La cena dietética debe ser ligera y consistir en verduras, carne, pescado y la adición de pan, pastas integrales, cereales y arroz. Una cena saludable es una comida dietética muy importante, debemos consumirla 2-3 horas antes de acostarnos. Cenar evita comer en exceso y caídas repentinas de glucosa en sangre. ¿No tienes idea de una cena dietética? ¡Usa nuestras recetas!
Para algunos, la cena es la comida más importante y, a menudo, incluso la única del día. Después de regresar del trabajo, comen mucho, gordo, dulce y ... justo antes de irse a dormir. Otros, en dietas de adelgazamiento, abandonan la cena y ... se despiertan hambrientos en medio de la noche. Mientras tanto, todos los días debemos comer 5 comidas pequeñas de forma regular, incluida la cena. Esto le permite evitar una caída brusca de la glucosa en sangre y los dolores de hambre por la tarde y por la noche. El dicho "come como un rey por la mañana y como un mendigo por la noche" es muy acertado. Una cena dietética, pero abundante, es esencial para quienes están a dieta: evita comer por la noche y tener problemas para dormir. Las personas estresadas y cansadas no deben olvidarse de la cena: el hambre aumenta los síntomas del estrés.
La cena dietética debe representar el 20% del valor energético de la dieta e incluir productos proteicos, verduras que no provoquen hinchazón y cereales integrales. Debe renunciar a los platos grasos, la comida rápida, la pizza, los bocadillos dulces y la fruta. Para la cena, las ensaladas de verduras frescas y los platos calientes son perfectos.
¿Qué comer para una cena dietética?
No necesitamos tanta energía por la noche como hasta el mediodía. Así que comamos ligero y con pocas calorías, preferiblemente no más de 250 kcal, lo que beneficiará a nuestra figura y salud. El menú de la cena debe incluir: pan integral y mixto (pero no más de 1-2 rebanadas), productos lácteos magros, especialmente requesón. Se recomiendan kéfir, yogur natural o suero de leche. También se recomienda rellenar carnes magras, carne de ave y de aves de corral y pescado de mar, como atún, salmón. Disfrutemos de verduras y frutas con menor contenido de fibra. Elijamos lechugas, tomates, pepinos, melones, brotes, cítricos y verduras hervidas. Combinándolos adecuadamente, prepararemos rápidamente una ensalada nutritiva y apetecible. Estos bocadillos de múltiples ingredientes son sabrosos y enriquecen la dieta con proteínas saludables de productos lácteos, pescado, carne y huevos, carbohidratos (arroz, pasta), así como fibra, vitaminas y minerales.
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Autor: Time S.A
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Obtenga más información. Lea también: Los mejores horarios para comer: ¿Cuándo desayunar, almorzar o cenar? ¿Qué momento del día es el mejor momento para hacer ejercicio? ¿Cuándo hacer ejercicio para adelgazar? Adelgazamiento efectivo de un glotón: 10 reglas y menúCena dietética: ¿que evitar?
A la hora de componer una cena dietética, lo mejor es evitar: platos de carne grasosa, especialmente fritos y recalentados en grasa, comida rápida, patatas fritas, patatas fritas y pizza, porque favorecen el exceso de peso. Por la misma razón, los bocadillos dulces también son desaconsejables: además de la grasa, aportan muchos azúcares simples, aumentan rápidamente el nivel de glucosa en sangre, pero después de 2 horas tienes ganas de tomar un bocadillo nuevamente. Esta es una causa común de los bocadillos por la noche y por la noche, lo que genera exceso de peso.
También debe tener cuidado al beber leche por la noche. Aunque una taza de leche tibia es una excelente ayuda natural para dormir, puede causar inmediatamente malestares desagradables (diarrea y dolor de estómago) en personas intolerantes a la lactosa.
Algunas verduras con un alto contenido de fibra están contraindicadas, por ejemplo, col blanca y lombarda, cebollas guisadas o fritas (cebollas, puerros), que también contienen aceites esenciales picantes. También vale la pena recordar que la fibra, aunque muy saludable, en exceso puede provocar un aumento de la fermentación en el tracto digestivo, lo que provoca molestias desagradables en el tracto digestivo, p. una sensación de plenitud, presión e incluso dolor abdominal.
Algunas personas experimentan problemas digestivos incluso después de comer frutas, como manzanas crudas con piel, ciruelas o cerezas. Algunas cucharadas de frijoles horneados, sopa de guisantes o habas pueden causar síntomas similares. Las legumbres tienen muchos azúcares hinchantes. Por supuesto, la lista negra también incluye té y café fuertes, que tienen un efecto estimulante y dificultan la conciliación del sueño.
Problema¿Cuál es el mejor momento para cenar?
La cena debe comerse a más tardar 2-3 horas antes de acostarse para no sobrecargar el estómago por la noche. Por la noche, el cuerpo trabaja más lento, la digestión tarda más, incluso de 4 a 5 horas, especialmente después de una comida con mucha grasa o fibra. Además, al final del día, cuando estamos menos activos, cansados, perezosos y tenemos un metabolismo más bajo, la quema de grasas es difícil. En este momento, sin embargo, producimos más hormonas que facilitan el almacenamiento de energía y promueven el exceso de peso.
Cena dietética - 5 recetas sencillas
Ensalada de pollo y arroz rojo (232 kcal)
Ingredientes:
- 20 g de arroz rojo,
- 80 g de filete de pollo,
- 120 g (1 pieza) de tomate,
- 45 g (1 ramita) de apio,
- 1 puñado de lechuga mixta,
- 8 g (1 cucharada) de brotes de rábano,
- 5 g (1 cucharadita) de aceite de colza,
- 20 g de limón
Ejecución: Hervir la quinua. Sazone el filete de pollo con sus especias favoritas. Guisar en un poco de aceite. Pica el tomate y el apio en dados. Mezclar todos los ingredientes, rociar con jugo de limón y sazonar al gusto.
Leczo con calabacín y pavo (330 kcal)
Ingredientes:
80 g de filete de pavo,
- 20 g de arroz integral,
- 240 g (2 piezas) de tomates frescos,
- 140 g (1 pieza) de pimiento rojo,
- 70 g (1/2 pieza) de pimiento verde,
- 150 g de calabacín,
- 10 g (1 cucharada) de aceite de colza
Ejecución: Guisar la carne en la sartén. Escaldar los tomates, pelarlos, cortar los pimientos y el calabacín en tiritas. Agregue los pimientos, el calabacín a la sartén y, después de unos minutos, los tomates pelados y picados. Cocine a fuego lento cubierto. Sazone al gusto. Sirva con arroz integral cocido, espolvoree con perejil fresco.
Ensalada de queso de cabra y picatostes (347 kcal)
Ingredientes:
- 60 g (3 piezas) de tomates cherry,
- 90 g (1/2 pieza) de pepino verde,
- 70 g (1/2 pieza) de pimienta,
- 60 g de queso de cabra,
- 12 g (1 ½ cucharada) de brotes de girasol,
- 30 g (1 rebanada) de pan integral,
- 5 g (1 cucharadita) de aceite de oliva,
- 1 puñado de espinacas tiernas,
- 5 g (1/2 cucharadita) de mostaza,
- 6 g (1 cucharadita) de miel
Rendimiento: Dados de verduras. Haga un baño mezclando miel, mostaza y aceite de oliva. Cortar el pan en dados, sazonar y preparar los picatostes. Coloque las verduras picadas, el queso de cabra, los picatostes, los brotes de girasol encima de las espinacas y vierta el dip sobre las espinacas.
Pimientos rellenos de verduras y mijo con ricotta (242 kcal)
Ingredientes:
- 140 g (1 pieza) de pimiento rojo,
- 20 g de mijo,
- 80 g de verduras,
- 5 g (1 cucharadita) de perejil,
- 40 g de ricotta,
- 5 g (1 cucharadita) de aceite de oliva
Ejecución: Cortar el pimiento por la mitad, ahuecar las semillas. Hervir el mijo en agua, mezclarlo con las verduras previamente cocidas, ricotta, perejil y especias. Rellena el pimentón con la masa preparada. Hornee durante unos 25 minutos a 180 grados C.
Pescado a la griega con pan integral (303 kcal)
Ingredientes:
- 80 g de filete de lucioperca,
- 100 g de raíz de apio,
- 150 g (3 piezas) de zanahorias,
- 50 g (1 pieza) de perejil,
- 100 g de tomates enlatados,
- 60 g (2 rebanadas) de pan integral,
- sal pimienta
Ejecución: Hornear el pescado sin añadir grasa. Limpiar las verduras y rallarlas, ponerlas en una olla, agregar tomates enlatados, especias. Cocine hasta que esté suave. Ponga el pescado en un plato, ponga las verduras previamente preparadas sobre el pescado. Sirva con pan integral.
Autor de la receta: Marzena Masna, dietista
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