La Dieta de Pasos no es una dieta típica, sino un plan de acción basado en la actividad física: hacer 10.000 pasos al día. No impone restricciones dietéticas. Se permiten todos los productos, pero en porciones un 25% más pequeñas. El plan es cambiar gradualmente sus hábitos, limitar el tamaño de sus comidas y aprender a evaluar sus necesidades energéticas. La dieta de pasos es una forma sencilla de deshacerse del exceso de peso de una forma sana y sostenible.
¿Qué es la dieta de los pasos?
La dieta escalonada no es una dieta en el sentido literal, sino un plan para adelgazar. Fue desarrollado por James O. Hill, profesor de medicina en la Universidad de Colorado y director del Centro de Nutrición Humana, y John C. Peters, director de la División de Tecnología de Bebidas y Refrigerios del Instituto de Ciencias Nutricionales de Procter & Gamble. Los supuestos de la dieta escalonada se publicaron en forma de libro en 2004. El libro es relativamente nuevo, mientras que la idea misma de controlar el peso caminando lo suficiente tiene más de 25 años y ha sido documentada en un cuarto de siglo de investigación.
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El mensaje de los autores de la dieta de pasos es simple: dé 10,000 pasos al día y coma un poco menos, y perderá peso permanentemente de la manera más fácil.
La dieta de pasos le promete perder kilos, mantener su nuevo peso para siempre y mejorar su salud. No se centra en el plan nutricional, controlando proteínas, grasas e hidratos de carbono, sino en contar los pasos que se dan a diario. También proporciona pautas generales para cambiar sus hábitos, controlar el tamaño de las porciones y aumentar gradualmente su actividad física. Una herramienta clave para seguir los pasos de la dieta es el podómetro, que realiza un seguimiento de los niveles de actividad diaria de la persona que adelgaza.
Dieta de pasos: las reglas más importantes.
1. Mantener el equilibrio energético adecuado.
2. Los pequeños cambios conducen al éxito. En lugar de realizar cambios drásticos en su dieta y eliminar grupos enteros de alimentos, la Dieta Pasos lo alienta a realizar modificaciones dietéticas menores.
3. Introducción a la actividad física. El plan se basa en movimientos regulares de intensidad gradualmente creciente.
4. Pérdida de peso lenta. La pérdida de peso rápida suele ser temporal. Bajar de peso lentamente ayuda a mantenerlo. La dieta de pasos le permite perder 0.5-1 kg por semana.
5. Mantener el peso después de perder peso es más difícil que simplemente perder peso. Caminar ayuda a mantener un peso corporal saludable.
Lea también: Dieta de alimentos puros: principios y efectos Influencia de la dieta en los genes: por qué es lo que come Dieta antiinflamatoria: reglas y lista de productos antiinflamatoriosDieta de pasos: etapas
La dieta de pasos consta de 6 pasos.
Etapa uno: preparación para el control de peso continuo
La primera etapa del plan dura 7 días y le permite determinar cuántos pasos por día puede realizar la persona adelgazante. Use un podómetro todos los días, registre la cantidad de pasos que ha dado y calcule un promedio al final de la semana. Esto lo ayudará a establecer metas y realizar cambios. Durante este tiempo se lleva un diario de alimentación, en el que se debe anotar todo lo que se ha ingerido según los hábitos anteriores, sin realizar ningún cambio.
Etapa dos: detener el aumento de peso
Este es un período de dos semanas que le ayuda a aprender a controlar su peso y determinar sus necesidades energéticas. El paso debe realizarse incluso si el peso actualmente es estable.
Etapa tres: establezca metas personales de peso
Se necesita tanto como leer el capítulo sobre cómo crear una meta realista y hacer un seguimiento de su progreso.
Etapa cuatro: pequeños pasos para perder peso
Es la etapa básica de la dieta de pasos. Durante este tiempo, debe reducir su ingesta de alimentos en un 25%, pero sin cambiar sus preferencias alimentarias. De acuerdo con las pautas de los autores, el número de pasos que se toman todos los días aumenta gradualmente hasta el límite de 10,000. La cuarta etapa dura 12 semanas. Después de eso, vaya a los siguientes pasos para mantener los resultados logrados en la pérdida de peso. Si es necesario, puede volver a la etapa cuatro después de que se complete todo el proceso.
Etapa cinco: encontrar su propio equilibrio energético
En cuatro semanas, su peso se estabiliza y aprende a determinar sus necesidades energéticas, no a comer en exceso. El paso debe realizarse incluso si no se ha alcanzado el objetivo de peso total. Los pasos de estabilización involucrados en la pérdida de peso por sobrepeso ayudan a lograr el objetivo.
Etapa seis: mantenimiento del peso de por vida
La sexta etapa consiste en aprender los hábitos que le permitirán mantener el aumento de peso de por vida. Las personas que quieran perder más peso deben volver a la etapa tres y trabajar de nuevo en todo el plan.
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La Dieta Steps no incluye ninguna de las recomendaciones dietéticas habituales, ni proporciona recetas de muestra para platos. Mientras pierde peso, puede comer cualquier cosa, incluso dulces. La única regla es reducir el tamaño de las porciones en un 25% respecto a las consumidas anteriormente. Según el programa Steps Diet, el control de las porciones es clave para el éxito. Se recomiendan verduras, frutas, carnes magras y productos lácteos y grasas saludables, pero no hay productos prohibidos. Comer un trozo de pastel adicional debe compensarse aumentando el número de pasos. Los autores de la dieta de pasos en su libro muestran la conversión de la cantidad de calorías extra ingeridas a la cantidad de pasos que debe caminar.
Ejercicio en la dieta de pasos
La actividad física es la piedra angular del programa de dieta de pasos. Durante las 12 semanas de la cuarta etapa del plan, las personas que adelgazan aumentan el número de pasos todos los días, comenzando con 2,000 (15 minutos caminando) y terminando con 10,000 (75 minutos caminando) cada día. Caminar con podómetro no es la única actividad recomendada por la dieta de pasos. Si tiene poco tiempo o prefiere otros deportes, una tabla puede ayudarlo a convertir el tiempo dedicado a otra actividad en la cantidad de pasos.
Pasos por minuto de actividad - tabla
| Actividad | Pasos por minuto de actividad de una mujer | Pasos masculinos por minuto |
| Canotaje | 60 | 72 |
| Cortando madera | 126 | 151 |
| Ciclismo | 150 | 180 |
| Judo y karate | 236 | 283 |
| Patinaje | 150 | 180 |
| Esquí | 150 | 180 |
| Nadando despacio | 96 | 115 |
| Nadar rápido | 150 | 180 |
| Esquí acuático | 136 | 163 |
| Vóleibol | 90 | 108 |
| Levantamiento de pesas | 100 | 120 |
| Yoga | 50 | 60 |
Pasos Efectos de la dieta: ¿Cuánto peso puede perder?
Caminar más y comer un poco menos para perder peso suena muy simple y lógico. El simple hecho de contar los pasos también hace que la actividad sea desafiante y divertida, todo en uno. Esto hace que sea más fácil ceñirse a su decisión. Las reglas simples y la falta de productos prohibidos también son una ventaja para muchas personas. Dado que no hay prohibiciones, no hay culpa por romperlas. Después de comer una galleta, solo necesita dar más pasos.
Los autores del libro de pasos y la dieta citan un gran estudio de investigación de la Universidad de Colorado que encontró que caminar es un método eficaz para perder entre 0,5 y 1 kg por semana. Esto también lo confirma el proyecto Registro Nacional de Control de Peso, cuyos participantes bajaron de peso hasta 30 kg y mantuvieron sus resultados durante más de 6 años. El método para bajar de peso era caminar de 11.000 a 13.000 pasos al día. Además, caminar mejora la salud. Los estudios en mujeres que realizaron alrededor de 10,000 pasos todos los días mostraron una reducción de la presión arterial en 24 semanas y un efecto positivo sobre la glucemia. Un análisis de salud de personas que dan 15,000 pasos al día mostró que tenían una cintura saludable, niveles de colesterol y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Vale la pena saberloVentajas de la dieta de pasos
- La falta de productos prohibidos hace que la dieta sea muy simple y flexible.
- La dieta no requiere cambios importantes en la dieta.
- La pérdida de peso gradual protege contra el efecto yo-yo.
- Es un plan a largo plazo que cambiará tus hábitos de forma permanente.
- Puede ser utilizado por prácticamente cualquier persona, independientemente de su edad, salud y riqueza.
- Impone actividad física moderada regular.
- Su eficacia está confirmada por investigaciones científicas.
Desventajas de la dieta de pasos
- El plan probablemente no funcione para las personas que no pueden controlar su hambre y apetito.
- Pocas pautas de alimentación no le impiden elegir alimentos inadecuados y pueden provocar deficiencias nutricionales.
- Requiere recuento diario de pasos y calorías.
Fuentes:
1.http: //www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/
2.http: //www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf
3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y
4.http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx
5.http: //www.health.com/health/article/0,,20410178.00.html
6.http: //www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/
7.http: //www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html
8.https: //www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html
