Dieta para una masa de 76 kg

Hola. Tengo 19 años, mido 184 cm y peso 76,4 kg. He estado entrenando en el gimnasio durante 13 meses (8 meses de entrenamiento, 4 meses de descanso y he vuelto por un mes). ¿Cómo debería ser mi dieta para adelgazar? Yo mismo tengo un problema con su disposición. Qué y cómo comer a lo largo del día, antes y después del entrenamiento, y en los días sin entrenamiento. Trabajo turnos en días que no dependen de mí. Por favor ayuda. Atentamente Tipo de cuerpo: estándar Peso: 76,4 kg% Grasa: 13,6% Masa grasa: 10,2 kg FFM: 64,6 kg Masa muscular: 61,4 kg tbw: 44 kg tbw%: 58.8% Hueso masa: 3,2 kg TMB: 8054 KJ Edad metabólica: 12 IMC: 22,1

Hola, Depende de la frecuencia con la que entrenes, del tipo de entrenamiento que tengas (solo de fuerza o de fuerza arob), de la intensidad y de si el tiempo de turno está asociado con el trabajo manual o sentado. Es difícil para mí ofrecer consejos específicos cuando no tengo esta información. En general, debe garantizar un mayor suministro de energía, principalmente de proteínas y carbohidratos. Debes planificar de 5 a 6 comidas al día, incluidas las comidas antes del entrenamiento. Debes intentar que sean lo más variados posible. El elemento para desarrollar masa muscular es, por supuesto, la proteína, pero esto no significa que deba haber mucha (1,5-2 g / kg de peso corporal). La cuestión es que debe ser de buena calidad. Coma algún producto de carne magra, pescado, huevo, vainas o un producto lácteo con cada comida. Además, los carbohidratos valiosos siempre deben estar en el plato (pan negro, papilla, pasta, arroz), porque estos productos proporcionan energía durante el entrenamiento y aseguran el uso adecuado de proteínas por parte del cuerpo con fines de construcción. El tercer elemento son las verduras y las frutas. Deben ser un ingrediente en cada comida que el Señor come. Debes intentar comer en horarios específicos y evitar bocadillos como patatas fritas, dulces, comida rápida, etc.). Lo más importante es cuidar las comidas adecuadas antes del entrenamiento y prevenir el catabolismo (degradación muscular). Es mejor proporcionar al cuerpo aminoácidos (por ejemplo, BCAA) o proteínas de acción rápida (por ejemplo, suero de leche) inmediatamente después del ejercicio. Esto crea un balance positivo de nitrógeno y un ambiente anabólico para los músculos. Los aminoácidos se absorberán rápidamente, deteniendo así el catabolismo. El siguiente paso debe ser comer carbohidratos con un índice glucémico (IG) alto, por ejemplo, plátano, jugo, batido de frutas, barra energética. También vale la pena presentar una comida post-entrenamiento adecuada que pueda comer 40-60 minutos después del ejercicio. Debe contener proteínas saludables, por ejemplo, huevos, carne, requesón y carbohidratos de rápida absorción, por ejemplo, frutas, arroz blanco, cereales. La ingesta de grasas en esta comida debe ser limitada. De los suplementos, o inmediatamente después del entrenamiento, puede comer una preparación de proteínas y carbohidratos en la cantidad de 50-70 g (solo en los días de entrenamiento), pero solo si no es posible comer una comida saludable. atentamente

Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no sustituirá una visita al médico.

Propietario de la Clínica Dietética 4LINE, dietista jefe de la Clínica de Cirugía Plástica del Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl