Si quieres estar sano o bajar de peso, es decir, curar el sobrepeso o la obesidad, debes cambiar tu dieta durante muchos años. Ninguna dieta corta ayudará. Sin embargo, para comer de manera saludable, debe saber cómo comprar productos alimenticios de manera inteligente. Después de todo, comes lo que compras. ¿Cómo comprar para comer sano y perder kilos de más?
Las compras saludables son compras inteligentes. El producto que elija del estante de la tienda o puesto en el bazar depende de su dieta, es decir, de la forma de comer. Tú decides por ti mismo, tus hijos y, a menudo, otros miembros de la familia, si comes alimentos ricos en nutrientes o llenos de "calorías vacías". Asesoramos sobre cómo comprar de acuerdo con los principios de una alimentación saludable. ¿Qué productos de cereales, lácteos, carnes y confitería, así como qué verduras y frutas deben estar en su cesta de la compra saludable?
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Nunca compre cuando tenga hambre.
El hambre te hará comprar más productos de los que necesitas, la mayoría de los cuales serán redundantes.Además, para saciar su hambre, tendrá un refrigerio rápido en la tienda o en el camino a casa. No te engañes. Entonces no buscará chips de frutas, sino algo que lo haga sentir lleno de inmediato, es decir, un bocadillo alto en calorías, un panecillo dulce o un plato de comida rápida. Además, tenga cuidado con su apetito, que es un impulso repentino de comer algo bajo la influencia de un olor sabroso, una apariencia hermosa o un recuerdo del gusto. No se deje atrapar por el hambre y el apetito: haga su lista de compras con anticipación, después de examinar cuidadosamente su inventario y cuando esté lleno.
¿Cómo matar el hambre de forma saludable? ¡Echale un vistazo!
Compras saludables: ¿qué comprar productos de cereales?
Productos de cereales recomendados:
- Pan: centeno, integral, crujiente de centeno y integral, obleas de arroz (sin sal), pan integral.
- Productos para el desayuno: avena, trigo, espelta, centeno, cereales de maíz (sin azúcar), hojuelas integrales, salvado de trigo y avena.
- Otros productos: pasta de centeno, arroz integral / salvaje / rojo, trigo sarraceno, cebada, mijo
Compre en cantidades más pequeñas:
- Pan: integral e integral, soja, girasol, graham, pan y panecillos con cereales en grano.
- Productos para el desayuno: muesli con frutos secos, pasas y frutos secos.
- Otros: pasta integral y de grano entero, arroz basmati blanco.
Tratar de evitar:
- Pan: trigo blanco.
- Pan de repostería: bollos dulces, croissants, bollos, arándanos.
- Productos de desayuno: chocolate, miel, copos de canela.
No compre en stock y no se deje tentar por las promociones.
No importa cuánto se prometa a sí mismo ceñirse a la cantidad que come, cuanto más compra, más come. Este suministro adicional de alimentos, a menudo con una vida útil corta, porque está en una "promoción atractiva" y usted y su familia lo comerán para que "no se desperdicie nada". Así que siempre compre productos en pequeñas cantidades durante uno o dos días. Al meter la mano en el frigorífico o la despensa, elija los productos de acuerdo con las fechas en que se pueden consumir. Al comprar con más frecuencia y menos, siempre tendrá productos frescos en la cantidad adecuada.
Compras saludables: ¿que verduras comprar?
¡Compre para la salud!
- Verduras de hoja (ß-caroteno): lechuga de cabeza, lechuga iceberg, rúcula, lechuga de cordero, así como achicoria, espinaca, acelga.
- Hortalizas de raíz - zanahorias (ß-caroteno) - perejil, apio, remolacha.
- Hortalizas trepadoras: judías verdes (ß-caroteno).
- Verduras crucíferas (Vit. C): brócoli, coles de Bruselas, coliflor, colinabo, repollo blanco, rojo, italiano y de Beijing.
- Verduras de sombra nocturna (Vit. C) - tomate, pimiento (ß-caroteno), patatas nuevas.
- Vegetales de pepino: pepino, calabacín, calabaza (ß-caroteno).
- Vegetales de cebolla - cebollino (ß-caroteno y Vit. C), cebolla, ajo, puerro
- Verduras de nabo: rábano, rábano, nabos.
- Verduras agrias: pepinos, repollo.
- Vegetales congelados.
- Perejil (ß-caroteno y Vit. C), eneldo, brotes.
Compre en cantidades más pequeñas:
patatas tardías, maíz, guisantes y guisantes, lentejas, soja, habas.
Tratar de evitar:
- Verduras procesadas, por ejemplo, en vinagre.
- Sopas de verduras aliñadas con crema.
- Ensaladas de verduras con mayonesa.
Compras saludables: ¿que fruta comprar?
¡Compre para la salud!
- La mayoría de las frutas frescas: manzanas, peras, ciruelas, cerezas, sandía, melón.
- Frutas ricas en vitamina C: naranjas, pomelos, limones, mandarinas, kiwi, fresas, frambuesas, fresas silvestres, grosellas, grosellas.
- Frutas ricas en ß-caroteno: melocotones, albaricoques.
- Fruta congelada.
Compre en cantidades más pequeñas:
- Algunas frutas: plátanos, uvas, cerezas, aguacates, aceitunas.
- Frutos secos: higos, dátiles, plátanos, albaricoques, manzanas, etc.
- Frutos secos: avellanas, nueces, anacardos, etc.
- Semillas: girasol, calabaza.
Tratar de evitar:
Fruta procesada: en vinagre, confitada, en almíbar dulce.
Compras saludables: ¿que comprar productos lácteos?
¡Compre para la salud!
- Leche y bebidas lácteas: leche desnatada 2%, 1,5%, 0,5%, leche agria, kéfir, suero de leche, yogures naturales, balcánicos, griegos.
- Quesos: requesón magro, queso ligero granulado, feta light, camembert light.
Compre en cantidades más pequeñas:
- Leche y bebidas lácteas: leche desnatada 3,5%, 3,2%, nata 18%, 12%, 10%, yogures de frutas.
- Quesos: amarillo, feta, mozzarella, camembert y brie.
Tratar de evitar:
- Leche y bebidas lácteas: leche condensada, nata 30%, bebidas lácteas cremosas.
- Queso: Postres lácteos homogeneizados, cremosos y cremosos.
- Quesos: procesados, moldeados.
Elija productos frescos y lea atentamente las etiquetas de los productos.
Verifique la fecha de caducidad, valor calórico, contenido de grasa, azúcar y conservantes de los productos que compra, especialmente los que compra por primera vez. Recuerde que la cantidad de calorías siempre se aplica a 100 g del producto, no a todo el paquete. Elija productos que sean lo más frescos posible, los menos procesados, los que contengan la menor cantidad de grasa y azúcar posible y la mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales posible. Asegúrese de que los productos que elija no contengan jarabe de glucosa-fructosa ni conservantes artificiales, incluido el benzoato de sodio, así como la menor cantidad posible de sal y azúcar.
Compras saludables: carne, pollo, pescado: ¿qué comprar?
¡Compre para la salud!
- Carnes magras: ternera, ternera - solomillo, rosbif.
- Aves magras: pollo, pechuga de pavo, muslos sin piel.
- Pescado magro: lucioperca, lucio, bacalao, abadejo, atún.
- Carnes magras: solomillo, lomo de cerdo, jamón de ternera, carnes de aves.
Compre con cantidades más pequeñas:
- Carne: ternera - chuletas, pechuga, cerdo - jamón, lomo de cerdo, despojos - hígado, riñones.
- Aves: alitas de pollo y pavo.
- Pescado: arenque, salmón, caballa, carpa, pescado ahumado y en aceite.
- Embutidos: jamón, jamón de cerdo, kabanos de pollo, salchichas de pollo.
Tratar de evitar:
- Carnes grasas: cerdo - tocino, codillo, costillas, cuello, paletilla.
- Aves grasas: pato, ganso, aves con piel.
- Pescado graso: anguila ahumada, fletán, palitos de pescado empanizados.
- Carnes grasas: salchichas kabanos, salami, salchichas, salchichas, patés, carne.
- Conservas de carne y pescado.
Compras saludables: ¿que grasas comprar?
¡Compre para la salud!
- Para ensaladas: aceites vegetales: girasol, soja, maíz, aceite de semilla de uva, aceite de oliva, aceite de linaza.
- Para freír: aceite de colza, aceite de oliva, aceite de arroz, aceite de coco, mantequilla clarificada.
Compre en cantidades más pequeñas:
- Para untar: crema de mantequilla, extra.
- Para hornear: margarinas reducidas en grasa y mezclas de grasas.
- Mayonesa: light y yogur.
Tratar de evitar:
30% de nata espesa, manteca de cerdo, manteca de cerdo, mayonesa, salsas preparadas.
Planifique su lista de compras.
Gracias a la lista, no comprarás productos innecesarios, altos en calorías, esos que súbitamente tienes ganas de comprar, y no perderás tiempo en la tienda pensando en lo que necesitas y lo que no. Recuerde: lo que no compra, no lo comerá.
Compras saludables: ¿qué comprar productos de confitería?
Compre en cantidades más pequeñas:
- En lugar de azúcar: edulcorantes naturales (stevia, eritritol), azúcar de abedul, melaza, mermeladas bajas en azúcar, miel natural.
- Tartas: levadura, con frutas, galletas con salvado, pasas y frutos secos.
- Chocolate con 70% de cacao.
Tratar de evitar:
- Azúcar, mermeladas endulzadas.
- Productos de chocolate y chocolate.
- Tortas de hojaldre y galletas de mantequilla, pasteles con azúcar y chocolate.
- Tartas de nata y chocolate.
Compras saludables: ¿que bebidas comprar?
¡Compre para la salud!
- Aguas minerales: carbonatadas y tranquilas.
- Zumos de fruta fresca: naranjas, pomelos, manzanas.
- Jugos de vegetales frescos: todos los días (por ejemplo, zanahoria), tomate, vegetales múltiples.
- Tés: tés de hierbas (por ejemplo, ortiga) y de frutas, verdes.
Tratar de evitar:
- Aguas minerales aromatizadas: limón, fresa, manzana, etc.
- Jugos azucarados, néctares, bebidas de frutas.
- Bebidas azucaradas carbonatadas.
- Alcohol.
Poradnikzdrowie.pl apoya el tratamiento seguro y una vida digna de las personas que sufren de obesidad.
Este artículo no incluye ningún contenido que discrimine o estigmatice a las personas que padecen obesidad.
Fundación OD-WAGA
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