Tengo 25 años, mido 180 cm y peso 82 kg. He estado entrenando en el gimnasio durante unos 5 meses, siguiendo una dieta de proteínas y carbohidratos para aumentar la masa muscular.¿Cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas debe contener mi dieta? ¿Cómo deberían ser mis comidas y nutrición antes y después del entrenamiento en un día sin entrenamiento? ¿Es cierto que puede tomar aproximadamente 40 g de proteína a la vez, porque más no se digiere y que la base de dicha dieta son aproximadamente 40 g de proteína por la mañana y por la noche?
No puedo planificar su dieta con precisión, porque depende en gran medida de su plan de entrenamiento y de los nutrientes que utiliza. Si puede, consulte este plan de alimentación con su entrenador.
A continuación se muestra un ejemplo de dieta para adelgazar. También los usa los días en que no hace ejercicio.
7.30 h Desayuno (40g b, 29g grasa, 60g cv): - muesli con pasas y frutos secos 80 g (B: 10 W: 45 T: 11) - Leche 200 ml 2% (B: 6.8 W: 9 T: 4) - Huevos de gallina de 2 pulgadas (B: 20 W: 16 T: 1) - Nueces (B: 3 W: 0 T: 12)
10.30 h II Desayuno (23g b, 15g grasa, 48g cv): - pan integral de centeno 100g (B: 7 W: 48 T: 2) - jamón de pavo 100g (B: 16 W: 0 T: 1) - aceite de oliva 13 g de aceitunas (B: 0 W: 0 T: 13) - algunas verduras
13.30 Comida previa al entrenamiento (47g b, 15g grasa, 70g cv): - arroz parabólico 100g (B: 7 W: 70 T: 1) - pechuga de pollo 200g (B: 40 W: 0 T: 1) - aceite de oliva 13 g de aceitunas (B: 0 W: 0 T: 13) - algunas verduras
Hora: 15.00 ENTRENAMIENTO (generalmente ~ 15 en punto)
Horas ~ 15.50 inmediatamente después del entrenamiento 50g Carbo (B: 0 T: 0 W: 48)
16.30 Comida post-entrenamiento (27g b, 15g grasa, 70g cv): - arroz parabólico 70g (B: 7 W: 70 T: 1) - pechuga de pollo 100g (B: 20 W: 0 T: 1) - aceite de oliva 13 g de aceitunas (B: 0 W: 0 T: 13) - algunas verduras
19.30 h Cena (20g b, 13g grasa, 26g cv): - pan de centeno integral 50g (B: 21 W: 24 T: 1) - jamón de pavo 50g (B: 8 W: 0 T: 0) - requesón magro 50g (B: 10 W: 2 T: 0) - nueces 20g o aceite de oliva 13g (B: 0 W: 0 T: 12)
Tiempo ~ 22.00 Antes de irse a la cama (B: 24, W: 1.5 T: 2.5): Una porción de suplemento proteico 30g - (B: 24 W: 1.5 T: 2.5)
Dieta para el peso, recomendaciones generales: comer aproximadamente 500 kcal más por día que el metabolismo total (la cantidad de calorías que no causa pérdida o aumento de peso) - la ingesta total de proteínas por día es de aproximadamente 2 g / kg de peso corporal (20% -30% - total de calorías diarias) - la ingesta total de carbohidratos por día es de 5-6 g / kg de peso corporal (aproximadamente el 60% del total de calorías diarias) - los productos alimenticios deben tener un índice glucémico bajo tanto como sea posible (bajo contenido de carbohidratos simples), por ejemplo, avena , fideos integrales, arroz integral, pan integral. ¡TAL DIETA NO CAUSARÁ TEJIDO GRASO NECESARIO! - Comer carbohidratos simples inmediatamente después del entrenamiento, alrededor de 1 a 1,5 g / kg de peso corporal - las grasas deben constituir aproximadamente el 10% de la cantidad diaria total de calorías y deben ser principalmente grasas vegetales, por ejemplo, aceite de linaza, aceite de oliva, etc. - comer proteínas en porciones pequeñas, hasta 25-35 g una vez en 5-6 comidas (dependiendo del peso corporal) - hasta 1 hora después del entrenamiento, recuerda consumir una porción de proteína (excepcionalmente incluso 40 g aquí)
Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no sustituirá una visita al médico.
Iza CzajkaAutor del libro "Dieta en una gran ciudad", amante de las carreras y los maratones.
