Trabajar mucho frente a la computadora, leer periódicos e incluso dormir en la almohada equivocada puede provocar dolor de espalda. ¿Cómo puedo deshacerme de él? Los ejercicios simples de estiramiento y fortalecimiento son suficientes. Te presentamos un conjunto de ejercicios que relajarán los músculos tensos y nos aliviarán de los dolores de espalda, especialmente en la columna cervical.
La cervical es la parte más móvil de la columna. Podemos inclinar la cabeza hacia adelante y hacia atrás, moverla hacia los lados, hacer círculos. Una gama tan amplia de movimientos es posible gracias a la construcción de la columna cervical y los músculos del cuello y los hombros.
La columna cervical está formada por 7 pequeñas vértebras. Los más importantes son los dos primeros: el elevador (vértebra apical, que sostiene el cráneo) y el rotador (vértebra giratoria). La conexión articular de la columna con el cráneo y la articulación de las dos vértebras cervicales superiores garantizan la máxima movilidad de la cabeza. Otras vértebras cervicales, discos intervertebrales y numerosos músculos también ayudan a conseguirlo. Los músculos del cuello y el cuello proporcionan una estabilización eficaz de la columna cervical. Si se debilitan y no se fortalecen con el ejercicio, el dolor es una consecuencia desagradable.
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Las causas del dolor de cuello.
El dolor de cuello puede ocurrir como resultado de una tensión muscular excesiva, por ejemplo, por un trabajo prolongado en un escritorio, largas horas conduciendo, posicionamiento inadecuado de la cabeza mientras duerme o movimientos repentinos de la cabeza. Pero las causas del dolor también son cambios degenerativos que surgen con la edad. Pueden manifestarse como dolores de cabeza (especialmente en la región occipital) que empeoran al inclinarse hacia adelante y hacia atrás, rigidez en el cuello, mareos y desmayos, así como dolor que se irradia desde el cuello hasta el hombro y más allá de todo el brazo (la llamada glándula braquial). Estas molestias son causadas por la presión ejercida por vértebras deformadas en las arterias vertebrales en canales óseos estrechos o en los nervios que salen de la médula espinal.
Si el dolor de cuello ocurre de vez en cuando y está relacionado con una sobrecarga muscular, los ejercicios de relajación y fortalecimiento y el descanso ayudarán. Sin embargo, si los síntomas persisten durante mucho tiempo y aparecen con frecuencia, el dolor es sordo, típicamente articular, se necesita una consulta médica y los exámenes necesarios (por ejemplo, radiografías de la columna cervical, tomografía, ultrasonido de los flujos en las arterias carótidas y vertebrales). En este caso, el ejercicio inadecuado puede agravar la degeneración, por lo que es mejor confiar en un terapeuta.
1. Ejercicios de movilización
Apártese (o siéntese con los pies separados), doble ligeramente las rodillas y coloque las manos sobre los muslos. Baje la cabeza, luego con un movimiento suave, apunte suavemente hacia la derecha, luego hacia la izquierda. Repite 10 veces.
Incline la cabeza hacia atrás, luego apunte hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Repite 10 veces.
Coloque los dedos de ambas manos en la nuca, mirando al frente. Apunta la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Repite 10 veces.
Hazlo necesariamenteCuida la columna cervical
1. Coloque el monitor frente a su cara, no a un lado.
2. Cuando hable por teléfono, no sostenga el auricular con el hombro.
3. Durante viajes largos en automóvil o autocar, use un croissant de almohada hecho de una esponja suave para sostener su columna cervical.
4. Duerma sobre una almohada ergonómica (anatómica, ortopédica), preferiblemente de látex o espuma termoelástica, que bajo la influencia del calor se ajusta a la forma de la cabeza y el cuello.
5. Evite "envolver" el cuello (por ejemplo, en una corriente de aire, con la ventanilla empujada hacia afuera), además de enfriar el cuerpo, ya que pueden agravar el dolor de cuello.
6. La tensión muscular excesiva se puede aliviar usando compresas tibias (sumerja una toalla en agua tibia y escúrrala, colóquela en la parte posterior del cuello y tire de ella hacia la izquierda y hacia la derecha), calentando (por ejemplo, con un secador de pelo), masaje (puede usar gel analgésico).
2. Ejercicios de fortalecimiento
Cuando se siente erguido, mantenga los pies separados. Mirar hacia el futuro. Coloque una mano (o ambas) sobre su frente e intente presionar su frente contra su mano con todas sus fuerzas mientras resiste con su mano. Cuenta mentalmente hasta 10-15, déjalo actuar durante 5-6 segundos y repite el ejercicio. Haga 3-4 series de contracciones y luego relaje los músculos.
Junta tus manos en la parte de atrás de tu cabeza. Presione su cabeza contra sus manos sin dejar que se incline hacia atrás. Mantenga durante 10-15 segundos, suéltelo durante 5-6 segundos y repita el ejercicio. Haz 3-4 series, relaja los músculos del cuello.
Pon tu mano derecha sobre tu oreja derecha. Presiona tu cabeza contra tu mano con todas tus fuerzas mientras resistes con tu mano. Mantenga durante 10-15 segundos, suéltelo durante 5-6 segundos. Repita 3-4 veces. Relaja tus músculos. Invierta el ejercicio con el mismo número de repeticiones. Relaja tus músculos Variante: También puedes hacer estos ejercicios con una ligera inclinación de cabeza de 15 grados.
3. Ejercicio de estiramiento
Cuando se siente erguido, separe los pies. Agarre el asiento de la silla con su mano derecha (o colóquelo en su muslo). Baje el hombro derecho, coloque la mano izquierda alrededor de la cabeza e inclínela hacia la izquierda. En esta posición, estire los músculos (sin profundizar el movimiento) durante 15-20 segundos. Relaja tus músculos. Realice el ejercicio en el otro lado.
Cuando trabaje en un escritorio, no incline excesivamente la cabeza hacia adelante, no apoye su libro o documentos en un soporte ni lo sostenga en ángulo. Tome descansos para hacer algunos ejercicios para relajar los músculos del cuello y la nuca.
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