¿Prefieres kajzer o graham simple, pan blanco o integral, pasta amarilla oscura o tradicional? Si elige alimentos de colores brillantes y de aspecto sabroso, está rechazando la fibra y los minerales ocultos en los cereales integrales. ¿Por qué elegir productos integrales?
Blanco, cuidadosamente limpiado: dicho grano es defectuoso porque está privado de la mayoría de las vitaminas, minerales y fibra en el proceso tecnológico. Un producto integral, por otro lado, contiene todos los ingredientes que están presentes en el grano, por ejemplo, la harina de trigo integral (la denominada harina integral) es grano de trigo integral molido, es decir, endospermo, cáscara externa y embrión. Según la nueva pirámide de alimentación saludable, los productos de cereales son la base de la dieta. ¡Deberíamos comerlos con la mayor frecuencia posible, de 6 a 11 veces al día!
¿Por qué vale la pena comer cereales integrales?
Los productos integrales (o productos integrales) incluyen aquellos productos que están hechos de granos molidos con su envoltura exterior, porque contienen los ingredientes más buenos para el cuerpo:
- ácido fólico: extremadamente importante para el desarrollo adecuado del embarazo, importante en el proceso hematopoyético;
- niacina (vitamina B3): afecta el funcionamiento adecuado del sistema nervioso, el estado de la piel y las membranas mucosas;
- fósforo: necesario para la construcción de huesos y dientes, así como para un metabolismo adecuado;
- hierro: asegura el desarrollo mental adecuado, el funcionamiento del sistema inmunológico, es necesario para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno;
- magnesio: participa en la formación de huesos y dientes, es necesario para el correcto funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso;
- zinc: afecta el funcionamiento del sistema inmunológico, el estado de los huesos y la piel.
Durante el proceso de purificación de los frijoles, estos valiosos ingredientes, especialmente los de la semilla y la tripa, se descartan, dejando solo calorías vacías. Los productos integrales también tienen un contenido reducido de azúcar.
Los alimentos integrales proporcionan fibra
El grano entero es rico en fibra. En lugar de la cantidad de 30-40 g de fibra que recomiendan los dietistas al día, comemos el doble, aproximadamente 15 g. La fibra tiene un efecto positivo sobre la peristalsis intestinal, evitando así el estreñimiento. Además, reduce la absorción de grasas de los alimentos. Se une al agua, la hinchazón en el tracto digestivo y rápidamente le da una sensación de saciedad. También previene las fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre y, por lo tanto, protege contra el ataque del hambre del lobo. Por esta razón, las personas que eligen productos integrales son más magras. También se recomiendan para personas que practican deporte de forma activa.
Lea también: Una dieta rica en FIBRA ayudará con el estreñimientoLos productos integrales protegen contra las enfermedades
La investigación realizada por científicos estadounidenses mostró que las mujeres que comían alrededor de 2.7 porciones de granos integrales al día tenían un riesgo de enfermedad coronaria en un 30 por ciento. menor que consumiendo solo 0,13 porciones. Durante 7 años, los científicos alemanes controlaron la salud de 9.700 hombres y 15.400 mujeres de entre 35 y 65 años. Encontró que quienes consumían la mayor cantidad de fibra derivada de granos (17 g por día) tenían un riesgo del 27 por ciento de desarrollar diabetes. inferiores a los del grupo de menor consumo (7 g por día).
En la tienda reconocerás los productos integrales por color.
El color es la indicación básica, pero no siempre segura. Los cereales integrales son siempre más oscuros que los elaborados con harina refinada porque el grano se ha molido junto con la tripa. La forma más sencilla de comprar harina integral es leer la etiqueta. Afortunadamente, ya no necesita obtenerlo, por ejemplo, en un molino, porque está disponible en una gran selección incluso en los supermercados. De esta harina puedes hacer panqueques, albóndigas, hornear pasteles. Solo hay que recordar que una masa así es un poco más difícil de amasar (la harina no es perfectamente lisa) y es un poco menos elástica. La oferta de cereales integrales se enriquece. El producto integral más popular es el pan. Pero cuidado: no todo el pan de color oscuro es integral, algunos productos de panadería están coloreados con caramelo, malta, jarabe de maltosa. Además, no se deje influenciar por una capa de granos (como semillas de calabaza, linaza o girasol) en la parte superior. El verdadero pan integral no debe ser esponjoso, es más bien arcilloso y pesado. Sin embargo, no se desmorona y se mantiene fresco durante mucho tiempo. Cada vez con más frecuencia también buscamos pasta hecha de grano integral; aquí tiene que leer la etiqueta, porque el color puede ser engañoso (también hay pastas coloreadas, por ejemplo, con zanahorias, espinacas). También hay cada vez más galletas integrales en las tiendas. Son mucho más valiosas que las galletas normales.
Vale la pena saberlo
La harina integral se elabora a partir de granos molidos, conservando todos sus ingredientes, incluidos los que se eliminan cuando el grano se procesa en harina blanca.
- Cubierta de frutas y semillas (cáscara: protege el grano contra daños, contiene fibra y minerales.
- Capa aleurónica: cubre directamente el endospermo y el embrión, se compone de proteínas, grasas, es rica en vitaminas y fibra.
- El embrión, la parte más valiosa del grano, el tesoro de vitamina E, grupo B, magnesio, hierro, zinc, fósforo y ácidos grasos insaturados, el brote aparece aquí durante el desarrollo del grano.
- El endospermo, la parte más importante del grano, es rico en proteínas y carbohidratos.
Otros granos de cereales integrales
El arroz blanco se elabora pelando y puliendo los granos. Por otro lado, el arroz con cáscara es el más rico en minerales, vitaminas y fibra dietética. Es en las escalas donde se encuentran estos valiosos compuestos y elementos. Si los granos de arroz están pelados, obtenemos arroz integral, con una cáscara agotada. Tiene granos oblongos de color amarillo o marrón claro y requiere más tiempo de cocción que el blanco (incluso 30 minutos). El pulido de los granos produce arroz blanco. Sin embargo, ya es un producto de escaso valor nutricional, rico únicamente en almidón. Los productos de granos integrales también incluyen granos gruesos (por ejemplo, cebada perlada, trigo sarraceno, mijo) y cereales integrales (avena, cebada). El maíz tostado sin grasa también es un producto integral.
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