Los ejercicios para la columna lumbar para personas mayores son la base para mantenerse en forma todos los días. Las personas mayores deben tener especial cuidado con la columna lumbar, ya que causa cada vez más dolor con la edad. Obtenga información sobre ejercicios para ancianos que reducen el dolor de espalda y mejoran la función de las articulaciones.
La columna lumbar puede soportar cargas pesadas a diario. Especialmente ahora, cuando llevamos un estilo de vida bastante sedentario. Nuestra columna vertebral se está volviendo menos móvil y flexible. Esto provoca una reducción del líquido sinovial entre las vértebras y una reducción del espacio entre las vértebras, lo que en consecuencia conduce a una degeneración tisular más rápida.
En los ancianos, los procesos degenerativos progresan aún más rápido cuando carecen de actividad física. ¡Debemos recordar que nuestra columna vertebral ama el movimiento y está creada para ello! Sin embargo, debe ejercitarse con prudencia y no todos los entrenamientos serán apropiados para una persona mayor.
Por ello, hemos preparado ejercicios que puede realizar cualquier persona mayor y que son seguros para la columna, siempre que no se vea afectada por enfermedades más graves. Este entrenamiento puede ser realizado no solo por personas mayores, sino también por personas que se quejan de sobrecarga de la columna, principiantes o personas que regresan al deporte después de una larga convalecencia.
El ejercicio para la columna lumbar, si se hace con regularidad, puede brindar algo de alivio cuando este estiramiento realmente comience a doler.
Columna lumbar: causas del dolor
La columna lumbar puede doler por una variedad de razones, pero las causas más comunes incluyen:
- Degeneración progresiva de los tejidos y degeneración articular, que son causadas por los procesos de envejecimiento del cuerpo: estos procesos no se pueden deshacer, pero con ejercicios y tratamientos adecuados, ciertamente puede ralentizarlos o calmarlos.
- debilidad muscular
- postura inapropiada durante el día, por ejemplo, estar sentado durante mucho tiempo,
- agotamiento de músculos y articulaciones debido al trabajo duro a largo plazo,
- falta de suficiente tráfico,
- enfermedades reumáticas,
- cánceres.
Ejercicios para la columna lumbar para personas mayores: ¿para quién?
Los ejercicios para la columna lumbar están destinados a todas las personas mayores que quieran mejorar la calidad de vida diaria y empezar a moverse más.
Las contraindicaciones de los auto-ejercicios para la sección lumbar serán:
- discopatía,
- lesiones graves en la columna vertebral,
- otras enfermedades crónicas de las articulaciones y los músculos.
Antes de comenzar a hacer ejercicio, una persona mayor debe asegurarse de que no padece ninguna enfermedad grave y consultar a un fisioterapeuta o médico general sobre la idoneidad del ejercicio.
Lea también: Columna vertebral: las enfermedades más comunes de la columnaEl siguiente conjunto de ejercicios de muestra para la columna lumbar para personas mayores está dedicado a aquellos que no tienen grandes problemas con el movimiento diario. Puede resultar que no todos los ejercicios sean factibles para una persona mayor. Sin embargo, no se preocupe, realice ejercicios que le brinden alivio y no aumenten la sobrecarga ni el dolor de espalda.
Ejercicios para la columna lumbar para personas mayores.
Ejercicio 1.
Siéntese en la colchoneta con las piernas ligeramente flexionadas y apoye las manos en la parte posterior de las caderas. Los dedos de la mano deben apuntar hacia adelante. Recuerde no estirar demasiado los codos. Trate de mantener los hombros hacia atrás y el pecho hacia adelante. La cabeza debe mirar hacia adelante, formando una línea con la columna. Mantenga las nalgas sobre las protuberancias ciáticas y pegue los pies firmemente al tapete. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos. Respire profundamente para relajar los músculos y las articulaciones tensas.
Ejercicio 2.
Acuéstese cómodamente en la colchoneta con las piernas dobladas. Coloque sus brazos paralelos a los lados de su cuerpo. Mantenga su pelvis neutral. No pegue los lomos demasiado apretados a la colchoneta, ni permita que su vientre esté demasiado hinchado. Luego, acerque la rodilla de la pierna izquierda a su pecho y vuelva a colocarla sobre la colchoneta. Respire lentamente y mantenga el movimiento bajo control. Intente no tensar la región lumbar, sino relajarla con cada respiración. A medida que acerca la pierna a la jaula, deje salir el aire y, al alejar la pierna de la jaula, introduzca aire en el diafragma. Repite el ejercicio para ambas piernas 10 veces por lado, alternando entre ellas.
Ejercicio 3.
Acuéstese cómodamente en la colchoneta y doble suavemente las piernas. Coloque la pelvis en una posición neutra, tire suavemente del estómago hacia adentro llevando el ombligo a la columna y respire profundamente. Al exhalar, acerca las rodillas al pecho y sostenlas con las manos. Mantenga esta posición durante 10 segundos mientras respira profundamente. Luego regresa a la posición inicial y haz 5 de esas secuencias.
Ejercicio 4.
Acuéstese en la colchoneta con las rodillas dobladas y juntas. Pon tus manos sobre tu cabeza y pega los omóplatos al suelo. Mantenga su pecho abierto y no se vea desordenado. Luego, lleva las rodillas hacia el lado derecho de tu torso e intenta acercarlas a la colchoneta. Haga esto muy lentamente y deténgase en un lugar que sea indoloro para usted. Mantenga esta posición durante unos minutos. El movimiento solo debe realizarse con las rodillas y las caderas. El torso debe estar pegado al tapete y quieto. Haz el ejercicio 6 veces por lado.
Ejercicio 5.
Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas y los brazos extendidos frente a usted. Mantenga la cabeza alineada con la columna hacia abajo. Levanta una mano y la otra pierna. Deténgase en el momento en que sienta tensión en la columna y los glúteos. Solo llegue al punto en el que sienta que sus músculos funcionan, no dolor ni malestar. Luego haz el ejercicio hacia el otro lado. Repita esto 10 veces en cada lado. Realice este ejercicio alternativamente.
Ejercicio 6.
Adopte una posición de rodillas apoyada. Mantenga las rodillas ligeramente más anchas que el ancho de las caderas y acerque un poco más los dedos gordos de los pies. No estire demasiado los codos, mantenga los hombros y la cabeza hacia atrás alineados con la columna. Luego, inhala, lleva el pecho hacia la colchoneta, doblando la columna hacia abajo. Al exhalar, asume la posición de espalda de un gato y succiona el ombligo hacia la columna. Recuerde que la cabeza también es móvil en este ejercicio. Tire hacia arriba cuando lo doble hacia abajo y acerque la cabeza al esternón cuando lo doble. Realiza el ejercicio muy lentamente, siempre al límite de la comodidad y la relajación placentera. Repite este ejercicio 10 veces.
Ejercicio 7.
Adopte una posición de rodillas apoyada. Mantenga el abdomen ligeramente metido hacia adentro y la columna en línea con la cabeza. Luego, levante una mano hacia adelante para que forme una línea con su columna. Levanta el pulgar de tu mano. Mantenga esta posición durante dos segundos y cambie la página lentamente. Haz 6 repeticiones de cada lado, alternando entre ellas.
Ejercicio 8.
Adopte una posición de rodillas apoyada y coloque su cuerpo como en el ejercicio anterior. Tu opinión será levantar el brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo hasta que formen una línea recta. Asegúrese de no estirar demasiado las extremidades superiores e inferiores. Asegúrese de que sus caderas no se muevan hacia los lados. Mantenga su abdomen constantemente tenso, especialmente los músculos abdominales profundos, que activa succionando suavemente el ombligo. Haz 6 repeticiones de cada lado, alternando entre ellas.
Ejercicio 9.
Haga este ejercicio relajante mientras está acostado en la colchoneta con las piernas dobladas. Mantenga sus brazos paralelos a ambos lados de su cuerpo. Luego inhala y lleva tus manos estiradas detrás de tu cabeza. Regrese a la posición inicial mientras exhala.Recuerda realizar este ejercicio muy lentamente. El ritmo lo debe dar su respiración diafragmática profunda. Permítase relajarse y calmar toda su columna vertebral. Haga este ejercicio 10 veces.
Ejercicio 10.
Siéntese sobre los talones, coloque las rodillas un poco más anchas que el ancho de las caderas y camine con las manos hacia adelante. Trate de no levantar los glúteos. Coloque su pecho en el suelo, presione sus manos contra la colchoneta y apoye la frente en el suelo. Respira profundamente. Mientras tanto, piense en dirigir el aire a sus lomos y costillas en la espalda. Deja que el aire llene tu torso y déjalo caer libremente. Mantenga esta posición relajante durante 1 minuto.
Un plan de entrenamiento ejemplar para un adulto mayor cuando le duele la espalda
Para que te sea más fácil encontrarte en los ejercicios de columna lumbar para personas mayores, hemos elaborado un plan de entrenamiento ejemplar para la musculatura de la espalda. Estos no son solo ejercicios para la sección lumbar, sino también los músculos adyacentes que interactúan con el trabajo de toda la columna.
Por ello, los ejercicios y entrenamientos ejemplares que hemos preparado serán apropiados para toda persona mayor que quiera fortalecer todo el cuerpo, y sobre todo: la musculatura de la columna, la musculatura abdominal, la musculatura de la cadera, la musculatura de los hombros y la musculatura pélvica. Mejorar el trabajo de todas estas áreas proporcionará alivio y relajación a la columna lumbar, pero también la fortalecerá y la hará más flexible, evitando dolores y sobreesfuerzos.
El entrenamiento de la columna lumbar para personas mayores debe realizarse al menos 3 veces por semana. Con el tiempo, si se siente con ganas, puede aumentar el número de repeticiones del ejercicio. Sin embargo, recuerde hacer este progreso aproximadamente cada tercer entrenamiento. Y, sobre todo, escuche las necesidades de su cuerpo.
Tome un descanso de 15 segundos entre ejercicios. Durante este tiempo, tome algunas respiraciones profundas y relajantes.
Esquema de ejercicio:
| Ejercicio 1 | 30 segundos |
| Ejercicio 2 | 10 repeticiones por lado |
| Ejercicio 3 | 5 repeticiones durante 10 segundos |
| Ejercicio 4 | 6 repeticiones por lado |
| Ejercicio 5 | 10 repeticiones por lado |
| Ejercicio 6 | 10 secuencias |
| Ejercicio 7 | 6 repeticiones por lado |
| Ejercicio 8 | 6 repeticiones por lado |
| Ejercicio 9 | 10 repeticiones |
| Ejercicio 10 | 1 minuto |
Los ejercicios para el dolor de espalda para personas mayores sin duda ayudarán a reducir o incluso eliminar por completo las molestias desagradables. Sin embargo, en algunos casos, la formación por sí sola es imposible o insuficiente. Cuando el dolor de espalda no desaparece después del ejercicio o, lo que es peor, empeora, debe consultar de inmediato a un especialista, como un fisioterapeuta. El fisioterapeuta aflojará los tejidos tensos, utilizará tratamientos de fisioterapia y recomendará los ejercicios adecuados.
En primer lugar, debemos acudir al médico de cabecera y solicitar rehabilitación a un fisioterapeuta cualificado. El médico de familia también puede recetar medicamentos que reduzcan el dolor. Estos serán medicamentos antiinflamatorios y analgésicos en forma de ungüentos, geles o tabletas orales.
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