Una dieta equilibrada debe proporcionar la cantidad adecuada de nutrientes necesarios para satisfacer las necesidades nutricionales. Al mismo tiempo, se debe encontrar un equilibrio entre la actividad diaria y la cantidad de calorías, que es fundamental para mantener un adecuado equilibrio energético. Una dieta equilibrada debe organizarse individualmente. ¿Cómo debería organizarse una dieta equilibrada óptima para usted?
La dieta óptima es una dieta equilibrada, es decir, una dieta equilibrada, que garantice que el cuerpo recibe la cantidad adecuada de nutrientes necesarios para satisfacer sus necesidades nutricionales. Al mismo tiempo, se debe encontrar un equilibrio entre la actividad diaria y las calorías, que es necesario para mantener un equilibrio energético adecuado. Por lo tanto, una dieta equilibrada debe determinarse individualmente para satisfacer sus necesidades, basada en la pirámide de alimentación saludable, que fue recomendada por el Ministerio de Salud en consulta con el Instituto de Alimentación y Nutrición de Varsovia.
Por esta razón, una dieta equilibrada debe compilarse de manera diferente para las personas enfermas, porque estas personas tienen diferentes necesidades energéticas y de nutrientes que las personas sanas. Lo mismo se aplica a personas físicamente activas, niños y adolescentes, así como a mujeres embarazadas y en período de lactancia.
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Una dieta equilibrada asume que debes comer 3-5 comidas al día, componiéndolas de manera que:
- 50-60 por ciento la energía provenía de los carbohidratos, con solo hasta un 10 por ciento. la energía debe provenir de azúcares simples;
- del 20 al 30 por ciento extraer energía de las grasas. Sin embargo, las normas de su consumo dependen de la demanda energética del cuerpo humano, que depende de: edad, sexo, tipo de actividad física o estado fisiológico (embarazo, enfermedad). Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Organización Mundial de la Agricultura y la Alimentación (FAO) y numerosos equipos de expertos, la grasa debe aportar un mínimo del 15-20% de la energía de la dieta y un máximo del 30 o incluso el 35%;
- 10-15 por ciento la energía provenía de las proteínas, preferiblemente las saludables, es decir, de origen animal.
Las investigaciones muestran que un adulto con actividad física moderada necesita 30 calorías por cada kilogramo de peso corporal. Por lo tanto, una mujer que pesa alrededor de 60-70 kilogramos necesita 2000 kcal por día; este es el número total de comidas consumidas cinco veces al día. Por otro lado, una dieta equilibrada para hombres también incluye cinco comidas al día, que deberían aportar un total de unas 2.800 calorías.
Estando en una dieta balanceada, recuerde hacer pausas uniformes entre comidas (no más de 4 horas). El consumo irregular de comidas contribuye a una disminución significativa de los niveles de glucosa en sangre, lo que reduce el rendimiento físico y mental. Además, los intervalos demasiado largos entre comidas provocan obesidad y aumentan el riesgo de hipertensión o diabetes.
Es igualmente importante distribuir la energía correctamente en cada comida. El desayuno, que es la comida más importante del día, debe proporcionar hasta un 25 por ciento. energía, el segundo desayuno hasta el 20 por ciento, el almuerzo hasta el 40 por ciento, el té de la tarde el 5-10 por ciento y la cena debe cubrir el 10-15 por ciento. Requerimientos energéticos diarios.
También debes tener cuidado de mantener el equilibrio ácido-base, recordando que los productos de origen animal son acidificantes, vegetales alcalinos, por lo que las verduras, frutas y legumbres deben predominar sobre las carnes y los lácteos.
Una dieta equilibrada: el papel de los carbohidratos en una dieta saludable
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. De todos los carbohidratos, el papel clave lo desempeña el glucógeno, que, almacenado en el hígado y los músculos, es una fuente de energía durante la actividad física y se utiliza para mantener niveles normales de glucosa en sangre entre comidas. Por tanto, los carbohidratos participan en la regulación de la saciedad y el hambre. Además, son responsables del buen funcionamiento de los intestinos.
Se recomienda un 40-50 por ciento. La energía diaria proviene de los carbohidratos complejos, porque tienen un efecto beneficioso sobre la gestión de la energía. Solo el 10 por ciento. deben provenir de azúcares simples (dulces, pan blanco, pasta y arroz, pero también de productos terminados que han sido procesados químicamente), porque el predominio de azúcares simples en la dieta conduce al desarrollo de, entre otros obesidad y diabetes. Por lo tanto, una dieta equilibrada debe estar dominada por cereales integrales, frutos secos, avena, muesli sin azúcar, verduras y frutas. Estos carbohidratos "buenos" también son una fuente de fibra, que se debe consumir unos 40 gramos al día.
Debido al hecho de que los carbohidratos son "combustible" para nuestro cuerpo, el Instituto de Alimentación y Nutrición no ha establecido un estándar único. Solo recomienda consumir entre 50 y 100 g al día para que el cuerpo se desarrolle y funcione correctamente.
Una dieta equilibrada: ¿por qué son tan importantes las grasas?
De una dieta equilibrada, las grasas deben ser principalmente la fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6, que no se pueden sintetizar en el cuerpo humano. Para disfrutar de su salud, necesita consumir ácidos grasos omega-3 y omega-6 en las proporciones correctas. Las grasas poliinsaturadas omega-6 con una deficiencia de grasas poliinsaturadas omega-3 contribuyen al debilitamiento del sistema inmunológico del cuerpo y lo hacen más susceptible a la inflamación y al desarrollo de cáncer. Grasas omega-3, suministradas en cantidades adecuadas, incl. apoyar el trabajo del sistema circulatorio, incl. reducen el nivel de colesterol malo (LDL) y elevan el nivel de colesterol bueno (HDL), reduciendo la tasa de desarrollo de la aterosclerosis. En consecuencia, la proporción de omega-3 a omega-6 debe ser de 1: 5 o 1: 6.
La mejor fuente de AGE son las grasas de origen vegetal (aceites: colza, maíz, cártamo, girasol, soja). Se encuentran en cantidades mucho más pequeñas en las grasas animales, que son principalmente la fuente de grasas saturadas, que deben consumirse en cantidades más pequeñas ya que contribuyen a aumentar el nivel de "colesterol malo".
Según las recomendaciones del Instituto de Alimentación y Nutrición, se deben aportar diariamente 62-75 g de grasa / día (según el peso corporal y la actividad física)
ImportanteCabe destacar que un consumo demasiado bajo de grasas puede resultar en deficiencias de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y ácidos grasos esenciales del grupo omega-3 y omega-6, lo que puede conllevar el riesgo de desarrollar numerosas enfermedades. Por otro lado, el exceso de grasa en la dieta y la actividad física limitada pueden aumentar el riesgo de sobrepeso y obesidad, con todas las consecuencias negativas para la salud, por ejemplo, enfermedades cardíacas.
Una dieta equilibrada: el papel de las proteínas en una dieta equilibrada
La proteína es principalmente el bloque de construcción básico del tejido muscular. Además, se utiliza para construir otros tejidos y órganos, así como para la síntesis de hormonas y enzimas (por ejemplo, digestivas). También realiza funciones de transporte (por ejemplo, hemoglobina en la sangre, transporte de oxígeno), almacena (el cuerpo almacena una cierta cantidad de hierro en el hígado, el bazo y la médula ósea), regula el curso de los procesos biológicos e inmunológicos y controla el crecimiento celular. Por lo tanto, en una dieta equilibrada, lo mejor es incluir proteínas saludables, cuyas fuentes son: huevos, leche y productos lácteos, carne, incluidos pescado y aves. Las semillas de todas las legumbres, incluidas la soja y los frutos secos, también son una fuente completa de proteínas.
Debe recordarse que un suministro excesivo de proteínas da como resultado trastornos metabólicos y, como resultado, el desarrollo de cambios ateroscleróticos. Además, los órganos vitales como el hígado y los riñones están bajo presión. Por lo tanto, deben administrarse al cuerpo en la cantidad adecuada. De acuerdo con las recomendaciones del Instituto de Alimentación y Nutrición, se deben aportar diariamente 1,1 g de proteína / kg de peso corporal / día, es decir, unos 75 g de proteína / día.
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Autor: Time S.A
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Más información Esto será útil1. Consuma al menos cinco porciones de una variedad de verduras y frutas al día.
2. Consuma al menos dos porciones de pescado a la semana, incluida una porción de pescado azul como la caballa y las sardinas, ya que contienen las mayores cantidades de ácidos grasos esenciales (AGE).
3. Limite las grasas saturadas y el azúcar.
4. Consuma menos sal: no más de 6 g por día.
5. Desayune siempre para mantener la energía durante el día.
6. Beba mucha agua, alrededor de 6-8 vasos de agua (u otros líquidos) cada día.
7. Sea físicamente activo.
Bibliografía:
Normas nutricionales para la población polaca - enmienda, editado por M. Jarosz, ed. Instituto de Alimentación y Nutrición, Varsovia 2012
