Después de la cuarentena, muchos de nosotros llegamos a una triste conclusión: ¡subí de peso! Lo primero que me viene a la mente entonces es la necesidad de empezar a entrenar en carrera para adelgazar. ¿Pero correr realmente te hace más delgado? Los especialistas responden.
Muchas personas comienzan su aventura de jogging porque necesitan perder peso. Parece lógico que si entrenamos quemaremos calorías, y si las quemamos, adelgazaremos. Desafortunadamente, los expertos dicen que correr solo no garantiza la pérdida de peso, porque muchos otros factores afectan el proceso de pérdida de peso.
Tabla de contenido
- ¿Qué hacer para adelgazar?
- Menos calorías es esencial
- ¿Cuánto correr?
- Como correr
- Agrega entrenamiento de fuerza
¿Qué hacer para adelgazar?
Para perder peso, debe tener un déficit calórico, que es perder más de lo que su cuerpo suministra con una comida. La mayoría de los expertos dicen que el déficit debería ser de hasta varios miles de calorías; solo entonces podremos perder peso.
¿Cómo se puede lograr esto? Por supuesto, comer menos y quemarse más durante la actividad física como trotar. Y aquí llegamos a la conclusión más importante: correr solo no es suficiente, ¡también necesitas una dieta adecuada!
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Menos calorías es esencial
Los corredores tienen necesidades nutricionales especiales, pero en principio deben seguir las recomendaciones tradicionales, es decir, comer menos alimentos grasos y más alimentos bajos en calorías, como verduras, frutas y cereales integrales. Además, limite los carbohidratos: el adulto promedio debe consumir alrededor de 225 a 325 gramos de carbohidratos por día con una dieta de 2,000 calorías.
También debe recordar no recompensarse con grandes cantidades de comida o bebida (recuerde que los líquidos de rehidratación son calóricos); este es uno de los errores nutricionales más comunes de los corredores. Así que come menos.
Un paso importante para lograr su objetivo es saber cuánto come. Por lo tanto, cuente cuidadosamente las calorías que consume para compararlas con lo que quema. Es una buena idea anotar todo lo que come durante algunas semanas, por ejemplo. Revisar sus registros lo ayudará a detectar errores en su dieta posteriormente.
Los corredores también suelen decir que constantemente sienten hambre debido al esfuerzo. No se sienta tan impresionado y planifique sus comidas con cuidado.
¿Cuánto correr?
Además de una dieta saludable, el entrenamiento en sí también es importante: su tipo y duración. La cantidad de calorías que quemas mientras corres variará dependiendo de tu peso corporal, ritmo y duración. Sin embargo, generalmente se supone que una persona quema alrededor de 100 calorías por 1,5 km. Para perder peso, debe quemar unas 2.800 calorías a la semana, es decir, correr unos 42 km a la semana.
Esto es más de lo que puede hacer un corredor promedio, especialmente si está comenzando. Por lo tanto, debe ajustar sus posibilidades a sus necesidades: un esfuerzo excesivo solo provocará lesiones y desánimo. Intenta alcanzar tu objetivo de forma gradual, aumentando el número de kilómetros y la duración de tus sesiones de entrenamiento.
Como correr
Para aumentar el proceso de quema de calorías, puede modificar su entrenamiento de carrera. Puedes correr muy duro, es decir, rápido, luego quemas más carbohidratos y generalmente más calorías, o puedes correr más lento pero más tiempo, luego quemas más grasa.
Para quemar más calorías mientras corres, debes correr a un ritmo de mayor intensidad, lo que aumentará tu frecuencia cardíaca en aproximadamente un 80 o 90 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Para hacerlo más fácil, es un esfuerzo que te impide hablar normalmente mientras corres.
Empiece haciendo una carrera de 20 minutos o un entrenamiento a intervalos, es decir, alternando entre carreras pesadas y ligeras. A medida que su condición mejore, puede extender este tiempo a 30, 40 minutos, etc.
Por supuesto, no debes correr a este ritmo todo el tiempo. Después de un ejercicio intenso, debe darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse y reconstruirse. Es aconsejable hacer una o dos carreras de alta intensidad a la semana. El resto de días de la semana, haz carreras más largas y menos intensas.
Agrega entrenamiento de fuerza
Recuerda que correr solo no es suficiente, y también es necesario el entrenamiento de fuerza, que no solo quema calorías sino que también aumenta la masa muscular. Gracias a esto, podrás correr más rápido y durante más tiempo.
El entrenamiento de fuerza también ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Por lo tanto, introdúzcalo 2-3 veces a la semana con 20-30 minutos de entrenamiento de fuerza cada semana.
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