La pandemia ha cerrado los gimnasios y, por lo tanto, ha reducido el nivel de actividad física para muchos de nosotros. ¿Cómo volver a hacer ejercicio después de un descanso para no lastimarse? Aquí están las 6 formas que recomiendan los entrenadores.
Muchas personas pierden el ritmo en algún momento y dejan de hacer ejercicio. Eso es un problema para la mayoría de nosotros: la pandemia nos mantuvo encerrados en casa, no íbamos al gimnasio y no disfrutábamos correr con una máscara en la calle.
Mientras tanto, los gimnasios abrirán el 1 de junio, así que considere volver a la actividad física. ¿Qué hacer para mantenerlo seguro? Aquí tienes 6 consejos para reanudar el entrenamiento sin lesiones y sin ejercicio.
Tabla de contenido
- 1 Fíjese una meta inteligente
- 2 Empiece lentamente
- 3 No mires a los demás
- 4 No renuncies a tu plan
- 5 no te vuelvas loco
- 6 Ten siempre un plan B
1 Fíjese una meta inteligente
Teniendo en cuenta que ha tenido un descanso de dos meses del ejercicio, fíjese una meta razonable a seguir. No puede ser un maratón que correrás en una semana, porque se sabe que no lograrás este objetivo. Así que piense en los logros que tenía antes de la pandemia y en lo que puede pagar ahora.
Primero, que sea una cierta cantidad de tiempo en la cinta, una cierta cantidad de pesas, una cantidad de visitas a la piscina, etc. Las personas se fijan metas inalcanzables, por lo que rápidamente se desaniman.
2 Empiece lentamente
Los entrenadores recomiendan comenzar su ejercicio con tres entrenamientos de fuerza para todo el cuerpo y dejar al menos un día para recuperarse entre ellos. Cada sesión de ejercicios debe incluir estirar y fortalecer los músculos más grandes (piernas, espalda, pecho) y los más pequeños (abdomen, hombros, bíceps, tríceps). Si dicho entrenamiento funciona, puede aumentar el número de series, repeticiones y pesos después de dos semanas, o reducir su descanso entre entrenamientos.
Esta regla también se aplica a los entrenamientos cardiovasculares. Si correr en la cinta le resulta fácil, aumente la intensidad en un 10% (puede aumentar su velocidad o resistencia, reducir su descanso e incluso agregar otro día de ejercicio a su horario. Si comienza a entrenar demasiado duro desde el principio, terminará con lesiones y dolor en los músculos.
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Entrenamiento cardiovascular en casa: muestra de EJERCICIO
3 No mires a los demás
No se moleste si su pareja se recupera de la pandemia más rápido que usted. Vigile su cuerpo y haga ejercicio tanto como pueda. En lugar de observar a los demás, concéntrese en sus propios objetivos y habilidades. Continúe con los ejercicios consistentes para los que se ha preparado.
4 No renuncies a tu plan
Después de una pausa en el ejercicio, el dolor y el dolor muscular son normales. Pero si bien puede sentirse tentado a dejar ir o usar sus responsabilidades excesivas como excusa para cancelar su sesión de entrenamiento, no lo haga. Su cuerpo adolorido se sentirá mejor si lo pone en marcha, al menos salga a caminar o a nadar. Además, poca actividad en el día de la recuperación ayuda a que el ejercicio sea constante.
5 no te vuelvas loco
Cuando se sienta más seguro después de algunos entrenamientos, no se vuelva loco. Incluso si se siente bien y tiene la fuerza para hacer más, no acelere el ritmo de repente. Si pudo levantar pesas 12 veces antes, deténgase en 9 o 10 y vea cómo se siente al día siguiente. Si te estás recuperando bien y tu entrenamiento es sistemático y correcto, pronto llegarás a las 12 repeticiones de todos modos. Deje siempre una reserva de fuerza para usted, sin importar su nivel de condición física.
6 Ten siempre un plan B
Seguramente será que por alguna razón en ocasiones tendrás que cancelar tu entrenamiento o dejar de ir al gimnasio. Haga un plan B para evitar quedarse atascado en el sofá nuevamente. Si faltó a clases el lunes, programe una cita el martes y, si aún falla, vaya a dar un paseo en bicicleta.
