Durante el aislamiento para protegernos de la propagación del coronavirus, no debemos hacer ejercicio con regularidad fuera de casa. Nuestro llamado actividad espontánea. Si no nos movemos, nuestra eficiencia y por tanto nuestra resistencia caerán. Nuestro cuerpo se convertirá en un "blanco fácil" del coronavirus. Entonces, ¿cómo mantener el cuerpo en buenas condiciones durante la cuarentena?
Además de una dieta saludable y un sueño adecuado, la actividad física es uno de los principales factores para desarrollar la inmunidad del cuerpo.
La actividad física es la cantidad de movimiento y ejercicio físico en diversas formas que inicialmente aseguran el correcto desarrollo del cuerpo, luego tienen un efecto positivo en su trabajo y son de importancia clave para mantenerlo saludable. Es el movimiento el que hace que todos los procesos fisiológicos y metabólicos funcionen correctamente en el cuerpo.
Cuando te mueves, el corazón trabaja más rápido, aumentando el flujo sanguíneo en los vasos, la sangre está más oxigenada, los huesos se vuelven más duraderos, los músculos, tendones y ligamentos son más flexibles, el cuerpo se limpia de sustancias nocivas más rápido y tu sistema digestivo funciona mejor - no te sientes amenazado por ej. estreñimiento.
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Actividad motora: tipos
Generalmente dividimos la actividad física en dos tipos:
- actividad espontánea, es decir, la cantidad de pasos que damos durante el día; la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda dar unos 10.000 pasos (unos 5 km) todos los días; para contrarrestar las enfermedades de la civilización (por ejemplo, obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares), debemos dar entre 8 y 10 mil pasos; realizando más de 12 mil pasos todos los días ayuda a reducir la grasa corporal y desarrollar músculo,
- actividad de entrenamiento, es decir, un mínimo de 150 minutos a la semana (3-5 veces a la semana) de actividad de intensidad moderada.
La actividad física puede tomar varias formas:
- actividades motoras diarias, por ejemplo, caminar, levantarse, sentarse,
- actividades domésticas cotidianas (por ejemplo, limpiar, lavar suelos, pasar la aspiradora, barrer) y actividades profesionales (actividades realizadas en el lugar de trabajo y relacionadas con el trabajo),
- actividad física en el tiempo libre, por ejemplo, diversas formas de ejercicio en un gimnasio o en casa, así como actividades turísticas, por ejemplo, senderismo, ciclismo, natación, ejercicios en el agua,
- deporte, es decir, formas de actividad que mejoran la aptitud física, realizadas de forma individual o colectiva para lograr los máximos resultados.
Las dosis mínimas de actividad física recomendadas por la OMS son:
1. Para escolares y adolescentes: 60 minutos o más de actividad física moderada todos los días, teniendo en cuenta sus atractivas formas adaptadas a la edad, con el fin de desarrollar la motricidad.
2. Para una persona adulta sana (de 18 a 65 años):
- 30 minutos de actividad física moderada 5 días a la semana o 50 minutos 3 días a la semana, o
- 20 minutos de actividad física muy intensa 3 días a la semana, uno que incluye ejercicios 2 o 3 veces por semana para aumentar la fuerza y la resistencia muscular.
3. Para las personas mayores de 65 años: su actividad física debe ser la misma que en los adultos sanos, y en las personas que no lo logran cuidar el esfuerzo de fuerza y la actividad mejorando la coordinación motora.
Escuche cuáles son las reglas de cuarentena domiciliaria en el caso del coronavirus. Este es material del ciclo BUENO ESCUCHAR. Podcasts con consejos.
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La actividad física durante la cuarentena domiciliaria disminuye significativamente
Durante la cuarentena epidémica, cuando tenemos que quedarnos en nuestras casas y apartamentos para contener la propagación del coronavirus, no tenemos muchas opciones para mantenernos activos en el entrenamiento.
- Los gimnasios, las piscinas y los gimnasios, incluidos los que se encuentran en espacios abiertos, están cerrados - dice Marta Waszkiewicz, MA - Luego podemos hacer ejercicio en casa, en las escaleras o durante caminatas cortas, por ejemplo, al bosque. Las personas que viven en casas y tienen un espacio a su alrededor están en una mejor posición; el césped, el jardín donde pueden hacer ejercicio al aire libre.
En cuanto a nuestra actividad espontánea, en condiciones normales y en condiciones normales, está fuertemente limitada por soluciones tecnológicas como escaleras mecánicas y pasillos móviles, ascensores, automóviles, teléfonos y otros dispositivos móviles.
- Pero en condiciones de aislamiento, la actividad espontánea disminuye aún más. Y en casos extremos, se puede reducir a moverse entre habitaciones: dormitorio, cocina, baño, sala de estar, dice Marta Waszkiewicz, MA. - Entonces, si no encontramos la forma de movernos más, no solo estaremos con sobrepeso u obesidad. Entonces disminuirá nuestra eficiencia y, por tanto, también la resistencia. Nuestro cuerpo se convertirá en un "blanco fácil" del coronavirus.
Los principios fundamentales de la actividad física durante la cuarentena:1. Manténgase sentado al mínimo: también puede escuchar música o audiolibros durante caminatas cortas o limpieza del hogar.
2. Si hace ejercicio en casa, hágalo con la ventana abierta, para oxigenar mejor su cuerpo.
3. Practique con música: le ayudará a mantener el ritmo de sus movimientos.
4. Empiece a entrenar con un calentamiento; es especialmente necesario cuando tiene poca actividad espontánea.
5. Haga ejercicio a su propio ritmo hasta el primer dolor para no abrumarse; esto es especialmente importante para las personas embarazadas, con sobrepeso y obesas, así como para las personas mayores.
6. Sea creativo: para hacer ejercicio en casa o en el jardín no necesita equipo especializado; Para hacer ejercicio, puede usar un sofá, una silla, botellas de agua como pesas, una manta o una toalla en lugar de una colchoneta.
7. Después del entrenamiento, haz algunos ejercicios de estiramiento.
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El objetivo principal de la actividad física durante la cuarentena es mantenerse en forma, ¡no obtener resultados!
Los ejercicios más importantes durante la cuarentena.
- acondicionamiento general, especialmente ejercicios matutinos, es decir, de 10 a 15 ejercicios inmediatamente después de levantarse de la cama, para estimular la actividad cerebral y proporcionar más oxígeno a la sangre; pueden ser secuencias de cualquier movimiento en repetición de varias o una docena de veces sentado o de pie, con o sin pesas, bandas, una pelota,
- tensiones isométricas: tensar los músculos de nuestro cuerpo, por ejemplo, muslos y glúteos; puede realizarlos en cualquier situación, incluso trabajando de forma remota en la computadora,
- ejercicios de estiramiento para flexibilizar tendones y músculos, lo que tendrá un efecto beneficioso en las articulaciones,
- ejercicios cardiovasculares en el aire: marcha nórdica, ciclismo, patinaje sobre ruedas, manteniendo una distancia de seguridad de min. 1,5 metros de otra persona, como se recomienda en la lucha contra el coronavirus.
La cuarentena epidémica es el momento en el que necesita salir de su sótano o garaje y comenzar a usar su bicicleta estática, elíptica o stepper. Sin embargo, utilícelos con cuidado, para no sobrecargar sus articulaciones. Nota: si más miembros de la familia usan la bicicleta o la bicicleta elíptica, cada persona debe configurar el equipo (por ejemplo, la altura del asiento de la bicicleta) para que coincida con sus parámetros antes de hacer ejercicio.
¿Qué ayudará con el ejercicio durante la cuarentena?- colchonetas de baile que se pueden conectar al televisor
- consolas de ejercicios con sensores que controlan la efectividad de los movimientos realizados y facilitan su corrección, por ejemplo, para zumba,
- videos instructivos y capacitación en línea en Internet.
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