El metabolismo es el conjunto de reacciones en el organismo que conducen al uso de energía y nutrientes de los alimentos y al mantenimiento de los procesos vitales. La tasa metabólica natural está determinada genéticamente, pero puede verse influenciada por cambios a largo plazo, como la dieta, el ejercicio y un estilo de vida higiénico.
El metabolismo es un conjunto de mecanismos y procesos que tienen lugar en las células vivas y que conducen a la adquisición, uso y almacenamiento de energía a partir de los nutrientes suministrados al cuerpo. Estos procesos permiten la vida de las células y el funcionamiento del cuerpo. Se pueden distinguir dos tareas principales resultantes de los procesos metabólicos:
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obtener energía derivada de los nutrientes de los alimentos;
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proporcionar precursores para la producción de macromoléculas, por ejemplo, aminoácidos para la construcción de proteínas, bases nitrogenadas para la construcción de ADN.
Esto significa que, como resultado de procesos complejos, los nutrientes suministrados al cuerpo se descomponen primero en componentes básicos (precursores), y la descomposición se acompaña de la liberación de energía. Luego, los precursores y la energía se utilizan para construir macromoléculas y procesos de vida. Todos los procesos llamados metabolismo se dividen en anabolismo y catabolismo. El anabolismo consume energía y, como resultado, las macropartículas se forman a partir de pequeñas partículas de construcción. El catabolismo conduce a la descomposición de las macropartículas en elementos más pequeños y a la producción de energía. El anabolismo y el catabolismo están íntimamente relacionados, deben estar en equilibrio, porque los procesos anabólicos tienen lugar debido a la energía proveniente de los procesos catabólicos. El equilibrio metabólico en el cuerpo se llama homeostasis.
En pocas palabras, el metabolismo es un proceso cíclico continuo que permite mantener la vida extrayendo energía y nutrientes de los alimentos y utilizándolos.
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¿Se puede controlar el metabolismo?
El metabolismo es una red compleja de reacciones químicas dentro de la célula. Las reacciones individuales que están relacionadas entre sí y conducen a un único objetivo (por ejemplo, producir glucógeno) se denominan vías metabólicas. Las vías se controlan de muchas formas (p. Ej., Mediante enzimas, retroalimentación, señales de las células vecinas) y pueden verse influenciadas hasta cierto punto. La tasa de metabolismo depende, entre otras cosas, de la actividad de las vías metabólicas y de la cantidad de energía utilizada en los procesos anabólicos.
A menudo se dice que algunas personas tienen un metabolismo rápido y otras, lento. Las personas con metabolismo rápido pueden comer mucho, no hacer actividad física y aun así mantener una figura delgada. Las personas con un metabolismo lento necesitan controlar la cantidad de alimentos y mantener un peso saludable porque aumentan de peso con mucha facilidad. La tasa de metabolismo depende en gran medida de los genes. Si heredamos un metabolismo lento de nuestros padres o abuelos, no es fácil aumentar su ritmo. Al mismo tiempo, no es que no se pueda influir en el metabolismo. Tenemos algunas opciones, pero el proceso de acelerar el metabolismo debe estar asociado con cambios de estilo de vida a largo plazo, incluida una dieta adecuada y actividad física.
¿Qué acelera el metabolismo?
- Ejercicios realizados en intervalos.
Si hace ejercicio correctamente, correr, nadar o andar en bicicleta pueden tener un efecto intenso en el aumento permanente de su tasa metabólica. Los más efectivos son el entrenamiento a intervalos, durante el cual alternamos el ejercicio a un ritmo normal y luego aceleramos fuertemente durante 30 segundos. Esta estrategia ayuda a utilizar más oxígeno y a utilizar la energía más rápidamente por parte de las mitocondrias (elementos celulares responsables de la conversión de energía). El entrenamiento de intervalos a largo plazo conduce a un aumento en la cantidad de mitocondrias en las células y una aceleración del consumo de energía por parte del cuerpo. Además, después del entrenamiento, el efecto de un mayor consumo de oxígeno después del ejercicio persiste durante varias horas, lo que significa que las células utilizan más calorías de lo normal, incluso después del ejercicio.
- Más masa muscular
Los músculos utilizan más energía que el tejido adiposo, por lo que el aumento de la masa muscular se traduce en un aumento de la tasa metabólica. Una mujer promedio de 30 años que ejercita fuerza dos veces por semana durante 30-40 minutos aumenta su metabolismo en reposo en aproximadamente 100 kcal después de 4 meses.
- Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son responsables de reducir la inflamación y regular los niveles de azúcar en sangre. Además, reducen la resistencia celular a la leptina, una hormona asociada a la sensación de saciedad y quema de grasa. Todos estos elementos influyen en la tasa metabólica. Para acelerarlo conviene enriquecer la dieta con pescados grasos de mar (arenque, caballa, sardina, salmón, atún), frutos secos y aceite de linaza. Los suplementos de alta calidad también funcionarán.
- Catequinas del té verde
El té verde es conocido por sus amplias propiedades promotoras de la salud. También resulta que las catequinas que contiene pueden acelerar la oxidación de las grasas y aumentar la termogénesis posprandial, es decir, la producción de energía y calor como resultado de la digestión. Beber 5 tazas de té verde con una capacidad de 250 ml todos los días puede aumentar el metabolismo en 90 kcal.
- Desayuno nutritivo
Los expertos coinciden en que el desayuno que se toma hasta una hora después de despertarse acelera el metabolismo. Esto se confirma, entre otras cosas, por análisis de 5.000 personas que perdieron 30 kg de media y mantuvieron su peso durante 5 años. El 78 por ciento de ellos comenzó su día con el desayuno.
- Suministro adecuado de vitaminas y minerales.
Especialmente las vitaminas B y los minerales: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, zinc, selenio, yodo, manganeso son extremadamente importantes para controlar las transformaciones energéticas y su deficiencia conduce a una desaceleración del metabolismo.
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| Ingrediente nutriente | Función en procesos metabólicos | Fuentes de comida |
| Vitamina B1 | Participa en la transformación de carbohidratos | Semillas de girasol, lentejas rojas, salvado de trigo |
| Vitamina B2 | Participa en muchos procesos metabólicos. | Almendras, cacao y huevos de gallina |
| Vitamina B5 | Clave en reacciones de síntesis y gestión energética | Guisantes, soja, salvado de trigo |
| Vitamina B6 | Es fundamental en las reacciones enzimáticas e interviene en el metabolismo de carbohidratos y grasas. | Salmón, soja, salvado de trigo |
| Niacina | Participa en la transformación de proteínas, grasas e hidratos de carbono | Pechuga de pollo, atún y maní |
| Biotina | Coenzima en la síntesis de proteínas, carbohidratos y grasas | Huevos de gallina, guisantes, soja |
| Calcio | Activa muchas enzimas, importantes en la gestión energética. | Queso, sardinas y leche. |
| Fósforo | Participa en la transformación de grasas y carbohidratos | Un ingrediente alimentario común |
| Magnesio | Activa las enzimas implicadas en el metabolismo de grasas y carbohidratos | Semillas de calabaza, salvado de trigo, alforfón |
| Sodio | Esencial en los procesos de liberación de energía | Un ingrediente alimentario común |
| Potasio | Participa en el metabolismo de los carbohidratos, la síntesis de proteínas y el transporte de aminoácidos. | Soja, orejones y frijoles blancos |
| Zinc | Participa en la transformación de proteínas, grasas e hidratos de carbono y en la gestión energética. | Salvado de trigo, semillas de lino, semillas de calabaza |
| Selenio | Participa en la transformación de ácidos grasos | Caballa ahumada, arenque y guisantes |
| Yodo | El componente clave de las hormonas tiroideas responsable de la tasa metabólica. | Bacalao fresco, caballa ahumada y arenque |
| Manganeso | Participa en la transformación de carbohidratos y grasas. | Nueces, cereales integrales, bayas |
A medida que envejecemos, el metabolismo se ralentiza porque necesitamos menos energía
En las mujeres, la tasa metabólica disminuye con la edad, contando a partir de los 18 años, 2-3%. por cada década de la vida. Después de los 50, el metabolismo ya es de alrededor del 10 por ciento. más lento.
– La mayor parte del gasto energético (60-75%) es energía utilizada para los llamados metabolismo básico, es decir, procesos metabólicos necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo - explica la Dra. Wioleta Respondek del Instituto de Alimentación y Nutrición. - Son muy activos en los llamados masa corporal magra, es decir, en pocas palabras, en las células, especialmente en órganos como el hígado, el cerebro, el corazón y los músculos. Por el contrario, la masa corporal grasa es principalmente una reserva de energía no utilizada. La tasa metabólica basal depende precisamente de la relación entre la masa corporal magra y la masa grasa. Los estudios han demostrado que la principal causa de la disminución del metabolismo básico con la edad es la reducción de la masa de órganos envejecidos y metabólicamente activos: el hígado, los riñones, los músculos. La masa libre de grasa está disminuyendo, la grasa está creciendo y no necesitamos la cantidad de calorías que tenemos a los 20 años; nos volvemos eficientes energéticamente.
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Autor: Time S.A
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¿Qué ralentiza el metabolismo?
- Una dieta demasiado baja en calorías.
La restricción calórica excesiva hace que el cuerpo se comporte como en el período de hambre: ralentiza el ritmo de todos los procesos de la vida y, por lo tanto, reduce la cantidad de energía consumida. Para evitar ralentizar su metabolismo, no debe ingerir menos calorías que su tasa metabólica basal (la cantidad de energía que usa durante el día para mantener sus procesos vitales sin hacer nada).
- Grasas trans
Las grasas trans en las margarinas duras, los aceites vegetales hidrogenados, los dulces industriales, los productos de confitería, los refrigerios salados, los alimentos instantáneos y la comida rápida reducen la capacidad del cuerpo para quemar grasa. Debido a su forma, pueden unirse fácilmente a las células del hígado y ralentizar el metabolismo. Además, aumentan la inflamación en el cuerpo y hacen que las células sean resistentes a la insulina, lo que altera el metabolismo.
- Plaguicidas
Los pesticidas utilizados en la producción de frutas y verduras son tóxicos para la glándula tiroides, una de las glándulas clave que controlan la tasa de metabolismo. Es mejor comprar alimentos orgánicos o, al menos, restregar y lavar bien las verduras y frutas antes de comerlas.
- Sin dormir
El sueño insuficiente se traduce en fatiga crónica y un funcionamiento mucho menos eficiente durante el día. Luego, los cambios metabólicos también se producen a un ritmo más lento.
- Estrés
Las personas que viven bajo estrés crónico se caracterizan por tener altos niveles de cortisol. El exceso de cortisol en la sangre se traduce en un consumo de energía más lento y evita la quema de grasa eficaz. Cabe recordar que para el cuerpo, el estrés no es solo la vida clásica en tensión, sino también una actividad física excesiva, una dieta mal compuesta o una escasez de energía consumida durante el día.
Fuentes:
1. Hernandez D., Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad Texas A&M, Metabolismo: ¿Qué es y se puede controlar?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. Las mejores formas de impulsar su metabolismo, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html
3. Warsy A., Control e integración del metabolismo,http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P., ¿Cómo acelerar el metabolismo del cuerpo? Formas sencillas y probadas, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
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