El ejercicio regular reducirá su presión arterial excesivamente alta después de solo un mes. Sin embargo, no todos los ejercicios se recomiendan para personas que luchan contra la hipertensión; los ejercicios mal seleccionados pueden incluso ser perjudiciales.
¿Qué ejercicios son buenos para las personas hipertensas?
Para las personas que padecen hipertensión arterial, los ejercicios aeróbicos (oxigenantes) realizados a un ritmo constante son los mejores, por ejemplo, caminar, trotar, montar en bicicleta, patinar, marcha nórdica, natación, baile y yoga. Los ejercicios de resistencia que no requieren ningún equipo también son buenos. Tienen una característica común: mejoran la eficiencia de los sistemas respiratorio y cardiovascular, resultando en una mejor oxigenación de los órganos internos. Fortalecen el corazón, gracias a lo cual bombea sangre de manera más eficiente, mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos, por lo que la sangre circula más fácilmente en ellos. Le ayudan a deshacerse del exceso de peso (un importante culpable de la presión arterial alta) y lo ayudan a combatir el estrés que hace que su presión arterial suba.
La actividad física moderada sistemática puede contribuir a la reducción de la presión arterial sistólica en aproximadamente 11 mm Hg y la presión arterial diastólica en aproximadamente 6 mm Hg. El ejercicio debe adaptarse a sus capacidades y estado de salud. Lo mejor es consultar a un médico. Debe ser realizado por personas con alta sobrepresión y picos de presión.
Durante el entrenamiento, su pulso debería acelerarse un poco, pero no debería sentir ninguna molestia, dolor o agotamiento. Evite los ejercicios de inclinación, ya que a menudo acumulan presión en el pecho. Para que el ejercicio sea efectivo, debe hacerlo con regularidad, al menos 5 veces a la semana durante 30 a 60 minutos. Comience con un breve calentamiento (por ejemplo, balanceo de piernas fácil, algunas flexiones hacia adelante y hacia los lados) y termine con ejercicios calmantes (por ejemplo, respiración profunda) para que su sistema circulatorio se acostumbre a trabajar con calma.
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Realice cada ejercicio 12-15 veces en 2-4 series. Tome descansos breves entre ejercicios.
- Párese ligeramente separados, cruce los brazos de modo que su mano derecha descanse sobre su cadera izquierda y su mano izquierda descanse sobre su cadera derecha. Mientras exhala, levante la pierna recta a la altura de la rodilla en diagonal. Regrese a la posición inicial mientras inhala el aire. Repita con la otra pierna.
- Párese derecho, apoye los antebrazos contra la pared (codos en ángulo recto), tire de los omóplatos hacia abajo, contraiga un poco el estómago. Mientras exhala, infle las nalgas y mueva la pierna hacia atrás (tire del pie hacia usted). Regrese a la posición inicial inhalando. Repite el ejercicio cambiando de pierna.
- Acuéstese boca arriba, doble una pierna a la altura de la rodilla, estire la otra pierna y pase el pie por encima de usted. Levante la pierna estirada hacia un lado mientras exhala. Regrese a la posición inicial mientras inhala. Durante el ejercicio, los lomos deben descansar contra el suelo. Cambia de pierna.
- Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, tense el estómago y levante las caderas. Alternativamente, lleve una pierna, doblada por la rodilla, hacia su estómago mientras exhala. Inhala mientras regresas a la posición inicial. Mantenga sus lomos firmemente contra el suelo en todo momento.
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