INSOMNIO en el embarazo: de dónde viene y cómo lidiar con él

El insomnio en el tercer trimestre del embarazo es una aflicción común de las futuras madres. Le duele la columna, un estómago grande dificulta la respiración y el cambio de posición, y también hay frecuentes visitas al baño y dolorosos calambres en las pantorrillas. ¿Cómo dormir bien en tales condiciones?

Cuatro de la mañana. Te levantaste a orinar y no has dormido en 40 minutos. Estás atormentado por pensamientos sobre la próxima entrega. Te levantas de la cama, deambulas por la casa, no sabes qué hacer contigo mismo. Tu ser querido ronca sabroso. Te paras junto a la ventana y tienes la impresión de que toda la ciudad, el mundo entero está dormido, solo tú te quedas solo con tu ansiedad, indefenso ante el insomnio. No estás solo. La mayoría (70–90%) de las futuras madres experimentan problemas de sueño en el tercer trimestre. Es una triste paradoja que justo cuando el descanso es tan necesario, el sueño no llega.

Escuche y aprenda formas efectivas de dormir durante el embarazo. Este es material del ciclo BUENO ESCUCHAR. Podcasts con consejos.

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¿De dónde viene el insomnio durante el embarazo?

Una razón psicológica importante es el miedo antes mencionado. Cuanto más te acercas a la solución, más a menudo piensas en cómo será, tienes miedo de que todo salga bien y de que te vaya bien. Es comprensible, especialmente si es su primer embarazo. Sin embargo, esos pensamientos, especialmente los atormentadores por la noche, son eficaces para disuadir el sueño. Otra causa de problemas es la incomodidad de un embarazo avanzado. En los últimos 2-3 meses, el útero está tan agrandado que simplemente se siente incómodo en la cama. Es difícil dormir bien cuando tu barriga es tan grande como una pelota de playa, ¡pero pesa tanto como una pelota medicinal! Cada cambio de posición requiere un ejercicio realmente bueno (a menos que tenga una grúa en el dormitorio).

Trucos para vaciar mejor la vejiga y no despertar a menudo

• Cuando se siente en la taza del inodoro, incline un poco la pelvis hacia atrás para aliviar la presión del útero sobre la vejiga.
• Levante suavemente su propio vientre con las manos.

Además, una barriga grande hace que tu columna soporte cada vez más peso y comienza a protestar un poco, lo que se manifiesta en dolor de espalda. Además, el útero agrandado ejerce presión sobre la vejiga, por lo que debe ir al baño con más frecuencia. Los calambres nocturnos de las pantorrillas también son característicos del tercer trimestre. Su causa no está completamente establecida. Se presume que son causadas por deficiencias de calcio o magnesio, presión uterina sobre ciertos nervios o circulación reducida. Si a esto le agregas varias indisposiciones individuales (dolores de cabeza, tirones en la ingle, etc.), puede resultar que dormir toda la noche al final del embarazo sea casi un milagro. Y aun así tienes que dormir. Ahora necesita al menos 8-10 horas de sueño. Así que haz todo lo que puedas para que se corra.

Insomnio en el embarazo - antes de acostarse

Varios factores afectan la rapidez con que se duerme y la calidad de su sueño. Para dormir bien por la noche, debe pensar en ello con anticipación, no solo cuando se vaya a la cama. ¿A qué debe prestar atención para ayudar a su cuerpo a prepararse para el descanso nocturno?

Dieta para el insomnio en el embarazo.

Coma su última comida 2-3 horas antes de acostarse. Debe ser una cena fácil de digerir: tanta proteína y carbohidratos como sea posible y la menor cantidad de grasa posible. Los productos ricos en proteínas (leche, queso, helado, pescado, aves de corral) le proporcionarán triptófano: es un aminoácido que aumenta el nivel de serotonina, lo que a su vez le permite relajarse y dormir bien. Los carbohidratos tienen un efecto similar, por ejemplo, en pan, arroz, maíz, pasta, avena. No beba té o Coca-Cola por la noche porque contiene cafeína estimulante. Un té de hierbas con un efecto relajante, como la manzanilla o el bálsamo de limón, te sentará bien, e incluso mejor: una decocción de lavanda. El remedio casero tradicional para el insomnio es la leche tibia. Funciona casi como un valium: te calma y te hace dormir, porque calentar la leche acelera la liberación de triptófano. Recuerde también sobre el magnesio, que es fundamental para dormir bien, y su deficiencia provoca calambres. El magnesio se encuentra en nueces, soja, trigo sarraceno, plátanos.

Un baño relajante

Después de la cena, llega el momento de un relajante baño. Vierta la infusión en una bañera con agua tibia o tibia o coloque una bolsa de lino con hierbas, por ejemplo, lavanda, flor de tilo o manzanilla, o agregue unas gotas de aceite aromático: lavanda, neroli o bergamota. Vierta aceite de lavanda o neroli en la chimenea de aromaterapia. Enciende una vela, cierra los ojos, prende tu disco favorito, déjate llevar por tus sueños ... Así te calmarás, relajarás cuerpo y mente.

Dormitorio

Ventile la habitación antes de acostarse, asegúrese de que no esté demasiado caliente (máximo 20 ° C) o seca (se recomienda un humidificador). La cama debe tener un colchón cómodo y relativamente firme (demasiado blando provoca una flexión adicional de la columna) y una almohada no demasiado gruesa; debe llenar la distancia entre la cara y el colchón (hace que las vértebras cervicales se tensen bruscamente). Duerma en sábanas de algodón, debajo de edredones que no sean demasiado gruesos, para que no se sobrecalienten.

Ejercicio de respiración

Una vez en la cama, coloque los brazos a lo largo de su cuerpo y simplemente respire de manera natural, constante, contando hasta 10. Concéntrese solo en eso, sin pensar en nada más. Mientras exhala, trate de relajar los músculos tanto como sea posible. Este simple ejercicio es eficaz para relajarse y ayudarlo a conciliar el sueño.

Cuando tienes un calambre en la pantorrilla

• Extienda la pierna a la altura de la rodilla doblándola lentamente a la altura del tobillo (tobillo) y las articulaciones de los dedos de los pies, luego levante el pie (como si quisiera acercarlo a la nariz) mientras estira los músculos de la pantorrilla.
• El masaje o el calentamiento local de piernas también le brindarán alivio.

Posición cómoda

Es una de las condiciones básicas para conciliar el sueño. Desafortunadamente, no es tan fácil ahora, especialmente porque su elección es limitada. Por ejemplo, dormir boca abajo ya no es posible, solo será posible después del parto. Aproximadamente a partir del 6º mes de embarazo también conviene evitar acostarse boca arriba, porque entonces el útero comprime los principales vasos sanguíneos, lo que provoca una peor circulación sanguínea, y como consecuencia, dificultades respiratorias, mareos o incluso hipoxia del bebé. Solo puede dormir boca arriba en posición semisentada, con una almohada o unas almohadas debajo de la parte superior de la espalda (también es recomendable si tiene acidez de estómago). Lo mejor es dormir de lado, especialmente de la izquierda, porque acostarse sobre la derecha, similar a la posición supina, pero en menor medida, tiene un efecto negativo en la circulación sanguínea.

Almohadas

Son indispensables ahora. Mientras más, mejor. Cuando desee acostarse boca arriba, apoye la cabeza y el torso con ellos y, además, coloque una almohada pequeña debajo de la nalga derecha para que duerma ligeramente inclinado hacia el lado izquierdo. En el costado, coloque una almohada debajo del estómago, la otra debajo de la espalda y la tercera entre las rodillas dobladas (puede comprar una almohada larga especial en Internet que realiza estas tres funciones). Algunas mujeres todavía se ponen una almohada debajo de los pies. Te verás como una princesa en el guisante, pero si te ayuda a dormir, ¿por qué no intentarlo?

Reglas para dormir bien por la noche

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