Las vitaminas, sustancias tan importantes para el organismo, se descubrieron hace menos de cien años. Hoy sabemos mucho sobre las vitaminas, pero ciertamente no todo. Sin embargo, no hay duda de que las vitaminas son esenciales para la salud. Debido a su solubilidad, las vitaminas se dividen en solubles en grasa y solubles en agua. ¿Cuáles son las funciones de las vitaminas en el cuerpo? Necesidad y fuentes de vitaminas en los alimentos.
Las vitaminas se encuentran entre los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo vivo. El cuerpo humano, con algunas excepciones, no puede producir vitaminas por sí mismo, deben suministrarse en los alimentos. Aquí hay una descripción general de las vitaminas necesarias para la vida.
Tabla de contenido
- Vitamina B3 (niacina) - piel agradable
- Vitamina B2 (riboflavina) - mucosa fuerte
- Vitamina A (retinol) - buena vista
- Vitamina B1 (tiamina): un intelecto agudo
- Vitamina B6 (piridoxina) - complexión suave
- Vitamina B9 (ácido fólico): un embarazo saludable
- Vitamina C (ácido ascórbico) - buena inmunidad
- Vitamina E (tocoferol): juventud más prolongada
- Vitamina D (calciferol) - huesos sanos
- Vitamina K (filoquinato) - vasos fuertes
- Vitamina B5 (ácido pantoténico) - cabello grueso
- Vitamina B12 (cobalamina): quema de grasa adecuada
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Vitamina B3 (niacina) - piel agradable
La vitamina B3 mantiene la piel en buen estado y le da un bonito color, ya que mejora el flujo sanguíneo en los vasos. Reduce la presión arterial, previene las migrañas y alivia los dolores de cabeza. Actúa en la síntesis de hormonas sexuales. La deficiencia de niacina puede provocar cambios adversos en la psique, ya que esta vitamina es necesaria para el correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso periférico.
Fuentes principales:
- miseria,
- salvado de trigo,
- hígado,
- pescado grasoso
- aves de corral,
- melocotones secos.
El requerimiento diario lo proporcionará, por ejemplo, una porción de salmón ahumado.
Vitamina B2 (riboflavina) - mucosa fuerte
La vitamina B2 regula el funcionamiento de las membranas mucosas y el epitelio de los vasos sanguíneos, juega un papel importante en la formación de glóbulos rojos. Las personas que viven bajo estrés necesitan más, porque permite expulsar el exceso de adrenalina.
Fuentes principales:
- hongos,
- carne,
- hígado,
- Leche,
- pescado grasoso
- legumbres
El requerimiento diario cubrirá, por ejemplo, un huevo pasado por agua, una pequeña porción de requesón y un vaso de leche.
Vitamina A (retinol) - buena vista
El retinol previene el llamado ceguera nocturna y ayuda en el tratamiento de enfermedades oculares. Afecta el funcionamiento de la glándula tiroides, aumenta la resistencia a las infecciones, fortalece las membranas mucosas de la nariz, garganta, pulmones e intestinos. Se presenta en dos formas: como retinol en productos animales (una sobredosis es peligrosa para la salud) y como betacaroteno en productos vegetales.
Fuentes principales:
- yemas de huevo
- leche entera y sus productos,
- hígado,
- pescado de mar aceitoso,
- frutas y verduras de color rojo, naranja y verde.
Requisito diario: cubrir, por ejemplo, una porción de zanahorias hervidas.
Vitamina B1 (tiamina): un intelecto agudo
La vitamina B1 es fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Acelera la cicatrización de heridas, alivia el dolor y reduce el riesgo de picaduras de mosquitos.
Fuentes principales:
- levadura,
- huevos,
- grano de cereal,
- semillas de girasol,
- frutas secas,
- nueces.
El requerimiento diario lo proporcionará, por ejemplo, una porción de hígado con trigo sarraceno.
Vitamina B6 (piridoxina) - complexión suave
Calma las irritaciones de la piel y ayuda a combatir el acné, porque regula el trabajo de las glándulas sebáceas. La vitamina B6 es esencial para la producción de glóbulos rojos, anticuerpos y hormonas. Aumenta la resistencia del organismo y tiene un efecto positivo sobre el sistema nervioso.
Las dosis altas de vitamina B6 reducen la tensión premenstrual y alivian el dolor menstrual.
Fuentes principales:
- semillas de trigo,
- plátanos
- nueces,
- peces
- aves de corral,
- Leche,
- aguacate.
El requerimiento diario será proporcionado, por ejemplo, por un batido de plátano y 4-5 nueces.
Vitamina B9 (ácido fólico): un embarazo saludable
El ácido fólico previene los defectos congénitos graves en el feto, ya que participa en la división celular (producción de ADN y ARN). Es esencial para la producción y maduración de los glóbulos rojos. Participa en la síntesis de muchos aminoácidos.
Con la participación de ácido fólico, el llamado Hormonas de la felicidad: serotonina con efecto calmante y calmante y norepinefrina, que da energía durante el día.
Fuentes principales:
- levadura,
- hígado,
- coles,
- Espinacas,
- yema,
- lechuga,
- espárragos,
- brócoli
- cereales de grano entero.
El requerimiento diario se cubrirá, por ejemplo, con una ración de espinaca condimentada con un huevo y espolvoreada con germen de trigo, o un plato de brócoli al vapor y dos rebanadas de pan integral.
Vitamina C (ácido ascórbico) - buena inmunidad
La vitamina C es uno de los antioxidantes más fuertes. Desintoxica el organismo, estimula la inmunidad y protege el corazón. Participa en la producción de colágeno y proteínas básicas, en el metabolismo de grasas, colesterol y ácidos biliares. Tiene propiedades bacteriostáticas y bactericidas frente a determinados microorganismos.
Nota: Tomar demasiada vitamina C sintética promueve la formación de cálculos renales.
Fuentes principales:
- fruta de rosa mosqueta,
- grosella negra,
- pimienta,
- Coles de Bruselas,
- coliflor,
- Espinacas,
- fresas
- kiwi,
- agrios,
- Tomates.
El requerimiento diario se satisfará, por ejemplo, con un pimiento pequeño o un vaso de jugo de grosella negra.
Vitamina E (tocoferol): juventud más prolongada
El tocoferol es un antioxidante con un poder excepcional: evita que los radicales libres destruyan las fibras de colágeno, que determinan la firmeza de la piel. Renueva los lípidos intercelulares, llamados cemento cutáneo, y fortalece los vasos sanguíneos.
Es responsable del buen funcionamiento de los órganos reproductores y participa en la producción de glóbulos rojos.
Fuentes principales:
- aceites vegetales prensados en frío,
- Almendras,
- cacahuetes y nueces,
- lechuga,
- repollo,
- espadines
- mantequilla.
El requerimiento diario se satisfará, por ejemplo, con ensalada de repollo espolvoreada generosamente con hojuelas de almendras o 3 cucharadas de aceite de soja prensado en frío.
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Autor: Time S.A
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Saber másVitamina D (calciferol) - huesos sanos
La vitamina D regula la absorción de calcio y fósforo de los intestinos, inhibe la excreción de calcio, cuida el buen estado de huesos y dientes. Afecta el sistema nervioso y las contracciones musculares, incluido el corazón. Alivia la inflamación de la piel, regula la secreción de insulina, afecta las células de la médula ósea que producen células de defensa.
Incluye un grupo de casi 16 compuestos diferentes, incl. provitamina D2 (se encuentra en plantas) y provitamina D3 (está presente). La transformación de estas provitaminas en vitaminas D2 y D3 tiene lugar en la piel y su transformación posterior tiene lugar en el hígado.
Fuentes principales:
- aceite de pescado,
- peces
- leche y sus productos.
Los requerimientos diarios varían según la edad (mayor en los niños), la temporada (menor en verano) y la dieta (la proporción de calcio y fósforo). Se supone que en un día soleado es suficiente caminar durante 15 minutos para que la piel acumule la cantidad adecuada de vitamina D. En la temporada de invierno, coma una porción de pescado de mar 2-3 veces a la semana. Para recién nacidos y bebés, el médico decidirá la dosis.
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Vitamina D: dosis para bebés, niños y adultos. Estándares de ingesta de vitamina D
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VITAMINA D: síntomas y efectos de la deficiencia y el exceso de vitamina D
Vitamina K (filoquinato) - vasos fuertes
La vitamina K interviene en el proceso de coagulación de la sangre, sella el endotelio de los vasos sanguíneos y reduce su fragilidad, previene la formación de arañas vasculares y mejora el tono de la piel. Reduce el sangrado menstrual excesivo. Tiene propiedades antibacterianas, antifúngicas, antiinflamatorias y analgésicas.
La vitamina K es un grupo de compuestos que incluyen: vitamina K1 (su fuente es la comida), K2 (producida por bacterias intestinales) y K3 (producida artificialmente).
Fuentes principales:
- col rizada,
- Espinacas,
- Coles de Bruselas,
- brócoli
- lechuga,
- berro,
- coliflor,
- Tomates.
Por ejemplo, una ensalada de tomate, col rizada y hojas de espinaca proporcionará las necesidades diarias.
Vitamina B5 (ácido pantoténico) - cabello grueso
El ácido pantoténico tiene un gran impacto en el crecimiento y la pigmentación del cabello, acelera la regeneración de las células de la piel y las mucosas. Participa en la producción de anticuerpos, controla el trabajo de las hormonas. La deficiencia de vitamina B5 es poco común y afecta a personas que comen principalmente alimentos cocidos, pan blanco y consumen mucha azúcar.
Fuentes principales:
- hígado,
- Carne roja,
- peces
- huevos,
- salvado de trigo,
- quesos de maduración,
- nueces.
Requisito diario: proporcione, por ejemplo, una porción de pollo asado o un puñado de avellanas.
Vitamina B12 (cobalamina): quema de grasa adecuada
La vitamina B12 interviene en la formación de glóbulos rojos (previene la anemia y la anemia perniciosa) y material genético (síntesis de ADN y ARN). Tiene una gran influencia en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos, el funcionamiento del sistema nervioso y previene los trastornos del crecimiento.
Las reservas de vitamina B12 acumuladas en el hígado de una persona sana son suficientes para cubrir las necesidades del organismo durante 3 años. Las verduras y las personas con malabsorción intestinal tienen riesgo de deficiencia de vitaminas.
Fuentes principales:
- hígado,
- peces
- carne,
- Leche,
- yema.
El requerimiento diario lo proporcionará medio vaso de leche o un huevo duro.
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