La merluza está disponible en el mercado en forma de filetes congelados con o sin piel, y también en forma de canales. Sin embargo, a la hora de comprar, conviene comprobar de dónde procede la merluza que se quiere comprar, porque no todos los lugares y métodos de pesca son seguros para el medio ambiente. Averigua si la merluza es saludable y descubre el valor nutricional de la merluza.
La merluza es un pescado magro, que en 100 g de carne contiene 2,2 g de grasa y 50 mg de colesterol. Se distingue por un alto contenido del valioso ácido DHA: 100 g de este pescado contienen hasta 0,32 g de este ingrediente. Esto es mucho más valioso que otros pescados magros: bacalao, gallineta nórdica, fletán o miruna.
Además, la merluza es una fuente de proteínas saludables (por lo que se puede usar indistintamente con la carne de animales), calcio, selenio y vitamina B12. El pescado contiene aminoácidos esenciales que no se producen en el organismo, como: lisina (1,42 g / 100 g), leucina (1,32 g / 100 g), valina (1,0 g / 100 g), isoleucina ( 1,16 g / 100 g), treonina (0,90 g / 100 g).
Merluza: vitaminas y minerales
Entre los minerales y vitaminas que contiene la merluza, destacan el contenido de calcio (41% del requerimiento diario de este ingrediente), selenio (46% del requerimiento diario) y vitamina B12 (42% del requerimiento diario).
El calcio, al igual que el fósforo, cuyo contenido en la merluza cubre el 20% de las necesidades diarias de un adulto, es fundamentalmente un componente básico de los huesos y los dientes, pero también tiene otras funciones. Participa en la conducción de estímulos nerviosos, coagulación sanguínea, contractilidad muscular y activa algunas enzimas. También es esencial para el buen funcionamiento del sistema cardiovascular y es importante para bajar la presión arterial. Por otro lado, el fósforo también afecta el mantenimiento del equilibrio ácido-base y participa en los cambios energéticos.
El selenio es un componente de las enzimas, por lo que tiene una serie de funciones en el cuerpo, que incluyen participa en los procesos metabólicos de la célula, participa en la protección contra los radicales libres, participa en el metabolismo de las hormonas tiroideas. Además, el selenio aumenta la inmunidad y también puede reducir el riesgo de cáncer.
La vitamina B12 es responsable del buen funcionamiento del sistema nervioso, participa en la síntesis de nucleótidos y colina. También participa en la producción de glóbulos rojos en la médula ósea, el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos y la síntesis de ADN y ARN. Además, la vitamina B12 participa en la transformación del ácido fólico en su forma activa: tetrahidrofolato.
Además, la merluza es una fuente bastante buena de niacina, una vitamina que pertenece a las vitaminas solubles en agua. La niacina es responsable del buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso periférico y participa en la síntesis de hormonas sexuales, tiroxina, cortisol e insulina.
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Merluza: valor nutricional en 100 g de pescado fresco
| Valor energético (kcal) | 89 |
| Proteína (g) | 17,2 |
| Grasa (g) | 2,2 |
| Grasa saturada (g) | 0,54 |
| Grasa monoinsaturada (g) | 0,65 |
| Grasa poliinsaturada (g) | 0,75 |
| Incluyendo omega-3 | 0,36 g (DHA 0,32 g) |
| Colesterol (mg) | 50 |
| Potasio (mg) | 270 (6% de la ingesta diaria recomendada para un adulto) |
| Sodio (mg) | 100 (7%) |
| Fósforo (mg) | 142 (20%) |
| Hierro (mg) | 0,5 (5%) |
| Selenio (µg) | 25,3 (46%) |
| Calcio (mg) | 41 (41%) |
| Magnesio (mg) | 23 (5%) |
| Niacina (mg) | 3,0 (19%) |
| Vitamina B6 (mg) | 0,18 (14%) |
| Vitamina B12 (µg) | 1,0 (42%) |
| Vitamina D3 (µg) | 1,2 (8%) |
| Vitamina A (µg) | 10 (1%) |
Fuente: Base de datos IŻŻ, Estándares de nutrición, Enmienda de IŻŻ, 2012
¿Es saludable la merluza?
Por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, la merluza está recomendada para la prevención de la aterosclerosis, artritis reumatoide, asma y alergias, y para personas con enfermedades cardiovasculares. El aumento del consumo de ácidos grasos poliinsaturados reduce la capacidad de agregación de las plaquetas, lo que reduce la probabilidad de coágulos de sangre y disminuye la respuesta del cuerpo a patógenos, toxinas y daño tisular.
La merluza es un pescado seguro para mujeres embarazadas. No contiene compuestos de mercurio. Una ventaja notable de la merluza como pescado magro es el contenido relativamente alto de ácido DHA, que tiene un efecto beneficioso sobre el desarrollo del feto. El ácido DHA juega un papel en el desarrollo adecuado del cerebro y la córnea fetal.
Vale la pena saberloLa merluza en el mercado proviene de varios lugares de pesca y se captura con diferentes métodos. La merluza certificada por el MSC proviene de pesquerías seguras que no ponen en peligro la extinción de la especie, así que compre este pescado con confianza. La merluza en el Atlántico nororiental y frente a las costas de Grecia, por otro lado, se pesca con palangres y redes de enmalle y existe el riesgo de sobrepesca, por lo que intenta limitar la ingesta de merluza de esta zona de pesca.
¿Cómo preparar la merluza?
La carne de merluza es blanca o rosa claro y es tierna y tierna. La merluza está disponible en el mercado en filetes con o sin piel y en canales. La merluza se puede preparar de muchas formas, pero para enfatizar su delicado sabor, lo mejor es optar por la tradicional o al vapor, al grill y al horno. Puedes servir el pescado salteado, con verduras asadas o verduras a la plancha, así como en salsas como limón, tomate, brócoli y espinacas. El pescado también se puede preparar en forma griega y en forma de albóndigas de pescado. También puedes usar merluza en risotto o kashotto y en sopa de pescado.
El pescado también se puede freír en pan rallado, pero dicho tratamiento térmico reducirá el contenido de ácidos poliinsaturados triturados beneficiosos y contribuirá a aumentar el contenido de ácidos grasos saturados, que tienen un efecto negativo en el cuerpo humano.
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Autor: Time S.A
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Saber másReceta de merluza al curry
- 100 g de filete de merluza
- 15 g de aceite de oliva
- 100 ml de leche de coco
- 20 g de cebolla
- 100 g de pimiento rojo
- 100 g de calabacín
- 80 g de tomates
- sal
- pimienta
- Raíz de jengibre viejo en un rallador
- cilantro
- cúrcuma
Un método de preparación:
Cortar los filetes en trozos más pequeños, frotar con sal y pimienta, dejar reposar una hora en el frigorífico. Lavar los pimientos, calabacines y tomates. Cortar los pimientos, calabacines y cebollas en tiritas, escaldar el tomate, quitarle la piel y picarlo. Vierta aceite de oliva en la sartén, guise las verduras con especias, vierta la leche de coco. Hornea la merluza a 200 grados C durante 18 minutos. Combina el pescado con la salsa curry previamente preparada. Sirve con arroz.
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