¿No hay nada peor para tu salud que la grasa? No es cierto, hay tanto malos como algunos sin los que no podríamos vivir. Aquí hay una lista de las grasas más saludables que son más valiosas para nuestra salud.
Las grasas deben cubrir alrededor del 30 por ciento. nuestras necesidades energéticas. Idealmente, estas deberían ser grasas vegetales. Pero decir que las grasas animales son malas y las grasas vegetales buenas para la salud es una simplificación.
Debemos comer pescado graso con la mayor frecuencia posible, mientras que el aceite de maíz, el aceite de girasol no necesariamente y el aceite de palma están compuestos por la mitad de grasa saturada, por lo que es mejor evitarlo. Como el más barato, se incluye en muchos productos; si la etiqueta dice "aceite vegetal", probablemente sea aceite de palma.
La grasa saludable contiene grasas insaturadas
Especialmente ácidos grasos omega-6 y omega-3. Nuestro cuerpo necesita todos los ácidos insaturados, pero en proporciones equilibradas. Lo más importante es la proporción de omega-3 a omega-6. No debe ser más de 1: 5 o 1: 6 (el ideal es 1: 2). ¿Por qué? Un exceso de omega-6 promueve la inflamación en el cuerpo e inhibe los efectos beneficiosos de omega-3. Desafortunadamente, es difícil mantener esta proporción ideal, porque el omega-6 está presente en los productos con mucha más frecuencia que el omega-3.
Grasas saludables: ¿qué grasas son las más saludables?
1. Aceites: el mejor aceite de colza y oliva
Son los favoritos de los nutricionistas. El aceite de colza no es de ninguna manera un pariente pobre del aceite de oliva: tiene menos grasas saturadas y grasas omega-3 mucho más valiosas. El aceite de nuez también es digno de mención, es rico en ácidos grasos omega-3, pero se vuelve rancio rápidamente.
No debe comer aceite de semilla de girasol, maíz y uva con demasiada frecuencia, ya que son ricos en ácidos grasos omega-6. Son necesarios, pero nuestro cuerpo obtiene suficientes de ellos.
Elija aceite de oliva virgen extra, aceite prensado en frío, guárdelos en una botella de vidrio oscuro, protéjalos de la luz.
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2. Pescado directamente del mar
El pescado fresco es el más valioso. Los capturados de julio a octubre contienen hasta 4 veces más ácidos grasos omega-3 que los pescados capturados en la pesca de invierno. La razón es simple: en verano los peces comen plancton, que es abundante, en invierno usan las reservas acumuladas y pierden peso.
Si está comprando pescado congelado, verifique la fecha de captura. Es mejor comerlos dentro de los 3 meses posteriores a la congelación, porque los ácidos grasos omega-3 se oxidan con el tiempo. Cuanto más se pica el pescado, más omega-3 desaparecen.
El pescado enlatado retiene ácidos omega-3 cuando se envasa rápidamente en latas. El pescado es mejor en aceite de colza o aceite de oliva que el aceite de girasol, que tiene un alto contenido de omega-6 (que altera la proporción deseada de omega-3 a omega-6 y no es adecuado para freír pescado por la misma razón).
Para minimizar las pérdidas de omega-3, cocine el pescado brevemente, preferiblemente al vapor o en rulos. El salmón es una gran fuente de omega-3, siempre que se alimente de plancton. Así es el salmón salvaje, con el que pierde la ahora popular granja. Una alternativa al pescado es la grasa de pescado.
Peces de mar: ¿qué especies son comestibles?
3. Nueces
Los frutos secos son muy calóricos (los pistachos tienen 589 kcal por 100 g, las avellanas 640 y las nueces hasta 645) porque contienen muchas grasas buenas. También contienen fitoesteroles que reducen el colesterol y la vitamina E es invaluable para el estado de la piel.
Las nueces son las más valoradas, tienen un 5,5 por ciento. ácidos grasos omega-3 y 29 por ciento. omega-6, también son ricos en vitaminas B, vitamina E y magnesio, cuya deficiencia provoca trastornos cardíacos y del sistema nervioso. Los anacardos contienen la mayor cantidad de hierro, pistachos, calcio y terroso, magnesio.
¡Advertencia! No compre nueces tostadas o saladas. Las nueces se vuelven rancias fácilmente, es mejor comprarlas en grandes cantidades con cáscara y guardarlas en un paquete aireado en el refrigerador. Los sin cáscara pierden rápidamente un valioso valor nutricional.
Nueces - propiedades para la salud
4. Almendras
Las almendras contienen principalmente grasas monoinsaturadas, que reducen el colesterol, así como antioxidantes que previenen la oxidación del colesterol malo, por lo que funcionan en dos direcciones. También contienen vitamina E, calcio y magnesio. Son bajos en omega-3 y altos en omega-6.
5. Semillas de calabaza y girasol
Es una gran fuente de grasas insaturadas y fitoesteroles que ayudan a combatir el colesterol. Las semillas de calabaza tienen hasta un 7 por ciento. omega-3, también contienen magnesio, manganeso, hierro, zinc y cobre. Las semillas de girasol, en cambio, son ricas en omega-6 (30%), también tienen mucha vitamina E, magnesio y hierro.
6. Linaza, aceite de linaza
La linaza es rica en ácidos grasos omega-3. Deben estar siempre triturados, de lo contrario serán expulsados enteros. Así que se pueden moler o hervir durante 5 minutos a fuego lento con un poco de agua. El verdadero tesoro es el aceite de linaza: se compone del 53 por ciento. de ácidos grasos omega-3 (las semillas también tienen mucho - 14 por ciento de esta grasa)
Grasas buenas y malas
Asociamos la grasa negativamente, por lo que preferimos elegir productos que contengan la menor cantidad posible. Sin embargo, no toda la grasa es nuestro enemigo. Entonces, ¿cómo se distingue entre grasas buenas y malas?
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