Una dieta antiinflamatoria es un plan nutricional que tiene como objetivo calmar la inflamación crónica en el cuerpo y así prevenir muchas enfermedades con inflamación crónica de baja intensidad (incluyendo diabetes, artritis reumatoide, aterosclerosis, cáncer, Enfermedad de Alzheimer). Lea las reglas de una dieta antiinflamatoria y descubra qué productos incluir y cuáles no deben consumirse.
Como resultado del estrés crónico, la exposición a la contaminación, una predisposición genética, muy poco ejercicio y una dieta inadecuada, una gran parte de la población está expuesta a enfermedades relacionadas con la inflamación crónica.
La dieta antiinflamatoria del Dr. Weil debe ser una respuesta a las necesidades y una solución a los problemas de comunidades cada vez más enfermas. Las recomendaciones para una dieta antiinflamatoria pueden modificarse en términos de valor calórico y combinar los efectos antiinflamatorios de los menús con la pérdida de peso.
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La dieta antiinflamatoria se basa en productos con un fuerte potencial antioxidante y efectos antiinflamatorios científicamente probados. Sus recomendaciones y principios fueron formulados por el Dr. Andrew Weila: especialista estadounidense en nutrición y medicina integrativa. Su tarea principal es prevenir y eliminar la inflamación.
La inflamación, por otro lado, es la respuesta normal del cuerpo a una lesión, daño corporal o ataque microbiano. Permite una rápida recuperación y previene la propagación de la enfermedad.
La inflamación aguda se manifiesta por:
- temperatura más alta,
- sensación de calor
- enrojecimiento, hinchazón y dolor en el lugar del daño.
Es una respuesta de defensa natural y deseable que moviliza al sistema inmunológico para reaccionar en un lugar determinado.
La inflamación crónica es peligrosa para la salud, toma una forma oculta y no da síntomas durante mucho tiempo.
La inflamación crónica provoca un aumento del estrés oxidativo, que es uno de los desencadenantes de enfermedades autoinmunes como el lupus y la artritis reumatoide.
La inflamación crónica también se incluye entre las causas de aterosclerosis, cáncer, enfermedad de Parkinson y enfermedad de Alzheimer, diabetes tipo 2, alergias y otras.
La inflamación crónica es causada por el estrés, la contaminación ambiental, el uso de estimulantes, el abuso de drogas y, por último, pero no menos importante, la dieta.
La dieta puede ser tanto antiinflamatoria como proinflamatoria. Una dieta antiinflamatoria que inhiba y revierte los cambios provocados por la inflamación crónica es un elemento del tratamiento de las enfermedades de la civilización y, sobre todo, una forma de prevenirlas.
¿Qué es una dieta antiinflamatoria?
Una dieta antiinflamatoria es un plan nutricional que proporciona regularmente al cuerpo los nutrientes esenciales para ayudar a prevenir y tratar enfermedades relacionadas con la inflamación crónica.
El Dr. Andrew Weil es el responsable de sistematizar los conocimientos obtenidos a partir de la investigación científica y formular recomendaciones para una dieta antiinflamatoria: profesor de Harvard, pionero de la medicina integrativa, que combina los conocimientos tradicionales del Lejano Oriente con los logros científicos de la medicina occidental, reconocido experto estadounidense en el campo de la nutrición y autor de muchos libros de divulgación. . Según su idea, la dieta antiinflamatoria se basa en la dieta mediterránea, pero con varios aditivos, como el té verde, el chocolate amargo y las setas asiáticas.
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Según el popular ranking Best Diets U.S. Noticias, Dr. Weila ocupa el puesto 14 en la lista de las mejores dietas, el octavo en la lista de dietas para la salud del corazón, el décimo en la lista de dietas para una alimentación saludable y el undécimo para los diabéticos. Su popularidad está creciendo debido al creciente interés de la comunidad en los efectos de los antioxidantes y su papel en la salud general y la protección contra enfermedades comunes.
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Autor: Time S.A
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Saber másPirámide alimenticia en una dieta antiinflamatoria
La pirámide alimenticia en la dieta antiinflamatoria consta de 12 pisos con productos con potencial para inhibir la inflamación e indicaciones sobre la frecuencia de su consumo. La pirámide de alimentos antiinflamatorios fue desarrollada por el Dr. Andrew Weil.
Los alimentos para comer mientras sigue un plan de alimentación antiinflamatorio incluyen:
1. Vegetales (mínimo 4-5 porciones al día) - especialmente vegetales de hojas verdes (espinacas, col rizada), vegetales crucíferos (coliflor, brócoli, coles de Bruselas, repollo), zanahorias, remolachas, cebollas, frijoles, algas. Son una muy buena fuente de flavonoides y carotenoides con potencial antioxidante y antiinflamatorio. Lo mejor es elegir verduras de una amplia gama de colores para obtener varios nutrientes. Las verduras se pueden comer crudas y cocidas.
2. Frutas (3-4 porciones al día): cuanto más oscura es la fruta, más ingredientes antioxidantes y antiinflamatorios contienen. Al igual que las verduras, aportan flavonoides y carotenoides. Es aconsejable comer una variedad de frutas.
3. Granos (3-5 porciones al día) - arroz salvaje, integral y basmati, trigo sarraceno y grañones de cebada, quinua, cereales son productos recomendados. Su tarea es proporcionar energía y minimizar los picos repentinos en los niveles de glucosa e insulina en sangre, lo que promueve procesos inflamatorios. No se permite pan.
4. Pasta (2-3 veces por semana) - hecha de harina integral, arroz, frijoles son aditivos con almidón permitidos en una dieta antiinflamatoria. Es importante que se cocinen al dente, lo que significa que tienen un índice glucémico más bajo y provocan menos fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre.
5. Semillas de leguminosas (1-2 porciones al día) - frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos son ricos en ácido fólico, magnesio, potasio y fibra soluble, que ayuda a eliminar toxinas del organismo. También son una fuente de proteínas y tienen un índice glucémico bajo, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.
6. Grasas saludables (5-7 porciones al día): las fuentes recomendadas de grasa son aceite de oliva virgen extra, aceite de colza orgánico prensado en frío, nueces y avellanas, semillas, especialmente semillas de cáñamo y linaza, semillas de chía, aguacate, grasas pescado de mar, huevos de gallinas alimentadas con forrajes enriquecidos con ácidos grasos omega-3 y productos de soja. Su tarea es proporcionar ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios y polifenoles antioxidantes.
La dieta antiinflamatoria es muy variada, puedes comer todo tipo de productos y solo tienes que renunciar a algunos.
7. Pescados y mariscos (2-6 veces por semana): el salmón, el arenque, las sardinas, el atún y la caballa son fuentes de ácidos grasos omega-3 con propiedades antiinflamatorias. Su consumo es aún más importante ya que son una de las pocas fuentes de estas valiosas grasas en los alimentos.
8. Productos de soya (1-2 porciones al día): tofu, tempeh, leche de soja y platos de soya para asegurar la cantidad correcta de isoflavonas antioxidantes. Elija productos elaborados con soja integral, no aislado de proteína de soja, como suplementos proteicos y comidas preparadas.
9. Hongos asiáticos cocidos (ilimitados) - Shiitake, enokidake, maitake y otros hongos contienen ingredientes que apoyan el funcionamiento del sistema inmunológico. No deben consumirse crudos.
10. Fuentes de proteínas (1-2 veces por semana): el queso, los productos lácteos de alta calidad, los huevos fortificados con omega-3, las aves de corral sin piel y los productos lácteos magros son alimentos que pueden aparecer en su dieta antiinflamatoria, pero debe limitar su consumo.
11. Hierbas y especias (ilimitadas): estos son componentes dietéticos con un poderoso potencial antioxidante. Puedes usar tanto fresco como seco.
12. Té (2-4 tazas al día): el té verde, blanco y oolong son fuentes de catequinas y otros compuestos antiinflamatorios. Prepárelos adecuadamente para maximizar los beneficios para la salud y el sabor.
13. Suplementos (diarios): los suplementos multivitamínicos y multiminerales están destinados a compensar las deficiencias si una persona con una dieta antiinflamatoria no puede seguirla con precisión. Los suplementos particularmente importantes son la vitamina C, vitamina E, carotenoides, selenio, coenzima Q10, vitamina D y aceite de pescado.
14. Vino tinto (opcional, no más de 1-2 vasos al día): es un producto con un conocido efecto antiinflamatorio, responsable principalmente del resveratrol y la quercetina.
15. Dulces saludables (ocasionalmente): frutos secos sin azúcar, sorbetes de frutas y chocolate negro con un contenido de cacao de mín. El 70% son dulces que están permitidos en la dieta antiinflamatoria.
Vale la pena saberloProductos prohibidos en la dieta antiinflamatoria:
- bebidas azucaradas y zumos de frutas;
- pan blanco, pasta blanca y otros productos de harina refinada;
- tienda de dulces, rosquillas, bollos;
- helados, cremas para pasteles;
- bocadillos salados: papas fritas, palitos, galletas saladas;
- carnes altamente procesadas: embutidos, conservas, embutidos, embutidos con un contenido de carne inferior al 90%, cuyo peso se incrementa al rociar agua con polifosfatos;
- ácidos grasos trans (aceites vegetales hidrogenados);
- alcoholes de alta graduación, por ejemplo, vodka, whisky, ginebra.
Principios de la dieta antiinflamatoria.
La dieta antiinflamatoria se basa en alimentos frescos, principalmente verduras y frutas, recomienda comer una variedad de alimentos para suministrar al organismo una amplia gama de ingredientes que promueven la salud, y fomentar la eliminación de la comida procesada y rápida. Es para cubrir las necesidades del organismo, ya que no es una dieta adelgazante. Una dieta antiinflamatoria recomienda incluir fuentes de carbohidratos, grasas y proteínas con cada comida, y la descomposición de la energía de los macronutrientes debe ser la siguiente:
- 40-50% de energía de los carbohidratos,
- 30% de grasa
- 20-30% de proteínas.
La mayoría de los carbohidratos de la dieta deben ser productos de bajo índice glucémico, sin refinar y poco procesados, como cereales y arroz. Deben excluirse los productos que contienen harina de trigo blanco y azúcar, especialmente pan, dulces y snacks salados. También es aconsejable evitar los productos con jarabe de glucosa-fructosa.
La ingesta calórica diaria en una dieta antiinflamatoria varía de 2000 a 3000 y depende del sexo, la edad y la actividad física.
Se recomienda consumir 40 g de fibra dietética al día al incluir muchas bayas, verduras y productos integrales. En una dieta antiinflamatoria, debe limitar fuertemente el consumo de grasas saturadas, que se encuentran en la mantequilla, la crema, el queso y la carne.Es especialmente importante excluir los productos que contienen grasas trans altamente proinflamatorias, presentes en los aceites vegetales hidrogenados de las margarinas y frituras, que se pueden encontrar principalmente en dulces y confitería, así como platos preparados y sopas en polvo. Los aceites recomendados son el aceite de oliva y el aceite de colza, y las fuentes de grasa deseadas son las nueces y los aguacates. Es muy importante comer pescados que aporten ácidos grasos omega-3. Las personas que no comen pescado deben tomar suplementos de EPA y DHA.
En una dieta antiinflamatoria, debe limitar fuertemente la proteína animal y aumentar la cantidad de proteína vegetal que se ingiere de las semillas de leguminosas y los productos de soya. Para maximizar el potencial antiinflamatorio de su dieta y protegerse de las enfermedades, debe incluir una variedad de fuentes de fitoquímicos bioactivos; asegúrese de que el menú sea variado, incluya verduras y frutas de diferentes colores y siga las pautas descritas en la pirámide de alimentos antiinflamatorios.
La dieta antiinflamatoria recomienda tomar diariamente un conjunto de suplementos antioxidantes:
- vitamina C - 200 mg,
- vitamina E - 400 UI,
- selenio - 200 µg,
- carotenoides - 10,000-15,000 UI,
- ácido fólico - 400 µg,
- vitamina D - 2000 UI.
Dieta antiinflamatoria: menú
Día I
Desayuno
Avena hervida en agua, con arándanos, semillas de chía y anacardos
Segundo desayuno
Fresas + un puñado de almendras
Cena
Kashotto de trigo sarraceno con tofu ahumado y champiñones
Preparación: Pon 2/3 taza de trigo sarraceno y 1/3 taza de champiñones secos en la sartén con el aceite previamente calentado. Freír hasta que los granos comiencen a chisporrotear y oler. Vierta 1/4 taza de caldo o agua y cocine hasta que hierva. Vierta el líquido y cocine hasta que los granos estén suaves. Condimente con pimentón ahumado, sal y pimienta. Cortar la mitad de los dados de tofu y sofreír con aceite hasta que se dore. Agrega la cebolla picada y sofríe hasta que esté transparente. Ponga en un plato grañones con champiñones, ponga tofu encima, espolvoree con cebollino. Sirva con pepinos encurtidos u otras verduras.
Té
Pasta de aguacate con un diente de ajo, una pizca de sal y una cucharada de jugo de limón + zanahorias, en rodajas
Cena
Sopa de tomate con lentejas y coco rallado
Preparación: 1 cebolla grande y 2 dientes de ajo, picar y sofreír en aceite caliente. Agregue las especias: 1 cucharadita de jengibre rallado, 1/2 cucharadita de curry, 1/2 cucharadita de cúrcuma, 1/2 cucharadita de canela, una pizca de chile. Saltea un rato. Vierta 2 latas de tomates en rodajas y 1 litro de agua en la olla. Transfiera el contenido de la sartén. Agrega un vaso de lentejas rojas, 1 cucharada de jugo de limón, sal al gusto. Cocine durante unos 30 minutos hasta que las lentejas estén tiernas. Tostar 4 cucharadas de coco rallado en una sartén seca. Agregue a la sopa, mezcle. Sirve espolvoreado con perejil.
Día II
Desayuno
Pan de grano puro + pimienta de mijo
Ingredientes para un frasco mediano (algunos sándwiches): ¾ taza de mijo seco, 2 tazas de zanahoria o apio, rallado grueso, 1 cebolla blanca mediana, 3 cucharaditas de buena pasta de tomate, 2 cucharaditas de aceite de colza, 1 cucharadita de salsa de soja, ½ cucharadita de hierba. Molida inglesa, 1 cucharadita de pimentón dulce ahumado (o picante), 1-2 cucharadas de hojuelas de levadura, sal, pimienta
Picar la cebolla y freír en aceite en una sartén caliente. Agregue las zanahorias ralladas y cocine a fuego lento durante unos minutos. Cocine la semi-corteza de mijo con 1½-2 tazas de agua. Agrega mijo, especias y puré de tomate a la zanahoria guisada con cebolla. Mezclar todo bien y sazonar con sal y pimienta. Transfiera a un frasco.
Segundo desayuno
Yogur de soja + melocotones
Cena
Filete de atún al horno
Batatas al horno cubiertas con aceite de oliva, espolvoreadas con una pizca de sal y romero
Ensalada de chucrut con cebolla y aceite de linaza
Té
Habas hervidas
Cena
Brócoli hervido + tomate + pepino + huevo duro + salsa con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de jugo de limón, un diente de ajo y hierbas prensadas
Día III
Desayuno
Cóctel: plátano + trozo de piña + leche de coco
Copos de arroz hervidos en agua con frambuesas y semillas de chía
Segundo desayuno
Galletas saladas de granos y semillas
Ingredientes para dos hojas de galletas saladas: 1 taza de semillas de girasol, ½ taza de linaza entera, ½ taza de semillas de calabaza, 4 cucharadas de semillas de sésamo, 1½-2 tazas de avena de montaña, 2 cucharadas de semillas de chía, aproximadamente 1 taza de agua około, 1 cucharadita de almíbar arce, 2-3 cucharadas de aceite de coco, 1 cucharadita de sal, especias y hierbas favoritas
Método de preparación: combine todos los ingredientes secos en un bol. En el segundo, combine todos los ingredientes húmedos con aceite de coco derretido. Agregue los ingredientes húmedos para secar y mezcle todo bien con una cuchara. Remueve hasta que las semillas y los copos hayan absorbido el agua y la masa esté bastante espesa y se pueda untar. Deje a un lado el recipiente durante aproximadamente 1-2 horas, hasta que la masa haya absorbido toda el agua. Pasado este tiempo, divide la masa en dos partes. Coloque una parte de la masa en una bandeja para hornear forrada con papel de hornear y un rodillo envuelto en film transparente, extienda la masa de unos 3 mm de grosor. Corta la masa en rectángulos alargados. Coloca la bandeja en un horno precalentado a 180 ° C y hornea las galletas durante unos 20 minutos. Pasado este tiempo, dales la vuelta y hornea por unos 10 minutos, hasta que se doren. Dejar enfriar.
Cena
Fideos de arroz con espinacas, ajo, brotes de rábano y tofu natural
Té
Hummus + verduras en rodajas
Cena
Ensalada: rúcula + lechuga de cordero + tomates secos + pimiento + salmón asado (¡no de cultivo!) + Mijo cocido + aceite de oliva + 1 cucharadita de miel + 1 cucharada de jugo de limón
Las recetas son de ervegan.com
Articulo recomendado:
Una dieta para las articulaciones ayudará con la inflamación y el dolor en las articulaciones.Fuentes:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-gracefully/dr-weils-anti-inflammination-diet/
2.https: //www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflamtory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammination-food-pyramid-2-2/
3.https: //authoritynutrition.com/anti-inflamtory-diet-101/
4.http: //health.usnews.com/best-diet/anti-inflammination-diet
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