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El índice glucémico (IG) es un indicador de la rapidez con que aumentan los niveles de glucosa en sangre después de ingerir un alimento en particular. La práctica tabla te ayudará a elegir productos que tengan un índice glucémico bajo. Lea o escuche para averiguar cuál es el índice glucémico de cada producto.
Escuche qué alimentos tienen un índice glucémico bajo. Este es material del ciclo BUENO ESCUCHAR. Podcasts con consejosPara ver este video, habilite JavaScript y considere actualizar a un navegador web que admita video HTML5
El índice glucémico describe el efecto de consumir una cierta cantidad de un producto sobre los niveles de glucosa en sangre dentro de los 120 minutos posteriores a su consumo. El producto de referencia suele ser glucosa con un IG = 100. Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, mayor será el nivel de glucosa en sangre después de ingerirlo. Los productos se clasifican en aquellos con un índice glucémico bajo (IG ≤55), medio (IG = 56-69) y alto (IG ≥70).
El valor de IG es un indicador mucho mejor de si los carbohidratos contenidos en un producto son "buenos" o "malos" que las calorías. Habitualmente, el poder calorífico de los equivalentes de productos de harina blanca e integral es similar, por lo que no es un buen criterio, ya que nos permite elegir conscientemente. Por otro lado, el arroz blanco e integral, el pan o la pasta blanco e integral difieren significativamente en el valor del índice glucémico. Cuanto menor sea el valor de IG, mejor para nuestra salud.
Consulta el índice glucémico de cada producto.
Si desea elegir conscientemente buenos carbohidratos, elija productos con un índice glucémico bajo. Además, asegúrese de que estos productos se procesen lo menos posible. El azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos es mucho menos dañino para nosotros que el azúcar que se agrega a los productos.
Las frutas, aunque proporcionan una gran cantidad de azúcares simples, también contienen mucha fibra, lo que ralentiza la absorción de azúcar en la sangre. A la hora de elegir alimentos que contengan carbohidratos hay que tener cuidado, sobre todo, con los dulces industriales, la confitería y los yogures de frutas, porque son una mina de azúcar añadido (escondido).
Las tablas de productos IG le ayudarán a componer su menú diario.
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Autor: Time S.A
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Saber másÍndice glucémico (IG) - verduras
| Producto | Índice glucémico (IG) |
| berenjena | 20 |
| haba | 40 |
| habas hervidas | 65-80 |
| raíz de remolacha | 30 |
| cebolla | 15 |
| calabacín | 15 |
| achicoria | 15 |
| Ajo | 30 |
| calabaza | 75 |
| frijoles blancos cocidos | 33 |
| guisantes hervidos | 22 |
| guisantes verdes | 48 |
| guisantes enlatados | 66 |
| coliflor | 15 |
| repollo blanco | 15 |
| repollo rojo | 15 |
| col china | 15 |
| col rizada | 15 |
| Maíz enlatado | 55 |
| Zanahoria | 16 |
| zanahorias hervidas | 47 |
| Pepino | 15 |
| pimiento rojo | 15 |
| pimiento verde | 15 |
| hongos | 10 |
| tomate | 15 |
| cf. | 15 |
| nabo | 72 |
| rábano | 15 |
| lechuga | 10 |
| Lechuga iceberg | 10 |
| apio de raíz | 35 |
| apio | 15 |
| lentejas rojas cocidas | 26 |
| soja hervida | 18 |
| jugo de tomate | 38 |
| jugo de zanahoria | 43 |
| Alazán | 15 |
| Espinacas | 15 |
| papas hervidas | 95 |
Índice glucémico (IG) - fruta
| Producto | Índice glucémico (IG) |
| Grosella | 15 |
| piña | 59 |
| piña - rodajas en almíbar | 65 |
| sandía | 72 |
| aguacate | 10 |
| plátano | 52 |
| melocotón | 30 |
| melocotón en almíbar | 52 |
| cerezas | 22 |
| dátiles secos | 103 |
| higos secos | 50 |
| pomelo | 25 |
| Pera | 38 |
| manzana | 38 |
| manzanas secas | 29 |
| kiwi | 53 |
| frambuesas | 25 |
| mandarinas | 30 |
| mango | 51 |
| melón | 65 |
| albaricoques | 57 |
| damáscos secos | 31 |
| nectarina | 35 |
| papaya | 59 |
| naranja | 42 |
| Mora | 15 |
| pasas secas | 64 |
| jugo de uva | 48 |
| Jugo de manzana | 40 |
| zumo de naranja | 52 |
| ciruelas | 39 |
| ciruelas secas con hueso | 29 |
| fresas | 40 |
| uvas | 46 |
| cerezas | 22 |
Índice glucémico (IG) - productos de cereales
| Producto | Índice glucémico (IG) |
| junquillo | 95 |
| bizcocho | 54 |
| panecillos y croissants de mantequilla | 55-60 |
| pan de trigo | 70 |
| pan de centeno integral | 58 |
| pan de centeno integral | 50 |
| Emperador | 70 |
| alforfón | 40 |
| trigo sarraceno cocido | 54 |
| Mijo hervido | 71 |
| granos de cebada perlada hervida | 70 |
| granos de cebada perlada | 25 |
| sémola | 55 |
| pasta cocida de dos huevos | 55 |
| salvado de trigo | 45 |
| pan crujiente | 35 |
| copos de maíz | 81 |
| Harina de avena | 40 |
| pan integral de centeno | 46 |
| arroz blanco | 70 |
| arroz blanco hervido | 64 |
| Arroz integral | 55 |
| arroz integral hervido | 60 |
| gofres de arroz | 64 |
Índice glucémico (IG) - frutos secos
| Producto | Índice glucémico (IG) |
| Almendras | 15 |
| miseria | 14 |
| avellanas | 15 |
| nueces de pistacio | 15 |
| Nueces italianas | 15 |
Índice glucémico (IG) - productos lácteos
| Producto | Índice glucémico (IG) |
| yogur natural 2% de grasa | 36 |
| yogur natural 0% grasa | 27 |
| kéfir 2% de grasa | 32 |
| leche 0.5% grasa | 32 |
| leche 3,2% grasa | 55 |
| leche condensada azucarada | 61 |
| queso de cabra tierno | 0 |
| queso mozzarella | 0 |
| requesón magro | 30 |
| queso feta | 0 |
| queso brie lleno de grasa | 0 |
| queso camembert con toda la grasa | 0 |
| queso Emmental completo | 0 |
| queso salami lleno de grasa | 0 |
| crema 12% grasa | 0 |
| nata 18% grasa | 0 |
Índice glucémico (IG): carne, pescado y huevos
| Producto | Índice glucémico (IG) |
| clara de huevo | 0 |
| ternera, paletilla | 0 |
| bacalao | 0 |
| ganso, carcasa | 0 |
| pavo, canal | 0 |
| huevos de gallina enteros | 0 |
| pato, canal | 0 |
| salchicha casera | 0 |
| Salchicha Żywiec | 0 |
| camarones hervidos | 0-5 |
| conejo, canal | 0 |
| pollo, canal | 0 |
| salmón a la plancha | 0 |
| lomo de lujo | 0 |
| Lomo de sopot | 0 |
| salami | 0 |
| jamón de pollo | 0 |
| jamón de ternera cocido | 0 |
| jamón de pavo | 0 |
| jamón de pechuga de pollo | 0 |
| pierna de pollo jamón | 0 |
| Arenque en aceite | 25 |
| Atún a la parrilla | 0 |
| atún en salmuera | 5 |
| hígado de cerdo | 0 |
| cerdo, lomo de cerdo crudo | 0 |
| ternera, solomillo | 0 |
Índice glucémico (IG) - grasas
| Producto | Índice glucémico (IG) |
| mantequilla | 0 |
| margarina blanda 45% grasa | 0 |
| margarina blanda 80% grasa | 0 |
| margarina dura 80% grasa | 0 |
| aceite de cártamo | 0 |
| aceite de maíz | 0 |
| aceite de linaza prensado en frío | 0 |
| aceite de palma | 0 |
| aceite de colza | 0 |
| aceite de sésamo | 0 |
| aceite de girasol | 0 |
| aceite de soja | 0 |
| aceite de semilla de uva | 0 |
| aceite de oliva | 0 |
| manteca de cerdo | 0 |
| tocino | 0 |
Índice glucémico (IG): dulces, bocadillos
| Producto | Índice glucémico (IG) |
| galletas de avena | 57 |
| patatas fritas saladas | 90 |
| chocolate negro | 22 |
| chocolate con leche | 43 |
| chocolate blanco | 44 |
| Galletas | 57 |
| barra de Marte | 65 |
| Barra Twix | 44 |
| papas fritas | 75 |
| helado | 35-61 |
| frijolitos confitados | 78 |
Menú de muestra con un índice glucémico (IG) bajo
Un menú de índice glucémico bajo será útil si está a dieta para bajar de peso, tiene diabetes o practica deportes. El índice glucémico (IG) le permite clasificar los productos según cómo aumentan los niveles de azúcar en sangre.
Las personas que están a dieta y practican deportes activamente suelen cometer errores nutricionales al eliminar el consumo de carbohidratos. Esta tendencia bastante popular es que las propiedades de los azúcares se identifican erróneamente y estos nutrientes se etiquetan como enemigos de cualquier régimen de pérdida de peso. Vale la pena señalar, sin embargo, que tanto el exceso como la deficiencia pueden ser perjudiciales para nuestra salud y, lo que es igualmente importante, pueden contribuir al fracaso de nuestra lucha contra el exceso de kilogramos.
Desayuno
Muesli integral con nectarina y yogur natural (avena, salvado de trigo, nueces, orejones, nectarina, yogur natural desnatado)
2do desayuno
Verduras crudas con salsa tzatziki (pimiento rojo, apio, zanahoria, pepino, ajo, sal, pimienta, yogur griego descremado)
Cena
Calabacín relleno de pavo y arroz salvaje con verduras (calabacín, pavo, arroz salvaje, cebolla, ajo, tomate, pimiento amarillo, champiñones, perejil, aceite de oliva, sal, pimienta)
Té
Ensalada de frutas espolvoreada con hojuelas de almendras tostadas (naranja, manzana, cerezas, hojuelas de almendras)
Cena
Paté de lentejas servido sobre hojas de lechuga con partículas de tomate y brotes de alfalfa y pan integral de centeno (paté de lentejas casero, lechuga, tomate, brotes de alfalfa, pan integral de centeno de grano entero)
Entre comidas: agua mineral sin gas, té verde
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