Soy mujer, tengo 29 años, 172 cm y peso 66 kg. Me gustaría adelgazar 7 kg antes del embarazo. Dirijo una granja, crío a un niño de 2 años y no tengo tiempo para hacer ejercicio. Todos los días hago trabajo manual durante 6 horas. El resto del tiempo lo dedico a las tareas del hogar y al cuidado de niños. ¿Cuántas calorías debo consumir? De 6:30 p.m. a 8:00 p.m. Ordeño a las vacas, ¿a qué hora debo cenar? ¿A las 6 p.m. u 8 p.m. después del trabajo? El día comienza a las 5.00 y termina a las 22.00-22.30. ¿Cuál debería ser el horario de comidas en mi caso?
Consejos de nutrición
En primer lugar, debe asegurarse de comer aproximadamente 5 comidas con regularidad. El desayuno debe tomarse entre las 5.30 y las 6.00, luego alrededor de las 9.00 - 2º desayuno, alrededor de las 12.00 - almuerzo, 15.00 - almuerzo, 18.00 - cena. Su requerimiento calórico básico es de aproximadamente 1.469 kcal y la cantidad total de actividad física es de aproximadamente 2.700-2.800 kcal. La tasa de pérdida de peso recomendada es de aproximadamente 2-4 kg por mes (excluidas las indicaciones médicas especiales). Superar este umbral puede resultar en cambios metabólicos desfavorables, deficiencias de nutrientes esenciales y aumenta el riesgo de los llamados. efecto yo-yo. Para conseguirlo, conviene consumir entre 1.700 y 2.000 kcal. Sin embargo, la composición de las comidas y su frecuencia son más importantes que el poder calorífico en sí.
Intente reemplazar inicialmente el pan de trigo con masa madre de centeno, pasta y arroz blanco para arroz crudo y grañones, yogures de frutas para embutidos grasos naturales, reemplace la carne y salchichas con jamón magro, pastas de verduras, huevos y requesón, carne magra, pescado y vainas.
Evite freír, empanizar, mayonesa, salsas grasosas, dulces. En su lugar, debe hornear, cocinar, guisar, usar yogur, aceite de oliva y comer frutas en lugar de dulces (aproximadamente 200-300 g / día). Intente agregar verduras a cada comida. Lo mejor es beber agua mineral, infusiones de frutas, infusiones de hierbas.
Menú de muestra
Desayuno: 2 huevos revueltos fritos en una cucharadita de mantequilla clarificada, 2 rebanadas de pan de centeno de masa madre con 2 cucharaditas de requesón natural, cebollino y brotes, 1/2 pimiento y pepino encurtido para un sándwich.
2º desayuno: 1 manzana, 1 naranja, unas almendras.
Almuerzo: 2 rollitos de pollo, 3 cucharadas de salsa de verduras, 2 papas, una taza de judías verdes cocidas.
Almuerzo: berenjena rellena al horno: 1 berenjena, 1 cebolla pequeña, 1/2 pimiento, 3 cucharadas de trigo sarraceno, pimiento dulce, jengibre, sal, cucharada de aceite de oliva.
Cena: queso Bieluch, eneldo, pimiento de colores, cualquier verdura.
Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no sustituirá una visita al médico.
Agnieszka ŚlusarskaPropietario de la Clínica Dietética 4LINE, dietista jefe de la Clínica de Cirugía Plástica del Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl
