Carga glucémica: ¿qué es y cómo se calcula?

La carga glucémica es el valor de una porción de un producto alimenticio que contiene carbohidratos. Determina el efecto de comer un alimento determinado sobre los cambios en los niveles de azúcar en sangre. Es un indicador más preciso que el índice glucémico, porque tiene en cuenta no solo el tipo de carbohidratos y la velocidad de su absorción, sino también la cantidad de carbohidratos que contiene una porción del producto.

La carga glucémica es un indicador que facilita la planificación nutricional de las personas que padecen diabetes, resistencia a la insulina u otros problemas con el metabolismo de los carbohidratos.La carga glucémica es un concepto más amplio que el índice glucémico, porque tiene en cuenta no solo el tipo de carbohidratos que contiene el producto, sino también su cantidad en una porción de un alimento determinado.

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Índice glucémico y carga glucémica

Comer cualquier producto que contenga carbohidratos hace que su cuerpo responda cambiando sus niveles de azúcar en sangre. Para facilitar la cuantificación de estos cambios, se introdujo el concepto de índice glucémico. El índice glucémico (IG) es un indicador de la rapidez con que aumentan los niveles de glucosa en sangre después de consumir una porción del producto que contiene 50 g de carbohidratos digeribles. Dado que los productos varían mucho en el contenido de carbohidratos, usar solo el IG como marcador de cambios en la glucosa en sangre conduce a inexactitudes. Esta diferencia es tomada en cuenta por la carga glucémica (GL), que brinda más información sobre lo que está sucediendo en el cuerpo en términos de cambios en los niveles de glucosa e insulina en sangre después de ingerir una comida; muestra que comer un producto con un IG alto, que contiene pocos carbohidratos, produce un efecto similar. el efecto de comer un producto con un IG bajo, alto en carbohidratos.

Un buen ejemplo es comparar el chocolate y la sandía. El chocolate con leche tiene un IG bajo = 49 y la sandía tiene un IG alto = 72. El bajo índice glucémico del chocolate se debe a la presencia de grasas que ralentizan la absorción del azúcar de los alimentos, y es bien sabido que el chocolate es un producto rico en azúcares simples. La sandía, por otro lado, contiene azúcares que se absorben rápidamente, pero para obtener 50 g de carbohidratos de sandía, que aumentarán considerablemente el azúcar en la sangre, es necesario comer alrededor de 1 kilogramo. Comer una porción de chocolate (2 tiras) provocará un cambio mayor en la glucosa en sangre que comer una rebanada de sandía, a pesar de su IG más bajo. Esto se debe al contenido de carbohidratos: 7,15 g en 100 g de sandía y 57,3 g en 100 g de chocolate. La comparación de productos, incluso con un IG similar, puede dar valores de GL muy diferentes debido al contenido de carbohidratos drásticamente diferente en el producto.

La carga glucémica para una sola porción de alimento se calcula de acuerdo con la fórmula: ŁG = W x IG / 100

• ŁG - carga glucémica;
• W - cantidad de carbohidratos digeribles en una porción del producto;
• IG: el índice glucémico del producto.

Al igual que con el índice glucémico, se hace una distinción entre alimentos:

• con una carga glucémica baja <10;
• con una carga glucémica promedio = 10-20;
• con una carga glucémica alta> 20.

Las personas con diabetes o problemas con el metabolismo de los carbohidratos deben basar su dieta en productos con una carga glucémica baja y evitar aquellos con un GG alto.

Ejemplos de cálculos de carga glucémica

• Calabacín: calabacín, que pesa 250 g, tiene 8 g de carbohidratos y tiene un IG = 15; ŁG = 8x15 / 100 = 1,2.
• Sandía: una rodaja de sandía de 100 g contiene 7,15 g de carbohidratos y tiene un IG = 72; ŁG = 7,15x72 / 100 = 5,15.
• Chocolate: 2 barras de chocolate que pesan 48 g, contienen 27,2 g de carbohidratos y tienen un IG = 49; ŁG = 27,2x49 / 100 = 13,3.
• Rollo de trigo: hay 46,2 g de carbohidratos en un rollo blanco de 80 gy su IG = 70; ŁG = 46,2x70 / 100 = 32,3.
• Pan de centeno integral: 2 rebanadas de pan de centeno pesan 70 gy contienen 35,8 g de carbohidratos, el IG del pan es 57; ŁG = 35,8x57 / 100 = 20,4.

¿Qué cambios relacionados con la glucemia ocurren en el cuerpo después de consumir productos con diferentes valores de GI y GG?

• Productos con IG bajo y IG bajo (por ejemplo, verduras): el nivel de glucosa aumenta lentamente en la sangre, no cambia mucho y dura mucho tiempo.
• Productos con IG alto y IG bajo (p. Ej., Sandía): los niveles de glucosa en sangre aumentan rápidamente, pero no demasiado, y vuelven a los niveles iniciales después de poco tiempo.
• Productos con IG alto y GL alto (por ejemplo, pan blanco): los niveles de glucosa en sangre se elevan rápidamente a niveles altos, lo que da como resultado un aumento elevado de insulina y una disminución de los niveles de azúcar por debajo del nivel inicial también puede traducirse en un aumento de peso más fácil.
• Productos con IG bajo y IG alto (por ejemplo, pan integral): el nivel de glucosa en sangre aumenta lentamente a valores no muy altos, el nivel elevado se mantiene durante mucho tiempo debido al alto contenido de carbohidratos en los alimentos y su liberación gradual.

El uso de los valores del índice glucémico y la carga glucémica le permite determinar con mayor precisión qué productos le servirán y con cuáles debe tener cuidado.

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Autor: Time S.A

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Tabla de valores de carga glucémica de productos alimenticios seleccionados

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