación, así como la confianza en el éxito y las propias habilidades.
Se dice que el efecto yo-yo ocurre cuando el aumento de peso supera el 10% del peso que se logró durante la pérdida de peso dentro de los 5 meses. Al principio, el aumento de peso apenas se nota, y después de unos meses no podemos volver a ponernos la ropa.
Tabla de contenido:
- Efecto yo-yo: ¿qué es?
- Efecto yo-yo - causas
- Efecto yo-yo - efecto sobre la salud
- El efecto yo-yo: ¿cómo evitarlo?
Efecto yo-yo: ¿qué es?
Resulta que si bien una gran proporción de personas puede adelgazar, un pequeño porcentaje puede mantener el peso obtenido. Se dice que solo 5 años después del final de la dieta, las personas que están adelgazando no estarán en peligro del efecto yo-yo y volverán a su peso anterior. Se necesita un período de tiempo tan largo para mantener hábitos alimenticios saludables y un estilo de vida que le permita mantener el peso corporal deseado.
El efecto yo-yo suele producirse cuando, una vez finalizada la dieta, volvemos a nuestros viejos hábitos alimenticios y aumentamos el contenido calórico del menú con demasiada rapidez. Este es un error común porque pensamos que dado que hemos perdido peso, se nos permite más de nuevo. Desafortunadamente, esto no es verdad.
Heredamos el mecanismo de acumulación de reservas en forma de tejido adiposo de nuestros antepasados, quienes alternativamente experimentaban hambre y tenían acceso a la comida. La dieta es un período de hambre para el cuerpo, por lo que cuando comenzamos a abastecernos de porciones mucho más grandes de energía de manera ilimitada, el cuerpo no las consumirá de manera continua, sino que se transformará en gran medida en tejido adiposo, preparándose para la próxima vez que pase hambre.
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La principal causa del efecto yo-yo es la falta de sentido común y la incomprensión de las necesidades del cuerpo. El uso de dietas milagrosas y mono-dietas desequilibradas, y sobre todo el ayuno, garantiza el efecto yo-yo. Las principales razones por las que no podemos mantener el peso ganado mientras bajamos de peso son:
- Pérdida de peso demasiado rápida: altas limitaciones calóricas y abandono de grupos de productos, y lo que es peor, hacer un ayuno te hace perder peso rápidamente, pero también pone al cuerpo en un estado de ahorro energético drástico. Como resultado, cada suministro adicional de calorías alimenta el tejido graso para preparar al cuerpo para el próximo período de hambre. También hay una ralentización del metabolismo. Después de una reversión repentina a la dieta anterior, quemamos menos calorías que antes de la pérdida de peso y, por lo tanto, se almacenan más en el tejido adiposo.
- Falta de actividad física: este es un error común al perder peso. En combinación con una dieta estricta, resulta en la pérdida de masa muscular, que es muy necesaria en el proceso de quema de grasa. Son principalmente los músculos los que utilizan energía, y cuanto mayor es la masa muscular, más eficiente es la quema. El entrenamiento regular aumenta la tasa metabólica y ayuda a mantener un equilibrio energético adecuado. Además, incluso un poco de actividad física es buena para la salud.
- Volver a los viejos hábitos: usar una dieta en lugar de aprender nuevos hábitos alimenticios significa que el período de "estar a dieta" se trata como una experiencia desagradable que debe olvidarse lo antes posible después de alcanzar su objetivo de peso. Entonces solemos volver a los viejos hábitos, comenzamos a comer más y sin ningún control, olvidándonos de que el cuerpo hay que sacarlo de la dieta y acostumbrarnos a la creciente cantidad de calorías.
Efecto yo-yo - efecto sobre la salud
Desafortunadamente, el efecto yo-yo es visible no solo en el tamaño cada vez mayor de la ropa. Bajar de peso con dietas extremas provoca una pérdida de peso corporal del tejido adiposo, pero también de la masa muscular. Cuando volvemos a subir de peso, solo aumenta la cantidad de grasa corporal.
La proporción de masa muscular a tejido graso disminuye, lo que es perjudicial para la salud en general. Según estudios publicados en Journal of the American Dietetic Association and Clinical Nutrition, la pérdida y el aumento de peso alternados aumentan la cantidad de grasa almacenada en el área abdominal, que es el mayor riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular.
El efecto yo-yo afecta no solo la salud física, sino también la salud mental. Las personas que alternativamente pierden peso y aumentan de peso tienen menor autoestima y están menos satisfechas con su propio cuerpo. También tienen un mayor riesgo de depresión. Los aumentos de peso posteriores a menudo resultan en una pérdida de la confianza en uno mismo y la motivación para actuar no solo en el campo de la pérdida de peso.
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Autor: Time S.A
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Saber másEl efecto yo-yo: ¿cómo evitarlo?
Para disfrutar de su sueño y su figura desarrollada de una vez por todas, debe cambiar su enfoque para perder peso. No debemos "ponernos a dieta", sino cambiar nuestro estilo de vida y hábitos alimenticios. Para evitar el efecto yo-yo, siga algunas reglas:
- Use una dieta racional que pierda 0.5-1 kg por semana. Es una tasa de pérdida de peso saludable y segura que no sobrecarga al cuerpo y le permite adaptarse a los cambios. Es absolutamente necesario renunciar a las dietas milagrosas, que aportan menos de 1200 kcal al día, porque son dietas deficientes.
- Verifica tus metas. Perder peso para la boda o las vacaciones de un amigo no es una buena motivación. Las oportunidades pasan y la salud se nos brinda una vez en la vida y darnos cuenta de que debería ser de gran ayuda para mantener el peso.
- Práctica. La actividad 2-3 veces a la semana es una de las formas más efectivas de evitar el efecto yo-yo y mantener los efectos de la dieta.
- Regrese gradualmente a su dieta calórica normal. Es bueno aumentar la energía del menú, por ejemplo, en 100-150 kcal por semana, para que la vuelta a la alimentación normal lleve varias semanas.
- No vuelva a los viejos hábitos. Renuncie a los alimentos absolutamente nocivos para la salud, lo que no significa que deba deshacerse de sus alimentos favoritos. Puede prepararlos de una forma más saludable o dejarlos como comida trampa, una comida trampa que hace que sea más fácil seguir hábitos alimenticios saludables.
- Encuentre una manera de emocionarse que no sea el estrés alimentario. Bajo estrés, a menudo buscamos alimentos altos en calorías que no son saludables y esto arruina el mantenimiento de un equilibrio calórico adecuado. Es una buena idea hacer una lista de actividades que tomen 15 minutos; eso es todo lo que se necesita para olvidarse del hambre emocional.
Efecto yo-yo: cómo evitarlo
¿Perdiste peso? ¡Bravo! Sin embargo, este no es el final del camino hacia una figura delgada. Mantener el peso alcanzado es tan exigente como la dieta. Cómo evitar el efecto yo-yo. ¿Cómo comer después de una dieta? Escuche a la dietista y asesora de salud Elżbieta Lange.
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